歡迎您，來到5號網(wǎng)！
時間：2015-11-26 10:00:38 編輯： 584
如果你享受減肥的過程就會發(fā)現(xiàn)，減肥其實(shí)是一項(xiàng)很有趣的事情哦，有的減肥運(yùn)動還能讓你更年輕！年紀(jì)增長后，體重就會自然增長變成身上的肥肉。所以，我們一定要由飲食和運(yùn)動著手，增加身體燃燒脂肪的能力。
每星期鍛練五天，每天二十分鐘連續(xù)進(jìn)行三周。這樣就可以增強(qiáng)身體肌肉的強(qiáng)度，即使在運(yùn)動后，亦可以提升身體的新陳代謝率。只要持之以恒就可以達(dá)到減肥瘦身的效果，當(dāng)身體適應(yīng)了鍛練運(yùn)動后，可以增加運(yùn)動時間、或增加每組運(yùn)動的次數(shù)、或負(fù)重物進(jìn)行鍛練來提升運(yùn)動鍛練的成果。
踏階運(yùn)動
淮備一張堅(jiān)固的小矮凳子(或可以樓梯底最底的一級)，先以右腳踏上凳子上，再踏上左腳，然后再以右腳先落下。這樣就是一次，先以右腳先路上做二十回;再以左腳先路上凳子，再做二十回。
掌上壓
以肩膀的闊度，雙手支撐身體，身體要和地面成水平直線。慢慢屈曲手臂至成直角，連續(xù)做30回。
負(fù)重踏步運(yùn)動
雙腳站立每隻手持5-8磅的啞鈐，左腳踏前，右腳膝蓋隨下降至地面，保持左腳膝蓋不要前于左腳腳踝。同時，雙手收回至胸前?；氐狡鸪醯恼玖⒆藙荩儆捎夷_踏前再覆動作。左右腳各做二十回。
擠壓仰臥起坐
雙手放在頭后(手貼于耳旁并以手肘向外)平躺在地上。小腿下放一個小枕頭，膝蓋移近胸口位置，腿要用力夾緊枕頭，肩膀提起離開地面，以鼻尖貼近左右膝蓋，并保持姿勢。再回覆起初的位置。重覆三十回。
負(fù)重深蹲運(yùn)動
手持3-5磅的啞鈴舉高至肩膀的高度，雙腳以比肩膀兩倍的距離站穩(wěn)，保持背部直進(jìn)行深蹲至大腿和地面平行，再上升至原初位置。重覆做三十回。
擠壓側(cè)身仰臥起坐
和擠壓仰臥起坐一樣，只要改以手觸碰左膝蓋。左右各做十五回。
凳子下壓運(yùn)動
坐在凳子的邊緣，反手在屁股握緊，把腿伸直上身要筆直，屈曲手肘讓身體下降至地面，再用力撐起身體至凳面。重覆二十回。
提踵運(yùn)動
用腳前掌位置站在梯階邊，腳跟向下降，再以腳尖升高身體，小腿要感到崩緊才是正確。在在高點(diǎn)的位置保持幾秒時間。再回覆起初的位置。重覆三十回。
跳健康舞
向?qū)I(yè)的健康舞導(dǎo)師學(xué)習(xí)，健康舞是全身全面運(yùn)動，可以提升運(yùn)動量亦能塑造更好的身段。
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動;而在各種運(yùn)動中，最理想的減肥運(yùn)動是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，它消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝庵械?8倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，喝在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。游泳時候人的新陳代謝速度非?？欤胄r就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的減肥方法。游泳的時候，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到全身的舒展，將形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
3、變速跑減肥法
這樣忽快忽慢的跑步方式，簡單而且隨意，它不需要遵循既定的規(guī)定。不但將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來，而且同時起到消耗糖和脂肪的效果。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動減肥。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運(yùn)動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運(yùn)動量中，則以消耗脂肪為主。
早起一杯蜂蜜檸檬水：每天早上起床第一件事就是沖一杯蜂蜜檸檬水喝，用溫開水放入適量的蜂蜜，加入新鮮的檸檬片，堅(jiān)持每天起床就喝。
日常簡單小動作瘦臀：平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間做做健身運(yùn)動，像夾緊臀部，或前后左右的擺動腰臀，都是每天必做哦。
靠墻站：每天吃完飯后，是不是感覺好撐馬上就想坐下或者是躺著，這樣是很容易發(fā)胖的，所以我們每天吃完飯后，靠在墻上站個幾分鐘，這樣還能練就氣質(zhì)。
原地踏步：你可以在空閑的時候，看電視的時候都可以做，只要站在原地想走路一樣，但是要注意的是，后腳跟不要著地，這樣會使腿部肌肉拉緊，燃燒脂肪。
提東西：比如逛超市或者逛街買衣服的時候，可以把袋子自己提起，不要讓男朋友提，但是不要太重了，這個動作有助于肩部塑形。
走路上班：上班族的女生，如果自己的公司離家很近的話，可以選擇走路去，走路是一種很好的運(yùn)動，可以讓機(jī)體處在運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，運(yùn)動是需要積累的，關(guān)鍵是堅(jiān)持。
空中腳踏車：女生們可以在每天臨睡前，躺在床上腳抬高，就像騎腳踏車一樣，踩個100個，做完后不要馬上把腳放下來，在空中停留1分鐘左右，這堅(jiān)持下來你會看見腿部真的瘦了。
上樓梯：家里住電梯房的女生可以選擇每天回家，爬樓梯上去，僅限于白天，因?yàn)橐雇硪且粋€人的話怕有危險，爬樓梯會很有效的減去腿部肌肉。
有氧運(yùn)動1. 各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
有氧運(yùn)動2. 單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
有氧運(yùn)動3. 跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
有氧運(yùn)動4.跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
相關(guān)文章
熱門文章
5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評論僅供其表達(dá)個人看法，并不表明5h立場。