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美女穆熙妍秀川字腹肌 教你8種動(dòng)作搞定

時(shí)間：2016-01-25 11:31:50 編輯：本站整理 532

據(jù)有關(guān)美體報(bào)道，藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊，鍛煉出來了「川字腹肌」，這讓許多愛慕她的男粉絲們內(nèi)心火熱起來，穆熙妍還在網(wǎng)上曬出了她飲食和運(yùn)動(dòng)的秘訣，你想知道怎么樣鍛煉出跟她一樣的「川字腹肌」嗎？讓健身教練來教教你吧。

腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)+舒緩運(yùn)動(dòng)打造川字腹肌

穆熙妍指出，她練習(xí)的方式是「8分鐘腹肌訓(xùn)練」，加上「腹肌撕裂者」，再加上「平板運(yùn)動(dòng)」，前兩種是腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)，最后一種則是訓(xùn)練結(jié)束后的和緩運(yùn)動(dòng)。

另外，穆熙妍指出，她還會(huì)再進(jìn)行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示，平板動(dòng)作屬于核心穩(wěn)定的鍛煉，比較不適合用來緩和。

【8分鐘腹肌訓(xùn)練第一級(jí)8個(gè)分解動(dòng)作步驟】：

穆熙妍所進(jìn)行的「8分鐘腹肌訓(xùn)練」，總共分為3個(gè)等級(jí)，每一個(gè)等級(jí)都包含多個(gè)連續(xù)動(dòng)作，做完一個(gè)等級(jí)需要8分鐘，民眾可以在網(wǎng)路上搜尋到示范影片。針對(duì)比較簡(jiǎn)單的第一級(jí)訓(xùn)練，賴沛恩教練示范影片中8個(gè)連續(xù)動(dòng)作的正確做法，以及訓(xùn)練到的肌肉部位。

動(dòng)作一／交換碰腳跟卷腹

上半身微微抬起，以指尖觸碰腳跟，左右交替觸碰，腹肌持續(xù)出力，以達(dá)到訓(xùn)練效果。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每碰一次腳跟算1下，總共做30下。

動(dòng)作二／側(cè)向卷腹

將雙手放于頭后，使用腹肌出力，卷腹時(shí)扭轉(zhuǎn)軀干，抬腳做交替訓(xùn)練。此動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬腿一次算1下，總共做30下。連續(xù)做完第一和第二動(dòng)作之后，休息30秒，再進(jìn)行第三動(dòng)作。

動(dòng)作三／上臥卷腹

下背肌貼地，肩膀不著地并向上卷腹，雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動(dòng)作四／仰姿踢水

仰躺于軟墊上，雙手交疊于頭部下方，使用腰腹力量，交換上舉雙腳，抬腳高度與身體之間維持90度。此動(dòng)作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每抬起一條腿就算1下，總共做30下。連續(xù)做完第三和第四動(dòng)作之后，休息30秒，再進(jìn)行第五動(dòng)作。

動(dòng)作五／雙手摸膝卷腹

此動(dòng)作與第三動(dòng)作相同，下背肌貼地，上半身抬起并且雙手摸膝，使用上腹肌出力。訓(xùn)練的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動(dòng)作六／折刀開合

仰躺于軟墊上，雙腳并攏上舉90度，雙手往上伸直向小腿方向，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。此動(dòng)作可以鍛??煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。連續(xù)做完第五和第六動(dòng)作之后，休息30秒，再進(jìn)行第七動(dòng)作。

動(dòng)作七／交臂卷腹

下半身貼平于軟墊，雙手交叉于胸前，使用上腹肌力量做卷腹動(dòng)作。此動(dòng)作能夠訓(xùn)練腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。每起身一次算1下，總共做30下。

動(dòng)作八／V型仰臥起坐

上下半身同時(shí)抬舉，讓身體呈現(xiàn)V字型態(tài)。這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下，總共做30下。

鍛煉結(jié)束要收操

放松運(yùn)動(dòng)跟著做

鍛煉結(jié)束之后，別忘了進(jìn)行收操，做一些舒緩運(yùn)動(dòng)，民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」，以及「眼鏡蛇式」，幫助肌肉放松。健身教練宋沛紜建議，這兩個(gè)動(dòng)作每次進(jìn)行15至30秒，并且重復(fù)3至4組。

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