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肌酸的作用和吃法是什么

時間:2019-10-10 09:27:35 編輯:本站整理 569

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隨著生活水平的提高,很多男生女生都開始追求健身,不僅僅是為了減肥,更是為了讓自己擁有更強健的身體,擁有更加健康的身體細條,而肌酸也在這個時候常常被用到。

肌酸有什么用?

1.增加爆發(fā)力,提高運動能力

我們做任何動作都需要分解ATP,為身體提供能量,ATP無時無刻都在被消耗,同時它們的數(shù)量有限,所以身體需要不斷的再去合成。而肌酸,就是幫助我們合成ATP的關(guān)鍵物質(zhì),補充足夠的肌酸,ATP的合成才會更迅速,保證了能量的供給,爆發(fā)力自然就增強了。

2.增強耐力

補充足夠的肌酸,能夠擴大身體里的磷酸肌酸能量池,水池越大,放水時間越長。

舉個例子:一個平時100公斤臥推能推5個的老鐵,如果補充足夠的肌酸,通過延長力竭的時間,一咬牙一跺腳,推7個不在話下。有助于肌肉生長,增加肌肉體積

有實驗數(shù)據(jù)證明,肌酸的補充能夠使細胞滲透壓增高,細胞吸水體積變大,刺激蛋白合成,這時候再通過一定強度的訓(xùn)練刺激,肌肉質(zhì)量增加,瘦體重也會增加。

肌酸的作用和吃法是什么

3.減少乳酸生產(chǎn),緩解疲勞

肌酸能夠抑制糖酵解限速酶活性,限制乳酸生成,減緩延遲性肌肉酸痛(DOMS)的發(fā)生。細說原理,就需要把ATP-CP供能系統(tǒng)弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷,分子簡式A-P~P~P,由一個核糖,一個腺嘌呤,三個磷酸基團和兩個“~”組成。“~”里蘊含了很多的能量,所以叫做高能磷酸鍵。

當(dāng)離A最遠的“~”斷裂,ATP水解成ADP+Pi(游離磷酸基團)+能量。

人體內(nèi)的ATP只有50.7g,釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1~3秒。

我們再來看,什么是CP(磷酸肌酸):

簡單來說,CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團)

磷酸肌酸水解時候會釋放能量和磷酸基團。

我們身體里面的ATP含量太少了,根本維持不了幾秒鐘,那它用完了是不是就沒有了?不是的——用這個簡圖就能概括。

ATP用完之后產(chǎn)生了Pi(磷酸基團),身體不能讓它流浪街頭,要給它安一個家,就會讓它和肌酸結(jié)合起來,以CP(磷酸肌酸)的形式,儲存在骨骼肌,或者其他興奮性組織(比如大腦和神經(jīng)),當(dāng)我們體內(nèi)含有的ATP用完了,CP馬上分解,產(chǎn)生的能量和Pi立馬會和ADP結(jié)合,再次生成ATP,再為肌肉收縮提供能量。

這一整個循環(huán),就叫ATP-CP供能系統(tǒng),通過這樣的循環(huán),肌肉一般可維持10秒活動(優(yōu)秀運動員可以維持20~30秒不等)。

身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣,迸發(fā)出巨大的能量。

4.肌酸——大力水手的菠菜

你們有沒有發(fā)現(xiàn),波比每次吃完菠菜臂圍暴增,力量迸發(fā),man感十足,怎么都不累,這些神奇的作用,簡直和肌酸一模一樣!

大力水手有了菠菜才有力氣,大力鐵手有了肌酸才有萊維貝貝的決心。

肌酸的作用和吃法是什么

一定要吃肌酸補劑嗎?

我國運動營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)里規(guī)定肌酸的攝入量是3g/日,也可以根據(jù)自身的情況(訓(xùn)練強度、訓(xùn)練次數(shù)、飲食等)稍作調(diào)整。

肉制品(如魚、牛肉、豬肉等)中含有一定量的肌酸,如果光靠食物攝取肌酸,往往會攝入一定量的脂肪,而膳食中過高的脂肪或過低的糖又會抑制肌肉對肌酸的攝取能力,并降低肌肉中肌酸的利用率,從而影響肌酸的效用。對高強度健身人體來說不能使肌肉中的肌酸量達到理想的濃度。

因此,要想獲得足夠的肌酸,需要通過補充肌酸來實現(xiàn)。

再舉個例子:1000g牛肉(瘦)里含有4.5g肌酸,經(jīng)換算:3g肌酸=666g牛肉

如果想從食物里補充足夠的肌酸,需要每天至少吃一斤肉,這是不太可能的,所以直接補充肌酸不是省時又省力嗎?

通過口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的儲量提高20%,同時肌酸粉比膠囊和藥片更容易被人體吸收。

怎么選擇適合自己的肌酸?

1. 原料

有很多科普已經(jīng)分享過肌酸可以分為一水肌酸、鹽酸肌酸、復(fù)合肌酸三大類,這里就不詳細復(fù)述了。值得強調(diào)的一點是,萬變不離其宗,根本的原料還是肌酸。

2. 純度肌酸是一種氨基酸,是安全和有效的運動營養(yǎng)補充品,但肌酸的純度至少要99%,最好是99.99%,才能夠保證不含有對人體有害的成分。如果純度較低就不可避免地含有雙氰胺和雙氫三嗉這兩種物質(zhì)(衍生物)。雙氰胺有可能會使體內(nèi)潴溜大量的水分,從而加重腎臟對水的排泄負擔(dān),而雙氧三嗉有擴張動脈血管的作用,這兩種物質(zhì)都對人體會造成潛在損害。雖然目前的毒理學(xué)研究還沒有給出準(zhǔn)確的依據(jù),但在購買使用時謹慎一些總是比較好的。

3. 口味

市面上的肌酸,口味比較單一,沒有過多口味可以選擇。。

肌酸的作用和吃法是什么

對于健身者來說,肌酸有什么用?

作用1:增加圍度。也就是增肌,讓你塊更大,因為它能促進蛋白質(zhì)的合成。特別是剛開始使用肌酸的力量訓(xùn)練小伙伴,會比較明顯地感受到肌肉圍度和體重的增長,但這相當(dāng)程度上只是水分由血液大量進入肌肉造成的(保水性)。你還得更長久、更努力地做力量訓(xùn)練,從而真正保持肌肉圍度的增長。

作用2:提高耐力。這對于參加力量訓(xùn)練和有氧運動的朋友都有很好的作用。在食用肌酸后,許多人會發(fā)現(xiàn)原來最后幾組動作力量衰減很快,但現(xiàn)在仍能保持甚至做得更好。另外研究也顯示,服用肌酸對于長距離耐力型項目的訓(xùn)練者,比如長跑者,能降低運動肌肉損傷和減少發(fā)炎風(fēng)險。

作用3:增加力量。從實際體驗來說,食用肌酸的人大多都會比較明顯地感覺到自己的力量上升明顯,這當(dāng)然也和肌肉量的快速增長有著密切的關(guān)系。有研究顯示,哪怕僅通過三天的肌酸攝入,力量訓(xùn)練的水平也得到了明顯提升。

作用4:提升速度。因為肌酸可以明顯促進肌肉收縮的力度和速度,所以對于那些參加短跑訓(xùn)練和比賽的人來說,訓(xùn)練和肌酸相配合能提升短跑時的爆發(fā)力,從而讓速度更快。

作用5:抵抗疲勞,恢復(fù)更快。使用肌酸的朋友,往往會感覺到訓(xùn)練時特帶勁,不容易累,而且原來一周做三四次訓(xùn)練改為一周五六次的頻率,仍覺得力量無窮。這些都要歸功于肌酸,它能幫助你精力充沛、高質(zhì)量地完成一次力量訓(xùn)練,也能幫助你在訓(xùn)練后更快地恢復(fù)。

實際上,肌酸的作用遠不止此,在治療骨質(zhì)疏松、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉質(zhì)量,甚至提升腦部功能方面,都具有良好的效果。

我能吃嗎?

不建議健身新手一開始就吃肌酸。打個可能不太恰當(dāng)?shù)谋确?,給一個不運動的普通人訂做一雙高性能的跑鞋,對于提高跑步成績沒有什么意義,更重要的是如何打好運動基礎(chǔ),從而提升鍛煉水平。當(dāng)訓(xùn)練量、強度和營養(yǎng)需求都達到一定水準(zhǔn)后,再考慮肌酸這樣的運動補劑可能會比較合適。不是不能吃,而是沒必要。(題外話,實際上新手對于蛋白粉的使用,也存在同樣的問題)

資料:肌酸的安全性如何?因為肌酸這個名字聽起來真的“太化學(xué)了”(小編就沒明白,聰明的廠商們?yōu)槭裁床唤o它起個好聽一點的名字),其實肌酸很安全。上世紀(jì)八十年代開始,就有專門針對長期服用肌酸的研究,涉及三至五年使用肌酸的運動員、肌酸合成缺陷的嬰兒、需要使用肌酸的病人等人群,結(jié)果未發(fā)現(xiàn)副作用。大量研究已經(jīng)證明,合理食用肌酸是安全的。

怎么吃?

用量。每天推薦的食用量量為5克,但這個數(shù)字看似精確實際上不太好操作,幾乎沒人會在家里準(zhǔn)備一臺微量稱重機來精確地稱一下肌酸。而且你買到的產(chǎn)品,有可能是粉劑,有可能是膠囊,還可能是片劑。那你就參照按照產(chǎn)品說明書來使用就行了。

什么時候吃?許多人都是在訓(xùn)練前30至60分鐘,加入蛋白粉或增肌粉中一起食用,可以照此辦理,但也有人并不在乎服用的具體時間。

最后提示,服用肌酸期間要注意補水,以保證有足夠的水分令細胞的水合作用正常進行,防止肌肉的發(fā)緊和僵硬。

想更快成為肌肉男,肌酸不妨一試!

肌酸相關(guān)問題

Q:肌酸對腎臟有害,是真的嗎?

A:從肌酸被發(fā)現(xiàn)至今,所有研究都指出,肌酸并不會對身體造成不良的影響。它只是一種營養(yǎng)補劑,增強肌肉的耐力與爆發(fā)力。當(dāng)然,這并不表示所有使用肌酸的人,都不曾出現(xiàn)副作用,但可以確定的是,如果你本來身體機能一切正常,使用肌酸的量又在安全范圍內(nèi),是不會對身體造成傷害的。

Q:肌酸能幫助減脂嗎?

A:當(dāng)然,肌酸幫助你獲得并保持代謝旺盛的肌纖維,這間接促進了脂肪的燃燒。進一步簡單來講,你身上的肌肉越多,你在健身房里就能練的越強,且在訓(xùn)練期間甚至訓(xùn)練后都能燃燒更多的卡路里。肌酸的水合作用(hydrationproperties)特性也有助于更直接的提升代謝能力

Q:肌酸會使體重上升?

A:研究顯示,有三分之二的人,在吃下肌酸后幾天,體重增加0.8-2.9%。這是因為肌酸會將體內(nèi)的水份吸引到肌肉里,使得肌肉看起來體積變大,也變得較重。如果吃完肌酸后沒有搭配適當(dāng)?shù)倪\動,那么這些水分會再度被排出體外。相反地,如果搭配適當(dāng)?shù)倪\動,那么肌肉纖維本身的體積和重量就會增加。這個增加的幅度因人而異,即使吃下相同劑量的肌酸,做同樣強度的訓(xùn)練,肌肉增加的重量還是會有所不同。

Q:肌酸怎么吃?

A:為了盡可能發(fā)揮最大效果,在前 7 ~ 14 天,建議每天吃 10 - 20 g,也就是所謂的填充期,這樣能夠讓肌酸盡快發(fā)揮作用。經(jīng)過填充期后,每天 3 - 6g即可

最后,大睿還是要強調(diào)一下,肌酸以及其他所有的健身營養(yǎng)補劑,并沒有宣傳的那么妖魔化,肌酸只是一種營養(yǎng)價值高并且更高效更便捷更經(jīng)濟的的營養(yǎng)補劑,我們還需要搭配合理的飲食、刻苦科學(xué)的訓(xùn)練、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白費,才能使自己上升到更高的一個健身水平。

標(biāo)簽:肌酸

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