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半馬跑完需要多長時間看身體素質(zhì)

時間：2018-12-28 14:29:03 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4352

半馬具體需要多長時間跑完其實還是要看個人的身體素質(zhì)的，一般來說，比較快一點的可能一個多小時，慢一點的兩三個小時，差距還是很大的。

半馬跑完需要多長時間

跑完半程馬拉松所需要的時間跟運動員自身體能等各方面有關(guān)，專業(yè)運動員1小時多一點就能跑完，大部分業(yè)余運動員在2小時左右，如果能跑進1個半小時那就非常不錯了。一般馬拉松比賽設(shè)置完賽時間為3小時，即3小時以內(nèi)跑完的運動員官方會統(tǒng)計，可打印成績，3小時以外自行回家官方不候。

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半馬一般跑多長時間

稍微有點運動量的慢慢跑，三小時也能完賽了，再進一步的兩小時到兩個半小時也能完成了，經(jīng)常跑步的可以在一個半小時到兩個小時完成。進一個半小時已經(jīng)不了的了，可以稱為大神了，一小時十五分以內(nèi)可以去試著拿獎金了。

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新手怎樣跑半馬

1制定跑步計劃。可以借鑒跑步網(wǎng)站的計劃也可以按照個人情況，制定跑步計劃。所有計劃應(yīng)根據(jù)個人情況，跑馬時間，跑量等來計劃。重點是跑量的積累，不能太累，也不能強度不夠。

2跑步前可以吃點高碳水化合物的東西比如說面包，蛋糕等，跑鞋一定要買好點的，對腳部支撐足夠的，那幾個大品牌很好。新手不需要買那種鞋子特別薄的;還有最好帶上運動手表，心率不要超過180減去自己的年齡，比如我30歲，我跑步的時候就不會超過150。

3跑步過程中，記住是膝蓋及大腿以上帶動腳掌運動，跑姿要端正，抬頭挺胸，腰部收緊不能搖擺過大，否則后面就會使不上力。步幅不能太大，外八字內(nèi)八字都不可取。跑步過程中，形成自己的呼吸方式，但是切不可一上來就大口呼吸。

4跑完后一定要做至少2分鐘的拉伸，壓壓腿，擺擺腿;身上的汗最好盡快擦干，雨天或者低溫天氣最好不要室外跑步。

5比賽所在地點最好預(yù)先到達，看以下路線，并做好酒店/交通的準(zhǔn)備工作。比賽之前最好不要暴飲暴食，喝酒抽煙，應(yīng)好好休息，減少劇烈運動。

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半馬要準(zhǔn)備多久

對很多人來說，3個月的訓(xùn)練應(yīng)該足夠準(zhǔn)備一次半程馬拉松了。但準(zhǔn)備半馬所需的訓(xùn)練時間很大程度上還取決于你目前的健康水平、跑步經(jīng)驗和比賽目標(biāo)。

已經(jīng)跑過半馬、經(jīng)驗豐富的跑者，大概只需要6周就能準(zhǔn)備好參賽了。但如果你希望創(chuàng)造個人紀(jì)錄，那可能就還需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)囟嘤?xùn)練幾周。如果你之前從未跑過半馬，那應(yīng)該就需要制定一份12-14周的訓(xùn)練計劃了。當(dāng)然這還取決于你的出發(fā)點。采取安全漸進的方式能避免跑步損傷和過勞。如果你已經(jīng)跑步或跑/走幾個月了，并已嘗試過一些像5K這樣的短距離比賽，那你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好開始為半馬訓(xùn)練了。