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時間：2017-09-23 09:05:35 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2200
杠鈴劃船是很多私教都會推薦的動作，這個動作非常簡單易學(xué)，好上手，對于健身小白也可以練起來。下面5號網(wǎng)小編給大家講講杠鈴劃船練哪里？杠鈴劃船重量怎么選？
在杠鈴劃船這個動作中，練到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌后束，同時也會刺激到很多深層的肌肉。對于想增加自己背部厚度的朋友們來說，劃船是最好的訓(xùn)練動作之一。
在將杠鈴向后拉的同時，斜方肌收縮，而菱形肌也同時收縮，使我們的肩胛骨后縮;三角肌后束的功能在于收縮時使我們的肩關(guān)節(jié)后伸;至于背闊肌，是我們上肢拉類動作的主動肌，有將其他人或物拉近身體的作用。
杠鈴劃船的重量應(yīng)該和臥推重量差不多!
作為同是軀干肌肉的胸大肌和背闊肌，前后的發(fā)展比例應(yīng)該協(xié)調(diào)和平衡，，所以從訓(xùn)練使用的重量上看，一般如果發(fā)展比較平衡的話杠鈴劃船的使用重量應(yīng)該和臥推重量差不多!在此，杠鈴劃船動作技術(shù)主要是指軀干和地面約成70度左右，，你可以在平時訓(xùn)練中感受是否臥推和劃船使用重量大致應(yīng)該相同或差不多，，如果兩個動作使用重量相差較多-如差20公斤以上，那肯定說明你的胸部和背部肌肉發(fā)展會不平衡了!應(yīng)該重視使用較差重量的動作，不然久而久之，你的身體軀干前后會比例失衡，就不會給人勻稱健美的身體。
1準(zhǔn)備姿態(tài)
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側(cè)面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直于地面的。
髖：屈髖俯身，軀干盡可能的平行于地面，但是不要低于水平。
核心：時刻收緊，保持軀干的姿態(tài)，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環(huán)握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
2動作過程
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)。
核心：保證軀干姿態(tài)。腰背挺直。
上肢：背部主動發(fā)力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
新手練胸，老手練背!額…今天說說如何練背吧。擁有完美的背部?？梢宰屇愀Π危瑴p輕駝背，虎背熊腰就沒有了哦。
1.引體向上，這是練背的基本動作比較王牌，但是大部分女生是自己做不起來的(正手的我自己也起不來，嘻嘻)。所以有條件的話找個人給你保護，在下面給你使力。
2.器械下拉，我圖中那種就是，背打直，抬頭，下拉。重量可以一點點增加，每組6-8個，也可以做力竭。做6組
3.杠鈴劃船，坐姿劃船，每組6-8個，或者力竭。逐漸加重，做4-6組。
真的強推杠鈴劃船這個動作，練幾次效果就很明顯!
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