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羅馬椅挺身很傷腰嗎？羅馬椅挺身對(duì)腰有傷害嗎？

時(shí)間：2017-09-12 16:02:01 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4290

羅馬椅是深受健身達(dá)人喜歡的一個(gè)器材，而羅馬椅最常見(jiàn)的動(dòng)作就是羅馬椅挺身，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以很好的鍛煉到背部、腰部和大腿。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講羅馬椅挺身很傷腰嗎？羅馬椅挺身對(duì)腰有傷害嗎？

羅馬椅挺身很傷腰嗎

羅馬椅挺身在教練的正確指導(dǎo)下是不會(huì)傷腰的，但是有很多人反應(yīng)做完腰會(huì)疼，大家可以看看是不是犯了以下錯(cuò)誤：

1：動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤，練腰不動(dòng)腰，運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，不會(huì)屈髖，姿勢(shì)肯定錯(cuò)誤。

2：運(yùn)動(dòng)過(guò)量，任何動(dòng)作都不是越多越好，腰肌勞損最常見(jiàn)，次數(shù)一多就完蛋。

3：就算是大重量硬拉訓(xùn)練后，也不會(huì)出現(xiàn)疼到動(dòng)不了，你受傷了!

4：一定要先認(rèn)清自己，在選擇動(dòng)作，不會(huì)就學(xué)習(xí)，盲目運(yùn)動(dòng)，必然損傷。

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羅馬椅挺身動(dòng)作講解

俯臥在羅馬椅上。如果你不知道什么是羅馬椅，就請(qǐng)教練指給你吧。交叉雙臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下運(yùn)動(dòng)，從而向地上嘗試和觸摸你的鼻子。一旦你的身體是完全彎著腰，幾乎垂直于地面，慢慢回到開(kāi)始位置，重復(fù)動(dòng)作。注意，當(dāng)您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方。

腰部的練習(xí)大多數(shù)時(shí)候要比腹部要少，所以如果你只能完成10次的話，那我們就做10次的一個(gè)練習(xí)，慢一點(diǎn)落挺直身體，在做完10次之后算是完整的一組，這個(gè)時(shí)候可能會(huì)有腰部肌肉比較緊張的這樣的一個(gè)感覺(jué)，在做完這個(gè)動(dòng)作之后做一個(gè)腰腹放松的一個(gè)動(dòng)作，可以緩解腰部的酸脹，這是一個(gè)完整的羅馬椅挺身，腰部的一個(gè)練習(xí)。

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羅馬椅挺身訓(xùn)練效果

首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)?理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個(gè)人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條。

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最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

在教練的指導(dǎo)下開(kāi)始使用羅馬椅，調(diào)整好適合自己的高度，一般是髖關(guān)節(jié)置于墊子上，雙腳置于中間位置，雙腿繃直，臀部背部收緊，雙手置于頭兩側(cè)。身體下彎時(shí)，保持背部臀部收緊，腹部放松，同時(shí)吸氣。身體抬起時(shí)呼氣，腹部臀部背部收緊，兩肩打開(kāi)，當(dāng)身體到達(dá)一個(gè)平面時(shí)，停止。說(shuō)實(shí)話，自己做真的不行，以前自己練的時(shí)候幾十個(gè)沒(méi)有問(wèn)題，自從掌握了要領(lǐng)，每次10就會(huì)汗流浹背，腰腹酸痛。