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時(shí)間:2017-10-14 10:47:27 編輯:lulu 911
現(xiàn)在健身運(yùn)動(dòng)逐漸流行起來,男生都想練出各種腹肌,女生則想練出腹肌,炎炎夏日露出馬甲線魅力十足,那么深蹲會(huì)讓小腿變粗嗎?倒立能減肚子上的肉嗎?
深蹲對(duì)于腿部的鍛煉效果是因人而異的。體脂含量低的本身較為苗條的,練習(xí)深蹲,能夠使肌肉變得發(fā)達(dá),具有一定的增肌效果,腿會(huì)慢慢變粗、變得有力量。體脂含量高的如果是練習(xí)深蹲的話,能夠幫助消耗多余的脂肪,腿部贅肉消除,腿自然會(huì)變細(xì)。負(fù)重深蹲會(huì)使腿變粗,所謂的負(fù)重深蹲是指帶有杠鈴或者是其他重物進(jìn)行的深蹲。負(fù)重深蹲的時(shí)候,大腿承受的重力要大得多,能夠使肌肉得到有效的鍛煉,加強(qiáng)肌肉的力量以及體積。如果是想要增肌的話,可以進(jìn)行負(fù)重深蹲,讓腿部肌肉變得更加發(fā)達(dá)。
深蹲主要是對(duì)大腿肌肉產(chǎn)生刺激,不管是負(fù)重還是不負(fù)重進(jìn)行深蹲都不會(huì)對(duì)小腿肌肉產(chǎn)生強(qiáng)有力的刺激。所以如果是想要練習(xí)深蹲的話,一定要注意配合小腿肌肉的刺激,以免大小腿差別太大。
能。在倒立的過程中,腰腹部也一直在用力,處于一種緊繃的狀態(tài),長(zhǎng)期堅(jiān)持倒立是可以鍛煉腹部的肌肉,使這部分的熱量得以消耗,腰腹部的贅肉也能夠被燃燒掉,所以倒立是可以幫助減肚子上的肉的。
一、犁式
1、仰臥,掌心朝下。雙腿繃直的同時(shí)將雙腿向上抬起。推起背部,用雙手將后背支撐住,雙腿伸過頭頂,然后雙腳趾著地,將腿部繃直,同時(shí)伸展腿部后側(cè)。
2、繼續(xù)向后延伸,腳背著地。
3、雙手手指相扣,同時(shí)將手臂伸直,手臂和腿部伸展的方向相反。
二、肩倒立
1、仰臥,雙手放在身體的兩側(cè),掌心朝向上方,下壓雙肩,不要讓背部離開地面。
2、呼氣,不移動(dòng)軀干彎曲雙膝,再次呼氣讓臀部和髖部離開地面,將膝蓋往胸部的方向帶。
3、將雙手放在髖部的位置上,肘部用力下壓毯子,將軀干向上提直到臀部垂直于地面,將雙膝往頭部的方向帶。
4、雙手下滑到背的中間,使手掌覆蓋在雙腎的部位,將軀干、髖部以及膝蓋向上抬,直到胸部接觸到下巴,同時(shí)呼吸要均勻,這時(shí)的膝蓋應(yīng)指向上方。
5、雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個(gè)身體,脊柱呈挺直的姿勢(shì),保持這種姿勢(shì)2-3分鐘。
6、呼氣,將膝蓋彎曲,大腿帶到胃部的區(qū)域,再將身體放回地面。
第一步:先做好預(yù)備姿勢(shì),腳可以打開的比肩膀再寬一點(diǎn)。
第二步:蹲下去的時(shí)候,記得要髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng),下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個(gè)膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向;可以雙手垂下,點(diǎn)到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。
這個(gè)動(dòng)作,是深蹲的變化式的一種,一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器,顧名思義就是有點(diǎn)像相撲選手的姿勢(shì),腳張比較開,除了股四頭肌、臀大肌,也會(huì)鍛練到內(nèi)收肌,也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
寬步深蹲運(yùn)動(dòng),每次做15秒,休息時(shí)間為30秒,共做4組。
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