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時間:2019-09-23 17:29:36 編輯:本站整理 773
空中蹬自行車是個很方便又不費(fèi)力的運(yùn)動,比如你在看電視、敷面膜、看手機(jī)時都可以做的,這項(xiàng)運(yùn)動對人體的傷害不大,塑性效果也特別好。
當(dāng)然能啦,空中蹬自行車需要躺著把腳抬起來,腳抬起來時血液是在回流,在做這個動作時如果做到位的話能很好的鍛煉到大小腿肌肉,同時也能有效消除水腫,能夠使疲勞的雙腿恢復(fù)活力,長期堅(jiān)持是能達(dá)到瘦腿的效果的。但是很多人做了這個動作并沒有達(dá)到想要的效果,其實(shí)這是因?yàn)閯幼鳑]做對的原因。其實(shí)空中蹬自行車不僅僅能鍛煉腿部肌肉達(dá)到瘦腿效果,還能讓身體重新找到平衡并達(dá)到力量的平衡。其實(shí)只要能掌握好空中蹬自行車的細(xì)節(jié)要領(lǐng),是可以達(dá)到瘦腿效果的,還有很多人因?yàn)檫@個動作收獲了馬甲線。
躺在墊子上或者床上腹部收緊抬起雙腿彎曲繃腳貼近腹部,注意盡量不要在比較軟的床上做,不僅會影響效果還可能對腰不好。吸氣的時候其中一條腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內(nèi)勾起,通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換可以充分的運(yùn)動到腳踝。在做這個運(yùn)動的時候注意速度要平穩(wěn)緩慢,速度越慢效果越,過程中要注意腹部收緊,注意保持順暢的呼氣。按照上面的方法,先順方向蹬30次,再反方向蹬30次,每天做5組。注意昨晚后最好不要馬上放下,最好是保持最開始的預(yù)備姿勢,保持30秒然后慢慢放下。
空中蹬車每天練可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整,一般每天練10-40分鐘,300-500個左右最好。
空中蹬車每天練10-40分鐘不等。
一般來說剛開始進(jìn)行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質(zhì)量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習(xí),熟練適應(yīng)之后,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質(zhì)比較好的人,更是可以增加鍛煉時間。具體沒有練多久,要根據(jù)自身實(shí)際情況來制定鍛煉計(jì)劃。
1. 瘦大腿、瘦臀
空中蹬車動作主要借助我們腿部完成,所以對我們大腿有非常好的鍛煉效果,能夠起到良好的瘦腿效果。并且在完成這個動作時,因?yàn)槲覀兺炔渴冀K是向上抬起的,而我們臀部是連接上半身與下半身的關(guān)鍵部位,當(dāng)我們腿部上抬時,臀部也能夠達(dá)到提拉的效果,所以對于我們臀部也有良好的作用,能夠起到良好的瘦腿瘦臀的效果。
2. 減腹
該動作是針對腹直肌(即"六塊腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身動作。仰面躺在地板上,兩膝向胸部收、把兩肩胛骨提離地板,伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘向右膝蓋靠近,左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。
3. 瘦腿燃脂
空中蹬車動作能夠有效燃燒脂肪,讓肌肉變得緊實(shí),從而能夠消除下半身水腫的情況,達(dá)到良好的瘦身效果,能夠讓身材看上去更加勻稱,可平躺床上或是地板上。將雙腿抬起,樹立在空中,雙手拍打大腿。小腿保持放松的狀態(tài),然后用雙手托起腰部,讓我們的雙腿置于空中。小腿在空中以蹬腳踏車的腳式來回蹬,此時注意大腿的力量要盡量比小腿的大。做完之后,要用雙手再拍打小腿和大腿,放松我們腿部肌肉。
4. 讓肌肉線條變更完美
在完成這個動作時,我們不用擔(dān)心腿部長肌肉,非常適合小腿肌肉比較明顯,類似蘿卜腿型的朋友來完成動作,能夠讓肌肉線條變得更加勻稱好看。
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