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跑半馬前吃什么早餐不要太油

時(shí)間：2018-12-28 15:10:37 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2687

半馬的比賽一般都是在早上，這個(gè)時(shí)候早餐盡量選擇碳水化合物含量比較高的食物會(huì)比較好，還有就是不要吃太油膩的食物，這些都會(huì)對(duì)跑步有一定影響的。

跑半馬前吃什么早餐

面食搭配水果或果汁。

跑馬拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食，既能補(bǔ)充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

跑半馬前吃什么早餐不要太油

跑半馬早餐建議

早餐營(yíng)養(yǎng)比例，遵守8比2原則。

8：2系指8成的碳水化合物，其余營(yíng)養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速轉(zhuǎn)換成葡萄糖，被人體吸收利用，反倒是蛋白質(zhì)和脂肪吸收效率較低，此外也要避免易產(chǎn)氣食物，以免造成脹氣困擾。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指數(shù))，GI值越高的食物，越容易在短時(shí)間內(nèi)讓血糖上升，大約30分鐘內(nèi)就會(huì)提升血糖值，不利于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)者;因此通常會(huì)建議運(yùn)動(dòng)前攝取低GI值的碳水化合物，例如不少職業(yè)選手都習(xí)慣跑前吃點(diǎn)麥片和香蕉。

跑半馬前吃什么早餐不要太油

半馬早餐注意事項(xiàng)

1、一般遵循8：2的原則，8成的碳水化合物，其余營(yíng)養(yǎng)素例如蛋白質(zhì)和脂肪占2成左右，

2、根據(jù)參加的賽事里程數(shù)的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全馬的參賽者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程較少，則可以根據(jù)情況降低攝入量。

3、跑馬拉松前的早餐吃個(gè)七八分飽即可，不能吃得過(guò)飽。

4、因時(shí)間、地域限制，馬拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5點(diǎn)就起床做準(zhǔn)備，時(shí)間非常緊張，所以早餐應(yīng)選擇易準(zhǔn)備的便捷性食物，避免不必要的體力消耗。

跑半馬前吃什么早餐不要太油

跑半馬前飲食要求

1賽前一天

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小時(shí)加服1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”。

解讀：賽前一天的高糖晚餐可進(jìn)一步提高肌糖原的貯備。對(duì)于餐后的1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”，張友才也表示，這主要是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，業(yè)余選手保證糖的攝入就可以了?！?5克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食說(shuō)白了就是3兩左右的米飯或者饅頭?！辟惽耙惶觳灰蕴湍伒臇|西。

2比賽當(dāng)日

賽前的早餐應(yīng)在賽前2-4小時(shí)完成。上午參加比賽的運(yùn)動(dòng)員，起床后先飲用1杯含蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料或半包“偉特摘金者”，運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)吃一頓富含碳水化合物(約300克)、易消化、不產(chǎn)氣、可口的低脂膳食(米飯、面食)。

解讀：賽前早餐肌蛋白的作用是迅速、顯著地增加肝糖原的儲(chǔ)備量。張友才表示，千萬(wàn)不要小看這一份糖儲(chǔ)量，它對(duì)維持血糖水平和最后沖刺至關(guān)重要?！案翁窃纸獾窖褐?，可起到補(bǔ)充能量的作用，是對(duì)肌糖原的補(bǔ)充。”