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減肥的方法有很多，而有一些人則選擇了這里所提到的輕斷食，不過(guò)很多人在嘗試了之后也是充滿(mǎn)了各種疑問(wèn)，今天我們就將這些疑問(wèn)在這里統(tǒng)一解答。

輕斷食攻略

上次發(fā)了關(guān)于輕斷食的文章后，有很多朋友開(kāi)始嘗試，對(duì)于一些細(xì)節(jié)也提出了疑問(wèn)。我自己也查找了更多相關(guān)的資料，在此跟大家進(jìn)一步探討這個(gè)問(wèn)題。之前提出一個(gè)疑問(wèn)，就是這本書(shū)里說(shuō)冰淇淋是低GI值的食物，對(duì)此有讀者給我看了英文原版，里面的確寫(xiě)的是icecream，不過(guò)有強(qiáng)調(diào)說(shuō)是low-fat icecream.為什么甜膩的冰淇淋反而升糖指數(shù)不高呢?有兩位讀者給出了比較專(zhuān)業(yè)的解釋?zhuān)?/p>

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生糖指數(shù)是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線(xiàn)下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)(一般為葡萄糖)所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。冰淇淋主要是油脂類(lèi)，不是碳水化合物，所以GI低。簡(jiǎn)單說(shuō)就是消化吸收慢的意思。舉例：油條比饅頭抵餓就是這個(gè)原理。

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膩膩不解為什么冰淇淋GI值會(huì)低，我在美國(guó)上過(guò)一節(jié)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)課，記得老師提過(guò)這個(gè)問(wèn)題。原因似乎很簡(jiǎn)單，因?yàn)楸苛芾锖?，順帶含鈣(這里的冰淇淋的鈣含量通常在10%左右)。人體代謝微量元素的時(shí)間較長(zhǎng)，因?yàn)闀?huì)減緩對(duì)冰淇淋里糖分的吸收。我想作者所講的冰淇淋，不是指只含果汁的冰棒，或含奶鈣量極小的雪糕。老師當(dāng)時(shí)舉這個(gè)例子是想說(shuō)明，冰淇淋是不那么差的甜食之選。希望這樣的解釋有所幫助。雖然美國(guó)的奶質(zhì)不比歐洲各國(guó)，但是在加工冰淇淋時(shí)也有注意低脂加鈣。國(guó)情不一樣，建議國(guó)內(nèi)的朋友們還是不要盲目多吃冰淇淋。

我感覺(jué)聽(tīng)起來(lái)很有道理，但是在某些食品GI值表格上查到的結(jié)果又不一樣：

這里面說(shuō)的“雪糕”應(yīng)該就是冰淇淋，GI值65不算低的了，真是讓人糾結(jié)啊!無(wú)論如何冰的東西都盡量少吃為好，要選擇甜食的話(huà)天然食品也總是比加工食品要好，希望大家不要看了這本書(shū)就以為冰淇淋是可以大吃特吃的東西。

另外還有讀者提到《輕斷食》作者M(jìn)ichael Mosley博士為BBC制作的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》(Eat，F(xiàn)ast and Live Longer)。

適當(dāng)讓身體承受饑餓的沖擊，能夠重啟我們自身基因的修復(fù)機(jī)制，減輕體內(nèi)炎癥，讓激素水平重歸正常，讓機(jī)體維持在更年輕的狀態(tài)。而減肥什么的，不過(guò)是順便附帶的成果而已。

昨天我剛又?jǐn)噙^(guò)一次，有了前幾次的經(jīng)驗(yàn)，這回感覺(jué)更容易熬了，也更能跟饑餓感和平共處。當(dāng)肚子咕咕響的時(shí)候，我就淡定地喝下熱的花草茶，并且告訴自己身體在變。年。。輕。。。年輕年輕。。。最近吃太多甜的長(zhǎng)痘痘，要把消炎消。下。。去。。。下去下去。。。

如果不是到臨睡前有個(gè)賤人拿著超好吃的濕烤花生在我面前晃來(lái)晃去，氣得我搶過(guò)來(lái)吃了半袋導(dǎo)致破功，那真應(yīng)該是完美的輕斷食一日。

不過(guò)輕斷食的好處就在于并不那么嚴(yán)格，一兩次破功天也不會(huì)塌下來(lái)，只要痛定思痛另找一天再斷就行了。

下一次，誰(shuí)再敢拿著美食到我面前晃，格殺勿論!哼!

那么斷食日到底該怎么吃?這是很多朋友所關(guān)心的問(wèn)題。這本書(shū)里有提供一些參考食譜，但是偏西式口味，有些原料也不好找。

于是有人推薦了另外一本書(shū)《中國(guó)人就要這樣輕斷食》，是一位臺(tái)灣人氣美女營(yíng)養(yǎng)師寫(xiě)的。雖然我覺(jué)得穿成醫(yī)生的樣子還擠溝溝有點(diǎn)A，但還是火速把這本書(shū)買(mǎi)來(lái)看了。

作者自己號(hào)稱(chēng)用8個(gè)月從93公斤瘦到58公斤，并且開(kāi)設(shè)減重班幫很多胖子減了肥，在這本書(shū)里結(jié)合“輕斷食”的概念介紹了不少減肥食譜。就食譜方面來(lái)說(shuō)，肯定比歪果仁寫(xiě)的那些要貼近我們的生活，不過(guò)總體還是偏向臺(tái)灣的口味。

如果你是對(duì)于“斷食日如何吃”一點(diǎn)頭緒都沒(méi)有，我覺(jué)得還是可以買(mǎi)這本書(shū)來(lái)參考的，有些食譜我看了也想去嘗試。

但是這本書(shū)里介紹的外食族輕斷食組合大家不要照搬，因?yàn)橛行┲豢紤]了熱量，沒(méi)有考慮到升糖指數(shù)的問(wèn)題，所以出現(xiàn)了白面包、饅頭、包子、烏冬面這些東西，按原作者的觀點(diǎn)是不應(yīng)該在斷食日吃的。

說(shuō)到底，在斷食日的食物選擇上，我們一定要注意兩個(gè)方面：

一方面是總熱量的控制，女性不可超過(guò)500大卡，男性不可超過(guò)600大卡。

可能很多朋友對(duì)食物的熱量沒(méi)有概念，那么請(qǐng)記住以下大原則:

糖分和油脂是熱量最大宗的來(lái)源，在斷食日盡量選擇無(wú)油的食物，水果也要選低糖的。

盡量吃天然食品(看得出食物原貌的東西如蔬菜水果雜糧)，避免加工食品(看不出食物原貌的東西如薯片香腸蛋糕餅干等)，因?yàn)榧庸な称分杏泻芨叩碾[藏?zé)崃浚恍⌒木蜁?huì)超標(biāo)。

如果是有長(zhǎng)期減肥經(jīng)驗(yàn)的老戰(zhàn)士，是能夠憑感覺(jué)把控?zé)崃康?。但是在?jīng)驗(yàn)不足的情況下，建議大家在斷食日還是計(jì)算一下卡路里比較好。

首先你要有個(gè)廚房秤，稱(chēng)一下食物的重量，再根據(jù)熱量表來(lái)計(jì)算總熱量。熱量表在很多地方都有，網(wǎng)上很多，能夠很方便地查詢(xún)各種食物的熱量。

我造會(huì)有人問(wèn)這個(gè)稱(chēng)是啥牌子哪兒買(mǎi)的，是MUJI的購(gòu)于日本不謝：)

不過(guò)這一點(diǎn)也不重要，不管什么牌子只要能稱(chēng)得準(zhǔn)就行了，上某寶搜“廚房稱(chēng)”有很多選擇。

除了熱量之外，更要注意升糖指數(shù)，在斷食日避免攝取GI值超過(guò)50(也有資料說(shuō)55以下都算是低GI值)的食物。

比較煩人的是GI值貌似不像熱量表那么有定論，我查了好多不同的網(wǎng)站，有些說(shuō)法都有出入(比如關(guān)于冰淇淋的)，外國(guó)的表格中又有很多中式食物是找不到的。

總之關(guān)于升糖指數(shù)的大原則呢我們可以參考百科上的說(shuō)法：

升糖指數(shù)(Glycemic index，簡(jiǎn)稱(chēng)GI)，又譯糖生成指數(shù)，用于衡量糖類(lèi)對(duì)血糖量的影響。在消化過(guò)程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類(lèi)具有高升糖指數(shù)。反之，在消化過(guò)程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的糖類(lèi)具有低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)食品有益于大多數(shù)人的健康。

影響食物的血糖指數(shù)的因素：

淀粉類(lèi)型：直鏈淀粉比支鏈淀粉的血糖指數(shù)更低。因?yàn)橹辨湹矸酆懈俚乃肿?，纏繞更緊，消化時(shí)間更慢。而支鏈淀粉的分子更為開(kāi)放，易于水解。例如，菜豆的血糖指數(shù)是28，馬鈴薯是85，糯米是98.

物理限制：種子的糠、種皮都限制了對(duì)種子內(nèi)部胚乳淀粉的消化，所以更完整的種子的血糖指數(shù)更低。例如，小米包含著完整的種皮，小米(煮飯)的血糖指數(shù)為71;包含糠與胚芽的糙米煮飯，血糖指數(shù)為70。相反，精白大米(磨去了糠層，僅保留胚乳)的血糖指數(shù)為83。

纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀(gel-like)，降低了淀粉酶活性。例如，蘋(píng)果含有果膠，因此其血統(tǒng)指數(shù)為40;原片燕麥片(rolled-oat)的血糖指數(shù)為51。

含糖量：蔗糖的血糖指數(shù)比麥芽糖更低。因此，淀粉的血糖指數(shù)比白糖要高。

脂肪與蛋白質(zhì)含量：脂肪與蛋白質(zhì)減慢了腸道排空，因此減緩了淀粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指數(shù)為54，而烤馬鈴薯的血糖指數(shù)為85、即熟玉米片為92。

酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了淀粉的消化吸收。例如，酸面團(tuán)做的面包血糖指數(shù)為54，而白面包為73。

食物加工：加工愈細(xì)，需要的消化時(shí)間愈短。例如，原片燕麥片(rolled-oat)的血糖指數(shù)為51，而1分鐘即熟燕麥為66

烹飪：烹飪使得淀粉吸水，軟化食物，消化時(shí)間變短。例如，意大利面煮10-15分鐘，其血糖指數(shù)為44;如果意大利面煮20分鐘，其血糖指數(shù)為64

了解了上述原理，大家可以結(jié)合下面這個(gè)表格來(lái)看看，就知道哪些東西在斷食日不能吃，平時(shí)也最好少吃了：

蔬菜類(lèi)

主食類(lèi)

肉類(lèi)

乳制品類(lèi)

魚(yú)類(lèi)

海藻、菇類(lèi)，豆制品

水果類(lèi)

酒類(lèi)、飲料類(lèi)

甜品類(lèi)

昨天在破功之前我是這樣吃的：

早上做完運(yùn)動(dòng)之后不覺(jué)得餓，喝了幾杯不含咖啡因的熱茶，到午飯時(shí)間跟家人一起坐下來(lái)吃。這時(shí)候聞到滿(mǎn)桌子香噴噴的菜有點(diǎn)把持不住了，于是先喝一碗沒(méi)有油的熱湯，慢慢喝下去抵抗那陣原始的沖動(dòng)。

我平時(shí)肉吃得多，所以就想在斷食日主力吃素。茄子是用清蒸的，放上姜末蒜末和蒸魚(yú)豉油味道很好。小白菜就開(kāi)水燙一下，燒冬瓜也只是噴了一咪咪油，加了點(diǎn)金鉤來(lái)提味。這些菜一樣夾一點(diǎn)在自己碗里，就是一頓的分量。然后再加上一顆無(wú)花果和一塊蘋(píng)果，都是低GI值的水果，又讓舌頭嘗到一點(diǎn)甜味。