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站姿杠鈴?fù)婆e鍛煉哪里站姿杠鈴?fù)婆e能練胸嗎

時(shí)間：2019-06-09 15:26:38 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1215

站姿杠鈴?fù)婆e主要是練肩部的，另外肩部周圍的肌肉也都會(huì)鍛煉到，是一個(gè)練上半身肌肉效果很不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作，而且不管男生還是女生都是可以練的。

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站姿杠鈴?fù)婆e主要鍛煉的是肩部和肱三頭肌。其次，肩胛帶肌群中，斜方肌、前鋸肌等都會(huì)積極參與。

同時(shí)，它確實(shí)需要調(diào)用相當(dāng)多的核心肌肉來保證脊柱和骨盆的正確位置，確保發(fā)力的順暢。如前面所提，很多做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部出現(xiàn)過度伸展，而不是利用核心力量來控制負(fù)重，來保持一個(gè)筆直的軀干。

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站姿杠鈴?fù)婆e能練胸嗎

站姿杠鈴?fù)婆e是可以練到胸的，尤其是上胸部。

站姿推舉對(duì)核心的要求之高恰恰也成為了激活穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性的優(yōu)良動(dòng)作。一方面我們訓(xùn)練核心并不是為一個(gè)動(dòng)作或者一個(gè)部位服務(wù)，就像你用固定器械練胸，卻不用杠鈴練是一個(gè)道理，何況很多人穩(wěn)定核心時(shí)過份依賴下背而忽略腹肌的作用，站姿推舉的要求是核心前后并用。

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站姿杠鈴?fù)婆e動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點(diǎn)對(duì)齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時(shí)，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)，形成代償。

下放時(shí)，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對(duì)抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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站姿杠鈴?fù)婆e新手建議

對(duì)于新手而言。站姿推舉的要求還是挺高的，然而新手也經(jīng)常是存在一些靈活性以及肌肉活躍度偏差的問題的，如果要用此動(dòng)作，建議用于評(píng)估，而不是用于訓(xùn)練。并且在做此動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)全部保持在其中立位不大可能，但是盡量不要離中立位太遠(yuǎn)，比如腰椎不要過伸，手腕不要太扭曲等。

要學(xué)會(huì)維持核心的肌群的發(fā)力并且收緊它們，無論是維持核心圈穩(wěn)定的腰腹部，還是連結(jié)核心的骨盆(收緊臀部肌肉);膝蓋保持微曲，以穩(wěn)定身軀。最后，不要使用太大重量，因?yàn)檫@不是使用大重量的動(dòng)作，你把它作為熱身與激活的動(dòng)作即可。