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膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

時(shí)間：2018-11-20 16:07:57 編輯：本站整理 16844

每個(gè)人的體形姿態(tài)都不一樣，很多人由于平時(shí)的不良生活習(xí)慣導(dǎo)致很多身體的問(wèn)題，膝蓋超伸是我們經(jīng)常看見(jiàn)的一種體態(tài)，那么膝蓋超伸怎么矯正？如何正確處理膝超伸。

膝蓋超伸怎么矯正

膝超伸是一個(gè)容易讓人中招的地方了。

一些明星的腿又細(xì)又直，但側(cè)面看就有輕微的膝超伸，膝蓋過(guò)度伸直，小腿彎曲弧度太大。這里就不點(diǎn)名不放圖了。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

如果膝蓋超伸稍微嚴(yán)重一點(diǎn)的話，正面看也能看出來(lái)。膝超伸簡(jiǎn)單粗暴地說(shuō)就是膝蓋過(guò)度伸直。照鏡子、或者讓別人幫忙拍個(gè)全身照，側(cè)面看膝蓋是否能與髖骨、踝骨連成一條垂直線。如果膝蓋往在直線后面(超過(guò)5度)，大小腿形成一個(gè)弧形，就是傳說(shuō)中的膝超伸了。還可以試試貼墻站，如果自然狀態(tài)腳跟貼墻，PP很難貼住墻的話也是膝超伸的表現(xiàn)。如果你站久了容易膝蓋疼，或者跑步很容易膝蓋疼，也要注意一下了。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

形成膝超伸的原因很多，錯(cuò)誤的站姿，扁平足、足弓塌陷，缺乏鍛煉、沒(méi)有力量維持平衡都可能會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，女孩子出現(xiàn)膝超伸的往往多一些。舞蹈演員就是膝關(guān)節(jié)超伸的高發(fā)人群之一，尤其是芭蕾舞。為了更穩(wěn)定的單腿站立的舞姿，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于超伸的狀態(tài)，久而久之，膝關(guān)節(jié)就變成了一個(gè)剛性結(jié)構(gòu)。在這樣的結(jié)構(gòu)下，肌肉漸失彈性，就變得僵硬、腫大，所以，通常見(jiàn)到的舞蹈演員，很少有雙腿筆直、纖細(xì)的。如果你有膝蓋超伸的問(wèn)題但是不重視，那小腿后側(cè)會(huì)越來(lái)越粗，因?yàn)樾⊥葹榱吮３址€(wěn)定需要持續(xù)發(fā)力，這個(gè)發(fā)力的肌肉群就在小腿后側(cè)。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

我們重點(diǎn)來(lái)看看怎么改善吧：

1、放松足底筋膜，讓重心回到中間

這個(gè)很簡(jiǎn)單，用按摩球、網(wǎng)球等都可以(實(shí)在沒(méi)有就偷媽媽的搟面杖吧)，在足底來(lái)回滾動(dòng)。

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2、加強(qiáng)小腿后側(cè)肌肉

可以通過(guò)原地縱跳的動(dòng)作來(lái)完成，注意運(yùn)用小腿發(fā)力，落地時(shí)膝蓋不要打直，稍微彎曲。

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運(yùn)動(dòng)完要注意充分拉伸，每條腿兩分鐘，中間可以休息幾秒。

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3、增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉

就是上面提到的臀橋，就可以鍛煉臀大肌、腘繩肌，來(lái)增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

如何正確處理膝超伸

解決方法一：拉伸小腿后側(cè)的肌群

做法：雙腿成弓步狀，身體微微前傾，雙手頂住墻面，雙腳腳尖朝向正前方，后側(cè)腿打直膝蓋不要彎曲并且腳后跟用力踩實(shí)在地面上，感受后側(cè)腿小腿有牽拉的感覺(jué)。每側(cè)腿30秒。

解決方法二：小腿泡沫軸滾

做法：用雙腿的所有重量壓在泡沫軸上前后滾動(dòng)30秒。

解決方法三：拉伸大腿前側(cè)的肌群

做法：身體保持正直，一側(cè)手扶墻，另一只手抓住同側(cè)腳腳踝小腿屈，腳后跟貼近臀部，大腿不要外展雙腿貼在一起，感受大腿前側(cè)有牽拉的感覺(jué)。每側(cè)30秒。

解決方法四：大腿前側(cè)泡沫軸滾

做法：大腿前側(cè)位于泡沫軸上方前后滾動(dòng)30秒。

解決方法五：加強(qiáng)較弱的臀部肌群

做法：平躺在墊子上，雙手置于胸前，雙腳著地，用力向上挺起髖部同時(shí)夾緊臀部。15次1組，共3組。

超伸大部分，都不是先天遺傳所導(dǎo)致的。造成的主要原因是因?yàn)榱α康牟痪鶎?dǎo)致了腿的超伸，只有改變肌肉力量平衡狀態(tài)，才能徹底的打敗超伸。調(diào)整站姿，日瘦一斤，抬頭、挺胸、收腹。

膝蓋超伸怎么矯正如何正確處理膝超伸

長(zhǎng)期膝關(guān)節(jié)超伸會(huì)導(dǎo)致

1、容易在承重的時(shí)候關(guān)節(jié)鎖死，得不到肌肉的保護(hù)與緩沖

2、而且容易造成體態(tài)的代償，如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等

3、訓(xùn)練容易出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作模式

4、長(zhǎng)期以往韌帶和關(guān)節(jié)囊會(huì)松弛

5、股四頭肌容易產(chǎn)生痙攣

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6個(gè)步驟改善你的膝蓋超伸

步驟一：用網(wǎng)球放松腳底筋膜

這里使用到的是網(wǎng)球，當(dāng)然你有專門放松用的筋膜球更好。首先我們用一只腳踩住網(wǎng)球，然后施予一定的壓力，讓網(wǎng)球在腳跟和腳趾間滾動(dòng)。10秒鐘一個(gè)來(lái)回，每只腳滾動(dòng)30到1分鐘，共滾動(dòng)五組，然后換到另外一只腳。

步驟二：用泡沫軸放松小腿

這里需要準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸，雙腿打直，上半身挺直，雙手置于身體兩側(cè)。將泡沫軸置于一側(cè)小腿下，將另一側(cè)腿搭在小腿上，用手撐住我們的身體，小腿左右滾動(dòng)，整個(gè)過(guò)程要非常緩慢，能感受到小腿的疼痛。同樣左右滾動(dòng)一次約5秒，一只腿滾動(dòng)30到1分鐘，滾動(dòng)四到五組，然后換另一側(cè)繼續(xù)滾動(dòng)。

步驟三：交替箭步蹲

雙手叉腰，將一側(cè)腿向前邁出，上半身不要晃動(dòng)，下蹲后再還原，然后交換另外一邊。在蹲下去的途中要注意的是我們的大腿要與小腿保持垂直，千萬(wàn)不要讓膝蓋向前超伸，并保持上半身挺直，不要讓身體前弓或者后仰，盡可能的背部挺直。在這里還要注意的是呼吸的問(wèn)題，蹲下去的時(shí)候吸氣，起身時(shí)呼氣，千萬(wàn)不要憋氣。每側(cè)做15次，重復(fù)四組。

步驟四：?jiǎn)瓮蕊L(fēng)車

這個(gè)動(dòng)作需要我們單腳支撐于地面，然后將另外一只腳抬離地面，非?？简?yàn)我們身體的穩(wěn)定性。同時(shí)我們的支撐腿需要保持微曲關(guān)節(jié)不要鎖死，我們對(duì)側(cè)的手緩慢下放去觸碰地面，同時(shí)抬起的腿向后擺至與地面平行。整個(gè)過(guò)程還是保持緩慢，起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。注意支撐腳一定要保持膝關(guān)節(jié)微曲狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作我們每側(cè)做15次，共重復(fù)四組。

步驟五：臀橋

這個(gè)動(dòng)作需要我們平躺于平面或者瑜伽墊上，膝蓋微曲腳跟踩住地面，雙手置于胸前或環(huán)抱，這是臀部抬起使我們的肩，臀和膝關(guān)節(jié)呈一條直線，在頂部停頓3到5秒，這時(shí)候需要我們夾緊臀部，然后放置于接近地面時(shí)在緩慢抬起。這個(gè)動(dòng)作我們需要做15次，共4組。如果覺(jué)得比較簡(jiǎn)單，可以在膝蓋之間放一個(gè)靠墊來(lái)增加難度。

步驟六：倒爬

最后一個(gè)動(dòng)作是倒爬，首先我們四點(diǎn)支撐，腳尖與手撐在地面上，然后手和對(duì)稱的腳同時(shí)向后側(cè)，然后換另外一側(cè)交替進(jìn)行。全程背部挺直，手和腳同時(shí)后退，這個(gè)動(dòng)作我們需要向后爬10步，共做5組。

這就是簡(jiǎn)單的六個(gè)步驟，改善膝蓋超伸的問(wèn)題可是相當(dāng)有效呢。有這方面問(wèn)題的小伙伴再也不用擔(dān)心啦，只要每天抽出十幾分鐘時(shí)間，或者在睡前進(jìn)行，堅(jiān)持做兩到三周，相信很快就能看到效果，趕緊來(lái)試試吧，筆直修長(zhǎng)的美腿在等你哦!