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時間：2017-11-13 11:25:01 編輯：本站整理 5741
每一項(xiàng)健身運(yùn)動，從剛開始接觸到后期的熟練都有一個過程，而對于新手尤其不能操之過急。那么，仰臥起坐一天做多少個合適？仰臥起坐可以練出馬甲線嗎？
如果目的是練腹肌，只做仰臥起坐而不改變動作是永遠(yuǎn)練不好的。
練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因?yàn)槟茏?00個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
不過，最后需要提醒一點(diǎn)，動作標(biāo)準(zhǔn)最為重要，一旦動作不規(guī)范可能會傷及腰椎。
其實(shí)，單做仰臥起坐對腹肌鍛煉作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動作，坐起時主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對腹肌鍛煉有一定效果，但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多，每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部，那效果會更加不明顯。腹部脂肪多的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)同時結(jié)合腹部力量訓(xùn)練，減脂與練肌同時進(jìn)行。
如果你腹部脂肪不多，單純想要練出馬甲線的話，小編建議你做卷腹動作。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對腹部肌肉刺激強(qiáng)烈。
(1)雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地。
(2)雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒后慢慢下躺。
(4)配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
卷腹是最普遍的腹部運(yùn)動的一種，主要鍛煉腹直肌，消除“將軍肚”。
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