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時(shí)間:2021-04-21 14:40:07 編輯:5號(hào)網(wǎng)-hzq 0
運(yùn)動(dòng)時(shí)崴腳總是在所難免的,那崴了腳是熱敷好還是冷敷好,運(yùn)動(dòng)前的熱身重要嗎?可以不熱身直接運(yùn)動(dòng)嗎?
冷敷還是熱敷要看損傷是急性還是慢性。急性損傷(無(wú)明顯開(kāi)放性外傷)用冰敷,慢性勞損型損傷用熱敷。
冰敷,可以改善周圍血管通透性、防止水腫和滲出;冷刺激可以使組織代謝率降低,從根本上降低炎癥反應(yīng)發(fā)生的可能性,減輕紅腫、熱痛的癥狀。
急性損傷常由于一些突發(fā)的狀況,比如跌倒、扭傷以及直接撞擊等造成,通常馬上就疼得不行。即刻冰敷能夠抑制感覺(jué)神經(jīng),起到鎮(zhèn)痛效果。
此外,在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、術(shù)后康復(fù)時(shí),出現(xiàn)疼痛、腫脹、發(fā)熱反應(yīng)也可冰敷,以減少腫脹,將不適感控制在最低水平。
而慢性損傷通常是沒(méi)有突發(fā)的外傷,因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間反復(fù)勞損和過(guò)度使用而緩慢起病(如腰肌勞損,肩周炎)。此時(shí)熱敷,可以緩解肌肉緊張,增加肌腱彈性和局部血供,緩解疼痛。
日常生活中,急性損傷較為常見(jiàn),這3個(gè)辦法,可以讓冰敷效果加成。
1、充分休息:比如腳扭傷了,受傷的腳要充分休息,不要再用力;
2、加壓包扎:給損傷部位來(lái)個(gè)加壓包扎(打繃帶),這樣可以起到加壓止血的作用,既減少了損傷血管的出血量,也最終降低損傷處的炎癥反應(yīng)(如果第一時(shí)間找不到繃帶等彈性材料,像皮帶,絲巾也可拿來(lái)救場(chǎng))。
3、抬高患肢:將損傷處側(cè)抬高放于高于心臟水平面的位置,這樣可改善損傷處的微循環(huán),對(duì)緩解腫脹,加速組織修復(fù)也是極好的。
此外,冰敷還有一些注意事項(xiàng):
1、時(shí)間:每隔2-3小時(shí)進(jìn)行一次冰敷,如果腫脹、疼痛、發(fā)熱明顯,可每隔1-2小時(shí)冰敷一次。每次冰敷時(shí)長(zhǎng)控制在15-20分鐘。切記每次冰敷時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),否則會(huì)導(dǎo)致血管反射性擴(kuò)張,適得其反。
2、冰敷最佳位置:簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是最痛、最腫、最熱的地方。以膝關(guān)節(jié)為例,以疼痛、腫、熱最明顯的部位為中心進(jìn)行冰敷,期間可以適當(dāng)移動(dòng),以實(shí)現(xiàn)整個(gè)關(guān)節(jié)的冰敷。
3、充分貼服皮膚:可將冰袋扎緊攤開(kāi)后呈平坦?fàn)?,以充分與炎癥組織貼合,直達(dá)患處(如果覺(jué)得太涼,也可以取薄毛巾適當(dāng)隔離冰敷)。
運(yùn)動(dòng)熱身是任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。一個(gè)有效的熱身包含很多重要的元素,這些組成的元素共同作用才使得運(yùn)動(dòng)的損傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。熱身是身體活動(dòng)之前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),有很多的益處,熱身的首要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練。幫助身體增加身體的核心溫度,肌肉溫度,肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛,更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營(yíng)養(yǎng)給肌肉,這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。
缺乏身體活動(dòng)可能會(huì)影響健康狀況,對(duì)心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病率等有著重要影響。研究表明,每周5-7天,每天進(jìn)行30分鐘以上步行等中等強(qiáng)度活動(dòng),就可以起到保護(hù)健康的作用,經(jīng)常進(jìn)行身體活動(dòng)益處良多。
有規(guī)律的進(jìn)行身體活動(dòng)可以減少發(fā)生高血壓、糖尿病、冠心病和腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),并降低過(guò)早死亡和患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),幫助防治高血壓的發(fā)生和發(fā)展;身體活動(dòng)還可幫助控制體重,使發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)降低,有效預(yù)防肥胖的活動(dòng)量要更大,需每天40分鐘以上;有規(guī)律的進(jìn)行身體活動(dòng)可以促進(jìn)心理健康,改善自我感覺(jué),緩解緊張、焦慮、抑郁等癥狀,并有助于延緩老年人認(rèn)知功能的下降。
身體活動(dòng)是鍛煉身體、保護(hù)健康的一種方式,既不是負(fù)擔(dān),也不要感到不便,應(yīng)該更積極的看待身體活動(dòng);個(gè)人的體質(zhì)不同,開(kāi)始活動(dòng)時(shí)可以選擇感覺(jué)輕松的強(qiáng)度,給自己足夠的時(shí)間去適應(yīng);在鍛煉一段時(shí)間后,同樣的用力,你感覺(jué)更加輕松,說(shuō)明體質(zhì)在增強(qiáng),這時(shí)就可以適當(dāng)?shù)脑黾踊顒?dòng)的強(qiáng)度或時(shí)間;強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng),活動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn),強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng),活動(dòng)時(shí)間則可以長(zhǎng)一點(diǎn),并不是必須一次達(dá)到一天的運(yùn)動(dòng)量,可以分幾次累計(jì)達(dá)到一天的活動(dòng)量。
堅(jiān)持鍛煉可以使活動(dòng)更安全、身體更健康,鍛煉不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),每周應(yīng)鍛煉5-7天,最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,這樣習(xí)慣成自然,鍛煉無(wú)負(fù)擔(dān)。
運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備動(dòng)作,這樣才能舒展筋骨,不易扭傷。
在劇烈運(yùn)動(dòng)后不易立刻坐下,也不能大量喝水。很多人都有這樣一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣,就是劇烈運(yùn)動(dòng)后大量喝水,這會(huì)嚴(yán)重影響體內(nèi)的滲透平衡,會(huì)影響我們的健康。正確的做法是適量飲用一點(diǎn)鹽水,保持體內(nèi)平衡。
飯后不宜運(yùn)動(dòng)。吃完飯后食物儲(chǔ)存在胃中,飯后的劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引起腸胃的不適
運(yùn)動(dòng)后不可以立刻坐下,因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心腦血管回流不暢,或者心腦血管的疾病,最嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致重力性休克。對(duì)我們的健康是極其不利的。
關(guān)注身體的疼痛反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)或結(jié)束后有時(shí)會(huì)感覺(jué)身體某些部位疼痛不適。有些疼痛可以很快緩解,有些疼痛必須引起重視。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,一旦因種種原因而造成不適,應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng),查找原因;千萬(wàn)不可硬撐著堅(jiān)持,以免意外發(fā)生。
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