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時(shí)間:2017-09-14 10:21:05 編輯:5號網(wǎng)-wsy 1277
波比跳是現(xiàn)在很流行的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式,很多人在家都可以練,藥球波比跳是在波比跳基礎(chǔ)上面加了負(fù)重,效果更好。下面5號網(wǎng)小編給大家講講藥球波比跳怎么練?波比跳這樣練才有效!
藥球波比跳現(xiàn)在很受歡迎,可以鍛煉到全身的肌肉,而且不占地方,非常方便。
1.選擇一個(gè)重量合適的藥球,雙手抱住藥球至于身體前側(cè),
2.開始波比動(dòng)作: 向下做深蹲動(dòng)作,將髖部和屁股向后推。藥球撐地成俯臥撐姿勢!
3.在藥球上做一個(gè)俯臥撐,撐起時(shí)順勢抱起藥球,屈髖屈膝站起成為蹲姿,準(zhǔn)備向上跳
4.三關(guān)節(jié)同時(shí)伸展(髖膝踝)向上快速拋起藥球,
5.然后下落的時(shí)候順勢屈膝屈髖緩沖,保持腳尖和膝蓋在同一平面!
注意事項(xiàng):
1.進(jìn)行波比時(shí):記住要在整個(gè)過程中收緊你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列,不要出現(xiàn)屈曲的情況
2.動(dòng)作過程要有序的進(jìn)行,可以加快速度,不過不要犧牲動(dòng)作品質(zhì)!
說到波比跳大家可能比較陌生,但是你一定聽說過Burpee!最火的減脂動(dòng)作!一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的Burpee可以牽動(dòng)你身上70%以上的肌肉,當(dāng)你俯身時(shí)帶動(dòng)你的核心肌群與腳,趴下時(shí)帶動(dòng)你的手臂和背部肌肉,起跳時(shí)帶動(dòng)你的腿部和臀部發(fā)力。相比跑步,它的爆發(fā)性的動(dòng)作模式極大的刺激你的肌肉纖維,而且跑步消耗的卡路里與體重、距離和速度均表現(xiàn)出正相關(guān)性。相對性原因太多,新手也不好掌握,跑快了傷膝蓋,跑慢了沒效果。
Burpee比較簡單,首先深蹲到雙手可以觸底,然后撤腿后跳,成平板支撐姿勢,緊接著俯臥撐,在俯臥撐完成的一瞬間瞬間起跳,并且手高舉過頭。波比跳之前一定要做熱身,最好做一下肌肉拉伸。新手建議每組5到8次,一次最好鍛煉3組,組間休息直到呼吸平穩(wěn)。
當(dāng)你的Burpee已小有成就,自己的力量又在一定的可承受強(qiáng)度時(shí),你可以用盡量最短的時(shí)間完成100個(gè)Burpee。休息時(shí)間自己定,只要能完成100個(gè)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),有的健身大神可以在7分鐘之內(nèi)完成100個(gè)Burpee俯臥撐。其實(shí)沒有什么是與生俱來的,只不過是一直堅(jiān)持罷了。之所以能長久地堅(jiān)持鍛煉的人不太多,是因?yàn)槲覀儾欢萌绾稳タ酥茟卸枧c怕累的心理。不想動(dòng)時(shí)我們應(yīng)該這樣去提醒自己,激發(fā)自己,繼而適當(dāng)?shù)貜?qiáng)迫自己。
傳說中的波比跳Burpees !上一篇說過九個(gè)動(dòng)作,這是最后一個(gè)動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)是不僅能訓(xùn)練身體各部位配合的協(xié)調(diào)性,而且做到這個(gè)動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌?0%的肌肉群,實(shí)乃瘦身減肥之佳品!~
波比跳的原理,其實(shí)是將訓(xùn)練者的心率(每分鐘心跳次數(shù))在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到最大,促使能量盡快耗盡,身體就必須動(dòng)員更多的脂肪來制造能量。所以,在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練!波比跳的燃脂效率,是跑步的兩倍!那些平常說沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的小伙伴快點(diǎn)看過來~
而且這個(gè)動(dòng)作不受場地限制,無論在家,在健身房,在公司,只要有空地就能做!視頻中是簡化波比跳,因?yàn)槌鯇W(xué)者沒什么力量,做起來會(huì)比較吃力,力量夠的朋友們可以做到落地之后俯臥撐然后再跳起,或者趴地再撐起。16個(gè)一組,做三組以上,一定要保證每一個(gè)的質(zhì)量,加油。
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