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練馬甲線瑜伽動(dòng)作教你如何練出馬甲線

時(shí)間：2019-10-10 14:41:35 編輯：本站整理 173

馬甲線是女生夢(mèng)寐以求的身材，很多人練馬甲線都練不出來，可是有找不到方法，下面就教大家如何能練出馬甲線，練馬甲線的瑜伽動(dòng)作有哪些。

練馬甲線瑜伽動(dòng)作

1、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，左腿屈膝，左腳撐住地面，右腿屈膝，右腳架在左膝上，保持背部挺直，腹部發(fā)力將肩部向上抬高，同時(shí)左手向前觸碰右膝，然后在恢復(fù)平坦?fàn)顟B(tài)，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

2、雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動(dòng)作每邊腿各做30次。

3、平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝并攏向上抬離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上提高，同時(shí)左手肘向前觸碰右膝，然后再將左腿屈膝向上提高，同時(shí)右手肘向前觸碰左膝，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次。

4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部微微向前抬高，再放低。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行1分鐘。

5、平躺在瑜伽墊上，雙臂向前伸直抬高，雙腿并攏伸直，向上抬高至與天花板垂直，保持雙腿不動(dòng)，背部挺直，腹部發(fā)力，將肩部向上抬高，盡量使雙腿觸碰腳踝，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行30次，注意，肩部向上抬高時(shí)不可用力過度，以免拉傷腰部。

練馬甲線瑜伽動(dòng)作教你如何練出馬甲線

?教你如何練出馬甲線

1、單腳直立支撐體前傾

2、徒手深蹲

3、俯撐交替提膝

4、直臂俯撐變屈臂俯撐

5、跪姿異側(cè)手腳起

6、側(cè)身屈肘挺髖起

7、仰臥雙腳屈膝騰空半身起

8、仰臥屈膝挺髖‘ 練馬甲線瑜伽動(dòng)作教你如何練出馬甲線 ’

練馬甲線注意事項(xiàng)

1、不注重減脂

不少妹紙肚子上的贅肉其實(shí)很多，卻沒有采取相應(yīng)的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動(dòng)作，即使練出來了，脂肪遮蓋住也是看不到的。

2、只做一個(gè)動(dòng)作

很多人練馬甲線的時(shí)候，只會(huì)猛做仰臥起坐或是卷腹，而單純只做一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于鍛煉效果是有限的。

3、不注意動(dòng)作規(guī)范

在馬甲線的鍛煉過程中，有的人只注重動(dòng)作數(shù)量和速度，而忽視了動(dòng)作質(zhì)量，鍛煉動(dòng)作做得不規(guī)范，那樣不僅沒有練習(xí)效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

4、忽視腹部肌肉用力

在馬甲線的練習(xí)過程中，腹部肌肉是需要發(fā)力，而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成，那樣不能刺激到需要鍛煉的目標(biāo)肌肉。

5、鍛煉時(shí)間過短

雖然說鍛煉時(shí)間不能太長，但每次的鍛煉時(shí)間過短，像只練十幾分鐘甚至幾分鐘，對(duì)腹部刺激不夠，無法對(duì)腹部肌肉起到鍛煉作用，即使練個(gè)幾個(gè)月可能也沒有什么效果。

6、動(dòng)作難度和強(qiáng)度過大

很多人在剛開始練馬甲線的時(shí)候，上來可能就練難度最大的動(dòng)作，一次練個(gè)兩三個(gè)小時(shí)，那樣不能容易導(dǎo)致疲勞、受傷，還能降低后續(xù)練習(xí)的積極性。

7、忽視飲食的配合

要想練出漂亮的馬甲線，除了堅(jiān)持鍛煉之外，其實(shí)飲食也是不能忽視的，如果一邊練習(xí)一邊卻大吃大喝，且吃的多是高熱量高脂肪的食物，會(huì)讓脂肪堆積在體內(nèi)，影響鍛煉效果。

8、每天都練馬甲線

練馬甲線主要是鍛煉腹部肌肉，而腹部肌群是屬于耐受肌群，從肌肉的角度來說，可以每天都練，但是即使是耐受肌群在經(jīng)過強(qiáng)度比較大的鍛煉后，也會(huì)需要時(shí)間來恢復(fù)，所以不宜天天練。

9、忽視熱身和整理活動(dòng)

這項(xiàng)是很多人都會(huì)出現(xiàn)的情況，在馬甲線鍛煉前不熱身，結(jié)束后不做整理活動(dòng)，而這兩項(xiàng)工作是很重要的，熱身能幫助活動(dòng)開肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，幫助身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高練習(xí)效果，而結(jié)束后做整理活動(dòng)可以放松肌肉、幫助身體恢復(fù)。

10、練出馬甲線后就放松

部分人在練出馬甲線后，就放松下來，不再進(jìn)行訓(xùn)練，也不注重飲食了，這樣的話可能1-2周馬甲線就會(huì)消失，之前的努力也就白費(fèi)了。

練馬甲線瑜伽動(dòng)作教你如何練出馬甲線

練馬甲線飲食禁忌

1、忌高脂高熱

高脂肪、高熱量的食物本來吃多了就對(duì)身體健康有害，練腹肌的時(shí)候也絕不能吃，否則對(duì)肌肉的生長很不利，反而會(huì)堆積脂肪。因此，像巧克力、堅(jiān)果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物，在練腹肌期間最好杜絕。

2、不要吃甜點(diǎn)糖水等

有句話叫“添加糖是毒藥”，所以在練馬甲線的減脂塑形期間，一定要拒絕甜食。添加糖除增加熱量供應(yīng)外不含有任何其他營養(yǎng)成分，也被稱為“空熱量”。餅干里有糖，果醬里有，各種飲料，果汁更是如此。只要控制不吃這些東西，那么就能簡(jiǎn)單地從這個(gè)方面控制住熱量的攝入。所以為了練馬甲線，一定不要吃甜點(diǎn)。

3、要吃高蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉生長中必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，在練腹肌期間，需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，最好是吃優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)在進(jìn)入人體后會(huì)被分解成氨基酸，然后再組合成人體所需的蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收和利用，對(duì)肌肉的生長有很大的好處。

4、選擇合適的烹飪方式

烹飪方式里最好最健康的烹調(diào)方式就是清蒸，這種方式讓營養(yǎng)物質(zhì)基本都能保存下來，而且不會(huì)產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)、練馬甲線需要減低我們的體脂含量，用清蒸的方式能較好地控制食物的脂肪含量(清蒸時(shí)調(diào)料油需要少放一些)。

5、需注意事項(xiàng)

很多練肌肉的人為了增肌，會(huì)食用蛋白粉，在這里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉雖然能快速達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，但是我們最好還是通過生活中的食物來攝取蛋白質(zhì)，這樣比較健康。練腹肌的朋友們，平時(shí)也不要忘了多吃水果和蔬菜來補(bǔ)充維生素，維生素有助于蛋白質(zhì)的吸收。