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體質(zhì)差的人怎樣鍛煉才能增強(qiáng)體質(zhì) 貓背伸展操來(lái)助你

時(shí)間：2015-12-11 16:00:16 編輯：本站整理 718

體質(zhì)的好與壞則間接性的決定了你身體的素質(zhì)，也決定了你的身體狀況，而體質(zhì)差的朋友主要都是因?yàn)樯罟ぷ鲏毫Υ笤偌由祥L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致，一般都比較集中于中老齡群體之中，以下給大家推薦簡(jiǎn)單易行的貓背伸展操。

體質(zhì)不良是中高年齡者困擾

現(xiàn)代是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足、充滿壓力的社會(huì)，許多人深受體質(zhì)不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環(huán)不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會(huì)自然痊癒，不知不覺(jué)中過(guò)了五年、十年，長(zhǎng)時(shí)間受這些毛病所苦，讓生活品質(zhì)變差，像這樣的案例不在少數(shù)。

特別是中高年齡者幾乎不會(huì)使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機(jī)、開(kāi)車等動(dòng)作，都只會(huì)用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動(dòng)作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個(gè)姿勢(shì)。此外，人在年過(guò)四十歲后，肌肉量會(huì)開(kāi)始減少，肌力會(huì)衰弱（審訂者注：主要為肌肉慢肌變成快肌所致），而且疲勞的恢復(fù)力也開(kāi)始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等癥狀會(huì)比以前更為嚴(yán)重。這些癥狀同時(shí)并存的話，會(huì)變成中年發(fā)福，接著會(huì)給肌肉、骨頭、關(guān)節(jié)、脊椎造成很大的負(fù)擔(dān)，最后變成體質(zhì)不良的源頭。

在工作上、生活上也有精神壓力的問(wèn)題，持續(xù)不斷的壓力會(huì)造成自律神經(jīng)系統(tǒng)、荷爾蒙系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)失調(diào)，使體質(zhì)不良更惡化。一旦自覺(jué)到體質(zhì)狀況不佳時(shí)，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點(diǎn)痛、膝蓋有點(diǎn)痛、常會(huì)怕冷而已」，不知不覺(jué)中可能會(huì)演變成無(wú)可挽回的重病。

你想要成為不會(huì)腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物，抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰郁地駝背走路的中高年齡者呢？不用說(shuō)，當(dāng)然是前者。老化的進(jìn)程未必與年齡成正比，只要你平日多留心，便會(huì)改變。藉由「隨時(shí)可進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)」來(lái)讓老化緩步就是「現(xiàn)在」了。

運(yùn)動(dòng)不足、壓力自我檢測(cè)表

1　走路、站立、坐著時(shí)姿勢(shì)不佳

2　工作時(shí)幾乎都是打電腦

3　一整天使用智慧型手機(jī)、平板電腦

4　在電車與公車?yán)锟吹娇瘴?，一定?huì)去坐

5　即使是二樓、三樓，仍然會(huì)搭手扶梯或電梯

6　整天走路不超過(guò)三十分鐘

7　情緒不穩(wěn)定（易焦躁不安、突然感到不安、提不起勁來(lái)）

8　總是睡不飽。難以入睡、起不了床、疲勞難消除

9　職場(chǎng)上的問(wèn)題很多（人際關(guān)系、被減薪、調(diào)換部門、工作調(diào)動(dòng)、轉(zhuǎn)行）

10　幾乎每晚都喝酒，最近喝的量增多

如何？如果你符合的項(xiàng)目不少的話，就得要留意了。首先針對(duì)符合的項(xiàng)目來(lái)改進(jìn)，是好的開(kāi)始。

＊「1」是身體健康的主要前提?！?、3」是運(yùn)動(dòng)不足的主要原因?！?～6」與運(yùn)動(dòng)的意愿有關(guān)?！?～10」與精神壓力有關(guān)。

背部僵硬貓背伸展運(yùn)動(dòng)

開(kāi)始：

四足跪姿，手腳略施力，打開(kāi)來(lái)，抬起下巴，盡可能地讓背部下沉，讓腰與背往下，伸展胸部和腹部。

活動(dòng)：

頭往下，縮下巴，盡可能縮小腹，慢慢吐氣，讓肩、背部和腰拱起。

重點(diǎn)：

手腳略微施力，讓軀干放松。

隨時(shí)可做的機(jī)會(huì)

●就寢前 ●起床后 ●看電視

一整天坐在辦公室前工作、運(yùn)動(dòng)不足的生活持續(xù)的話，維持姿勢(shì)的背肌力會(huì)日益衰弱，然后姿勢(shì)會(huì)變更差。在一整天快結(jié)束時(shí)，利用這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。

（前后各15秒×2次）

膝痛：水平伸直膝蓋運(yùn)動(dòng)

開(kāi)始：

椅子坐淺一點(diǎn)，雙手輕放在膝蓋上，左腳往前打直。

活動(dòng)：

左腳慢慢抬到水平位置上，將腳尖立起，膝蓋用力，維持十秒鐘。左右腳互換，同樣動(dòng)作再做一次。

重點(diǎn)：

注意腰和背部不要往后仰。

隨時(shí)可做的機(jī)會(huì)

●在辦公桌前工作●開(kāi)會(huì)時(shí)●刷牙時(shí) ●看電視●上廁所

長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，會(huì)使支撐膝蓋的大腿前側(cè)肌肉（大腿四頭?。┑募×λト?，這也是造成膝痛的原因。一般步行時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的力量是體重的兩倍；而跑步時(shí)，則承受體重五倍的力量。因此我們要鍛鏈大腿四頭肌，讓膝蓋所承受的負(fù)擔(dān)少一點(diǎn)。