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血糖偏高將會(huì)嚴(yán)重的影響身體健康，當(dāng)大家的血糖還對(duì)身體沒(méi)有千萬(wàn)較大的損傷之前一定要進(jìn)行相關(guān)的降血糖工作，保持一個(gè)健康的體態(tài)。

油和糖是狼狽為奸

糖與油在引起代謝癥候群、糖尿病以及心血管疾病的關(guān)系上，用「狼狽為奸」這句成語(yǔ)來(lái)形容是最貼切不過(guò)了，研究證實(shí)，多余的脂肪，尤其是儲(chǔ)存在腹部的脂肪，是造成胰島素阻抗的重要原因。肥胖和糖尿病關(guān)系這么密切，道理就在此。國(guó)外有專(zhuān)家發(fā)明了Dia-besity這個(gè)字，將糖尿病Diabetis和肥胖Obesity連在一起，真是非常傳神。要注意的是，在東方人當(dāng)中，許多糖尿病患者都不肥胖，但卻在腹部累積了不少脂肪，所以不可用是不是肥胖作為判斷的標(biāo)準(zhǔn)，而是以身體組成（body composition）來(lái)判斷。這就是為什么在BMI值（身體質(zhì)量比）之外，還要量腹圍的原因。

現(xiàn)代人都面臨了熱量過(guò)多的情況，使得肝臟將這些多余的熱量轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致脂肪肝的產(chǎn)生。以前醫(yī)師常會(huì)告訴患者「肝包油」不要緊，少吃點(diǎn)油就好了?？墒沁@個(gè)說(shuō)法現(xiàn)在已經(jīng)行不通了，脂肪肝并不是一個(gè)小角色，它的出現(xiàn)傳達(dá)了一個(gè)警訊：代謝癥候群、糖尿病、甚至癌癥都藏在脂肪肝的帽檐下蠢蠢欲動(dòng)、伺機(jī)而起呢！

人之所以容易累積脂肪，是有遺傳上的原因的。有些專(zhuān)家認(rèn)為有些人的體內(nèi)有所謂的節(jié)儉基因（Thrifty gene），有這個(gè)基因的人對(duì)血糖的反應(yīng)，就像面臨饑荒時(shí)的反應(yīng)一樣，會(huì)將糖份變成脂肪儲(chǔ)藏起來(lái)以備不時(shí)之需。這個(gè)為了因應(yīng)食物缺乏或饑荒時(shí)所發(fā)展出來(lái)的生存機(jī)制，到了熱量過(guò)多、食物來(lái)源豐足的現(xiàn)在，就顯得不合時(shí)宜了。

節(jié)儉基因遵循以前的運(yùn)作模式，將熱量?jī)?chǔ)藏成脂肪，自然而然就容易讓人發(fā)展成代謝癥候群、甚至糖尿病。雖說(shuō)如此，高血糖的危害，絕不僅針對(duì)有節(jié)儉基因的人，事實(shí)上許多糖尿病患者身上，并沒(méi)有這個(gè)基因。這就凸顯了第一單元中所提到表觀遺傳學(xué)的重要概念：擁有某個(gè)基因并非定論，如何讓這個(gè)基因表現(xiàn)（或不表現(xiàn)）出來(lái)才是關(guān)鍵。

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飯后血糖偏高與心血管疾病關(guān)系更密切

看到這里，你可能會(huì)想：這是糖尿病病人才會(huì)碰到的事情，我的血糖不過(guò)才100左右，你說(shuō)的這些，與我有何相干？關(guān)系可大了！現(xiàn)在對(duì)血糖認(rèn)定的安全標(biāo)準(zhǔn)，在邇近的研究中發(fā)現(xiàn)，其實(shí)太過(guò)寬松，而且光是空腹血糖，也不足以反應(yīng)血糖代謝的真實(shí)情況。一般而言，醫(yī)師都是以空腹血糖，作為判斷血糖控制好壞的指標(biāo)，可是近年的研究發(fā)現(xiàn)，飯后兩小時(shí)的血糖值，似乎對(duì)糖尿病患者有著更大的威脅性。

為什么飯后血糖的影響這么大？對(duì)此科學(xué)家已經(jīng)找出了答案，原來(lái)和血管內(nèi)皮細(xì)胞的功能有關(guān)。血管的舒張是透過(guò)內(nèi)皮細(xì)胞所釋出的一氧化氮（NO）來(lái)控制，而高血糖會(huì)影響一氧化氮的釋放，讓血液的輸送不順暢。此外，過(guò)高的血糖還會(huì)刺激血液凝固因子，讓血液變得更黏稠，流動(dòng)也更不順暢，這些都是導(dǎo)致心肌梗塞及中風(fēng)的潛在威脅，實(shí)在不可不慎。

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正常值內(nèi)偏高的血糖就足以讓大腦細(xì)胞受損

糖這個(gè)巧言令色卻又包含禍心的可怕敵人，用盡各種方式來(lái)魅惑我們的大腦、讓我們?cè)诟杏X(jué)良好的情況下，甘心被出賣(mài)而不自知。許多人認(rèn)為，在情緒低落或效率差的時(shí)候，吃一點(diǎn)甜食會(huì)有幫助，因?yàn)槟X細(xì)胞需要糖分。但是根據(jù)研究，這個(gè)認(rèn)知其實(shí)是錯(cuò)誤的，因?yàn)檠沁^(guò)高，會(huì)傷害大腦！

澳洲的科學(xué)家在2012年所發(fā)表的最新研究報(bào)告中指出，正常值以?xún)?nèi)偏高的血糖值，就會(huì)促使大腦的萎縮。這個(gè)研究是這樣子的：研究者集合了249位年紀(jì)在60出頭、空腹血糖值都在正常范圍以?xún)?nèi)（小于110mg/dL）的男女，然后用電腦斷層先做一次掃描，4年之后，再做第二次。為什么空腹血糖要用110mg/dL作為標(biāo)準(zhǔn)？因?yàn)槭澜缧l(wèi)生組織WHO將介于110到126之間的空腹血糖稱(chēng)作糖尿病前期（pre-diabetic），所以這些研究對(duì)象在一般人的眼中，都不是糖尿病病人。

上面這些研究對(duì)象在四年后的電腦斷層追蹤結(jié)果，讓研究的科學(xué)家們非常驚訝，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)正常范圍內(nèi)偏高的血糖值，竟然使得腦部中海馬回（Hippocampus）與杏仁核（Amygdala）兩個(gè)區(qū)域的體積減少了6到10％！這兩個(gè)組織正是負(fù)責(zé)記憶與情緒管理的重要結(jié)構(gòu)。

科學(xué)家最后的結(jié)論是：正常范圍內(nèi)偏高的血糖與腦神經(jīng)萎縮之間的關(guān)聯(lián)是非常密切的。請(qǐng)想想看，在醫(yī)師叫你不要擔(dān)心、血糖只是偏高些、這不是糖尿病的時(shí)候，你的腦組織卻將在四年后，不知不覺(jué)少了6到10％，而且受影響的，還是攸關(guān)記憶與情緒這些重要功能的區(qū)域！換句話(huà)說(shuō)，糖吃得愈多，你的記憶與學(xué)習(xí)能力就愈受損。朋友們，下次再有想吃點(diǎn)甜食讓自己心情好的時(shí)候，先想想上面說(shuō)的這個(gè)事實(shí)吧！

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血糖高容易致癌

高血糖的危害還沒(méi)結(jié)束呢。近年的研究證實(shí)，高血糖與癌癥之間，也有著密切的關(guān)連。由于糖份會(huì)提供癌癥迅速壯大所需的燃料，而胰島素則是一個(gè)促使細(xì)胞增生的賀爾蒙，因此高血糖與高胰島素在促使癌癥的發(fā)生與進(jìn)行上扮演的角色，逐漸為醫(yī)界所重視，近年相關(guān)的研究也大幅度的增加。

空腹血糖一旦高于86mg/dL，就要有所警覺(jué)，因?yàn)槲覀兛赡芤呀?jīng)開(kāi)始一步步往代謝癥候群的路上走去。糖尿病是無(wú)法治癒的。等到要開(kāi)始藥物治療的時(shí)候，就表示已經(jīng)無(wú)法回頭了。黃金預(yù)防期早就錯(cuò)過(guò)了。聽(tīng)天由命的態(tài)度才是健康真正殺手，而不是疾病本身。我們一定要用積極的態(tài)度來(lái)面對(duì)血糖這個(gè)疾病的推手、老化的幫兇，絕不能任由它坐大而掉以輕心。

飲食的選擇

◆ 無(wú)論任何時(shí)間，只要選擇低升糖指數(shù)（Low Glycemic Index，簡(jiǎn)稱(chēng)低GI飲食）的食物，都會(huì)減少飯后血糖的飆升。之所以要選擇低升糖指數(shù)的食物，是因?yàn)檫@類(lèi)食物含的纖維量通常比較高，在小腸中所待的時(shí)間比較長(zhǎng)，消化比較慢，容易達(dá)到飽足感，也不容易攝取過(guò)量。而且研究證實(shí)，低GI飲食比起低脂飲食，更能有效降低叁酸甘油酯與膽固醇。我并不贊同阿特金飲食法（Atkin's diet）。阿特金飲食法強(qiáng)調(diào)攝取高量的蛋白質(zhì)（主要是肉類(lèi)）、禁止食用醣類(lèi)食物的作法，雖然短時(shí)間內(nèi)會(huì)減少體重，降低血糖與胰島素，但是由于葡萄糖是細(xì)胞所需的能源之一，禁絕醣類(lèi)的攝取，會(huì)讓代謝失衡。攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)，一方面會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，另一方面，肉類(lèi)含高量的飽和性脂肪，吃多了不但會(huì)增加血液中的膽固醇，也容易造成慢性發(fā)炎，長(zhǎng)久而言，對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生不利的影響。

◆ 最好不要在飯后立即吃水果，更不要再來(lái)一些甜點(diǎn)作為美好的結(jié)束。水果雖然含有豐富的維生素及天然的抗氧化物，但也含有豐富的果糖，尤其是多汁、甜度高的熱帶水果。雖然果糖是雙醣類(lèi)，比葡萄糖的分解來(lái)得慢，但還是會(huì)增加每頓主餐糖分的總攝取量。一般來(lái)說(shuō)，飯后想吃水果，最好能間隔一個(gè)小時(shí)，或是飯前半個(gè)小時(shí)先吃最佳。甜點(diǎn)就更不用說(shuō)了，只有一句話(huà)，能免就免。

適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備

大致來(lái)說(shuō)，對(duì)一般健康的人而言，謹(jǐn)慎選擇食物與力行正確的進(jìn)食方式，就足以將血糖控制在一個(gè)理想的水準(zhǔn)了。不過(guò)還是有很多人，尤其是年紀(jì)稍長(zhǎng)的人，無(wú)論怎么控制飲食，都無(wú)法將血糖降至理想的標(biāo)準(zhǔn)。除了代謝率降低之外，還有一個(gè)原因：肝臟會(huì)用其他的原料來(lái)制造糖，這個(gè)過(guò)程叫做糖質(zhì)新生（Gluconeogenesis）。就算你將糖的攝取降到最低，肝臟還是有辦法產(chǎn)生足夠的糖，讓血糖居高不下，而且年紀(jì)愈長(zhǎng)，這種現(xiàn)象愈明顯。為了避免飯后血糖急速升高，尤其是無(wú)法抗拒甜點(diǎn)的誘惑時(shí)，我們必須借助一些方法將飯后血糖降低。

有一些天然物質(zhì)，可以抑制血糖的吸收。白腎豆是其中之一。白腎豆具有抑制淀粉酵素（alpha-glucosidase）的成分，不過(guò)，未經(jīng)烹煮的白腎豆具有毒性，而煮熟后，里面所含的淀粉酵素抑制劑又會(huì)被破壞掉，所以最好的是經(jīng)特殊生化技術(shù)、將有毒部分去掉、保留抑制淀粉酵素成分的保健品，不要直接吃白腎豆。白腎豆最好的服用時(shí)間，是飯前半小時(shí)左右，如果等到飯吃到一半的時(shí)候，才想起來(lái)忘記吃的話(huà)，也可以馬上再補(bǔ)吃，只是效果會(huì)差一些。

咖啡中所含的多酚，尤其是一種叫做綠原酸（Chlorogenic acid）的成份，在這幾年中特別引人矚目，許多研究都發(fā)現(xiàn)，綠原酸對(duì)于心血管、糖尿病、減重等都有非常正面的效益。比較可惜的是，我們一般飲用的咖啡中所含的綠原酸因?yàn)楦邷睾姹旱年P(guān)系，有很大的部分都被破壞掉了，所以現(xiàn)在已經(jīng)有人將尚未烘焙過(guò)的生咖啡豆中含量豐富的綠原酸萃取出來(lái)，用在減重與降低餐后血糖，從國(guó)外的研究看來(lái)，效果似乎還不錯(cuò)。

但如果無(wú)論怎樣控制，都無(wú)法將空腹血糖控制在100mg/dL以下，又該怎么辦呢？這個(gè)時(shí)候，我們還可以借助藥物的幫助。有兩個(gè)藥物可以大大地降低空腹與飯后血糖的數(shù)值，分別是Met formin與Acarbose。我知道你可能一聽(tīng)到治療糖尿病的藥物就煺避叁舍：「我又沒(méi)糖尿病，干嘛要吃糖尿病的藥！」這個(gè)想法并不正確。這兩種藥早已經(jīng)不只是拿來(lái)治療糖尿病了，減重的醫(yī)師就常常使用它們來(lái)控制病人的體重。

幫助控制血糖代謝的營(yíng)養(yǎng)素

◆ 姜黃素（Curcumin）

這是從姜黃（Turmeric）所萃取出來(lái)的主要成分。姜黃素很久就被證實(shí)對(duì)于血糖、血脂與肥胖的改善，有非常明顯的功效。姜黃素一方面會(huì)壓抑一些促進(jìn)食慾的接受器，容易產(chǎn)生飽足感，因而減少熱量的攝取。其次，姜黃素還會(huì)活化細(xì)胞核里面掌管脂肪代謝的基因，讓脂肪與糖分的代謝正?；?。姜黃素還有一個(gè)很重要的功能，就是抗發(fā)炎。這種種的功效讓姜黃素在防止糖尿病、肥胖、血臟病與癌癥各方面，都受到專(zhuān)家的矚目。

◆ 鉻元素（Chromium）

鉻對(duì)于調(diào)節(jié)血糖與胰島素的功效，已經(jīng)是眾所周知了。葡萄糖要進(jìn)入細(xì)胞中，必須先和細(xì)胞膜上的接受器結(jié)合，而鉻可以讓這個(gè)過(guò)程運(yùn)作順暢，不但平衡血中葡萄糖的濃度，也會(huì)降低對(duì)胰島素的需求，改善胰島素的阻抗。鉻元素也會(huì)減少AGEs的生成，降低蛋白質(zhì)糖化的程度。

◆ 肉鹼（Carnitine）

肉鹼的作用是將脂肪酸送進(jìn)能量工廠(chǎng)－粒腺體內(nèi)燃燒來(lái)產(chǎn)生能量，對(duì)于粒腺體的健康與能量的運(yùn)用非常重要，尤其是在心臟細(xì)胞與神經(jīng)細(xì)胞。每天補(bǔ)充2公克的肉鹼有助于脂肪的利用、能量的制造及改善胰島素阻抗。

◆ 肉桂（Cinnamon）

肉桂在人體實(shí)驗(yàn)上已證實(shí)，不但可以降低血糖、增加胰島素的敏感性、增加飽足感以減少熱量攝取，而且還會(huì)保護(hù)細(xì)胞與組織避免AGEs的傷害。除此之外，肉桂還具有抗氧化、抗發(fā)炎與降低血壓的效果，對(duì)于控制血糖、代謝癥候群與減重都有正面的助益。

◆ 鎂

研究發(fā)現(xiàn)，每日補(bǔ)充360毫克的鎂，會(huì)降低空腹血糖、提升高密度膽固醇（所謂的「好的膽固醇」），而如果每日補(bǔ)充450毫克的話(huà)，則有非常明顯的降低血壓的效果。

運(yùn)動(dòng)

肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的利用，關(guān)系著血糖的變化。常常運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是有氧的心肺運(yùn)動(dòng)或是強(qiáng)調(diào)肌力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，都可以降低胰島素的阻抗，促進(jìn)血液中的糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞來(lái)好好利用。這絕不是老生常談，而是真真正正能夠調(diào)節(jié)血糖的有效方法。我會(huì)在第叁單元講述運(yùn)動(dòng)的章節(jié)中，教導(dǎo)大家最適宜的運(yùn)動(dòng)方法。