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騎自行車腿酸怎么辦？騎自行車如何保護(hù)膝蓋？

時(shí)間：2017-02-24 18:37:53 編輯：5號(hào)網(wǎng)-linyin 1466

自行車騎得時(shí)間久了大腿肯定會(huì)酸痛，特別是對(duì)于那些平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言。大腿酸痛很不是滋味，那么如何緩解？平時(shí)騎自行車又該如何保護(hù)膝蓋？

大腿酸痛發(fā)生的原因

大腿是單車運(yùn)動(dòng)的發(fā)電機(jī)，也是運(yùn)動(dòng)量最大最多的部位，也是很常見的騎車酸痛。大腿痛發(fā)生的原因有：

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1、使用太重的齒輪比，給大腿肌肉過大的負(fù)擔(dān)。

2、騎車前后沒有足夠的熱身暖身動(dòng)作，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。

3、沒有給腿部足夠的保暖裝備，再溫度冷時(shí)會(huì)造成肌肉酸痛。

4、坐墊位置過于偏后，使得大腿肌肉承受過大的出力。

大腿酸痛的處理辦法

有很多初學(xué)者騎了幾公里就會(huì)大腿酸痛?？赡苁球T的時(shí)候用力過猛或其他原因?qū)е碌?。以下幾個(gè)方法是用來緩解疼痛的。

(1)按摩是最好的方法；(2)洗溫水澡；(3)充足的睡眠有利身體疲勞的回復(fù)；(4)多食用蔬菜；

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另外還會(huì)有背酸的情況，背酸：這是由于騎行姿勢(shì)或車架太大、太小引起的。只要調(diào)整一下姿勢(shì)或更換車架就可以緩解背酸。

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騎行前后的拉伸運(yùn)動(dòng)：

1、背部拉伸。動(dòng)作要領(lǐng)：首先扶住一個(gè)物體，上身下彎，背部呈拱形，向上用力;臀部則向后用力，兩者形成對(duì)抗拉伸。

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2、調(diào)整姿勢(shì)。如果車墊過度下垂或上翹，在騎行時(shí)會(huì)感到難受。所以坐墊應(yīng)調(diào)整為水平。坐墊高度應(yīng)是胯下長(zhǎng)*0.885。設(shè)定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高。

3、車架。大多數(shù)人剛?cè)腴T都對(duì)車架的選擇不清楚。應(yīng)該選擇與自身身高相符的車架，否則會(huì)使身體異常難受。所以，選擇符合自身身高的車架是很有必要！

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騎自行車如何保護(hù)膝蓋

將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨取?/strong>髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時(shí)呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲得越多時(shí)，髕骨就會(huì)越來越緊，壓力也跟著不斷上升;所以騎自行車時(shí)，由于腳反復(fù)彎曲`伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時(shí)膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時(shí)著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢茫话阕鶋|高度的計(jì)算公式為：跨下長(zhǎng)╳0.885=座墊高度(中軸中心至座墊)，再依自己的騎乘感覺微調(diào);由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。

鍛煉有力而柔軟的肌肉。要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)傷害，可以長(zhǎng)期做伸展運(yùn)動(dòng)與重量訓(xùn)練來鍛煉四頭肌`大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會(huì)較強(qiáng)壯，也就不容易受傷。

此外，運(yùn)動(dòng)前一定要暖身、伸展肌肉。尤其是在天冷的時(shí)候肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去暖身。因?yàn)榧∪饩拖裣鹌そ钜粯?，如果很有彈性，怎么拉都不?huì)斷；如果僵硬，可能一拉就會(huì)斷了。而溫度越高，肌肉會(huì)越軟，就易被拉松，所以在騎車時(shí)要注意保暖，否則冷空氣會(huì)讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預(yù)防，在平日就要勤做伸展運(yùn)動(dòng)，根據(jù)一項(xiàng)醫(yī)學(xué)報(bào)告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運(yùn)動(dòng)，比只在運(yùn)動(dòng)前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)會(huì)。

從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)。若是平常較少運(yùn)動(dòng)或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時(shí)，那運(yùn)動(dòng)就特別要循序漸進(jìn)，不可以一時(shí)性起就勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長(zhǎng)，也容易使受傷機(jī)會(huì)增加;尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期應(yīng)有三次以上的運(yùn)動(dòng)才是正確，如游泳、騎自行車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體都很好。

受傷時(shí)牢記RICE原則。如果騎車碰到膝蓋覺得不舒服時(shí)，建議車友可以先放慢速度，不要大出力，若繼續(xù)痛就要趕快休息并冰敷。一般在處理這種初期受傷的狀況，都可以用(R `I`C`E)原則來護(hù)膝，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎、消腫、止痛、降低乳酸堆積，是一項(xiàng)極有效的急救治療的方法，車友也應(yīng)隨身攜帶冰敷用具;壓迫是穿上護(hù)膝或以繃帶綁緊來保護(hù)膝蓋，減少關(guān)節(jié)的作動(dòng);而抬高是要讓患部高于心臟。如果狀況仍然沒有改善，趕緊在第一時(shí)間需求專業(yè)醫(yī)生治療，并在安全沒有副作用前提下展開復(fù)健，將可盡快恢復(fù)正常。

保持規(guī)律而緩和的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。受傷就醫(yī)后，多久可以開始運(yùn)動(dòng)？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)傷害必須休息很長(zhǎng)一段時(shí)間靜待他復(fù)原，但在受傷的急性期過后，也就是感覺不痛了，就應(yīng)該近早在安全范圍內(nèi)開始關(guān)節(jié)及肌肉活動(dòng)，才能維持關(guān)節(jié)靈活及肌肉力量。因?yàn)樵讲换顒?dòng)、越不鍛煉，肌肉就越差，一個(gè)星期不活動(dòng)，原本的肌肉就會(huì)減少1成，而想要恢復(fù)，可能需要3個(gè)星期的時(shí)間。

因此，想要盡早復(fù)到受傷前的狀況，就應(yīng)該在醫(yī)生及物理治療師的處方下，積極的做一些伸展和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。像是有些老年關(guān)節(jié)炎患者，因膝關(guān)節(jié)軟骨磨損，走路時(shí)膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就盡量避免走路，結(jié)果越不動(dòng)，膝蓋就越僵硬，是病情更為嚴(yán)重。不妨試試在溫水游泳池中走路，或做些緩和的伸展運(yùn)動(dòng)，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。

補(bǔ)充：用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。許多新手甚至包括騎車比較久的朋友，都喜歡用力度很大的高齒比來騎車，殊不知這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會(huì)減輕，從而可以有效的保護(hù)膝蓋。如果膝蓋已經(jīng)有受傷的跡象，應(yīng)該減少爬坡的次數(shù)，等恢復(fù)后再進(jìn)行爬坡鍛煉。