時間：2019-11-06 17:09:56 編輯：5號網(wǎng)-wsy 281
徒手抗阻訓練是指不需要利用器材，就靠自身力量來對抗阻力的一種健身方式，徒手抗阻訓練其實在家也可以做，十分的方便，下面就來看看有哪些適合的動作吧。
1.平板支撐
平板支撐動作，對抗的阻力是地吸引力。一開始我們雙手支撐在地面，使用手肘以及腳尖保持我們身體平衡，并且能夠與地面形成平行的狀態(tài)。此時我們身體是處于一條直線的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下來就是堅持階段，一直保持這個動作不變至少30秒為一組，每次堅持完成三組，這個動作能夠鍛煉我們的核心肌群。
2.仰臥起坐
仰臥起坐動作也是一種很基礎的抗阻運動，這主要對抗的是我們腹部的阻力。因為在完成這個運動過程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對于我們腹部考驗很大，在完成這個動作時，我們每組可以做30個，一天進行3~5組，能夠讓我們看見腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現(xiàn)出來。
3.深蹲
深蹲動作主要鍛煉的就是我們的腿部肌肉，一開始我們雙腿打開與肩同寬站好在瑜伽墊上，此時背部挺胸收腹，雙手可以自然放松伸直，放在身體兩側(cè)。當我們身體下蹲的同時，將我們的手臂向上做前平舉動作，這樣一來就能夠同時鍛煉到我們的手臂以及腿部肌肉。當身體向上站直的過程中，手臂向下放松再回到原來位置，一次完成動作50個。
4.俯臥撐
俯臥撐動作相信大家一定都不陌生，一開始我們雙手手掌距離肩部更寬一些，曲肘放在地面上，同時雙腳腳掌接觸地面，此時保持身體與地面呈傾斜的角度，這時候我們手肘彎曲幅度更大一些，讓身體能夠和地面保持更加貼近的狀態(tài)，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，讓身體更向上。一次完成動作30個，每次可以進行三組。
1.保證訓練動作準確
抗阻訓練做好訓練的動作，掌握相應的動作要點是非常重要的，做好了你的訓練成果會更好。
2.訓練負荷的控制
開始訓練的時候抗阻訓練的負荷不要過大，循序漸進的增加訓練負荷可避免受傷的風險。
3.制定好動作訓練計劃
合理科學的訓練計劃能能讓你的訓練更加順利，基本要包括訓練前的熱身，訓練的具體動作和訓練后的放松拉伸。
1.開始練習抗阻訓練的時候建議選擇輕負荷的練習，選擇過重的負荷很容易造成受傷的風險，所以我們練習的時候開始的運動強度不要太過劇烈。
2.確定好你的訓練目標和計劃，這樣你的訓練會變得更加有方向感。
3.多做復合運動，復合訓練動作可以讓你的肌肉群得到更多的鍛煉。
4.選擇正確的練習頻率，同樣的訓練頻率不同，訓練的效果會不同。
5.多注意大肌肉群的練習，他們能讓你在更短的時間內(nèi)獲得更好的鍛煉效果。
1有氧抗阻訓練
有氧抗阻訓練就是增加負重的方式來提升有氧訓練的難度，這是力量和有氧的結合的訓練方式鍛煉效果很好。
2無氧抗阻訓練
這類的抗阻訓練多屬于力量訓練，能通過對不同肌肉的阻力對抗實現(xiàn)深入刺激目標肌肉的效果。
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