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trx劃船一組做多少個?trx劃船每天做幾組?

時間:2017-09-14 09:12:35 編輯:5號網(wǎng)-wsy 1755

trx劃船是一個能特別好鍛煉到背部肌肉的動作,這個動作練起來還是需要一定的健身基礎(chǔ)的,健身小白最好找教練指導(dǎo)下。下面5號網(wǎng)小編給大家講講trx劃船一組做多少個?trx劃船每天做幾組?

trx劃船一組做多少個

利用TRX做劃船訓(xùn)練,負擔(dān)自身體重,卻能減少下背負擔(dān),使用更多肩胛骨后夾的動作,幫助你感受背部肌群收縮。

難度:由簡到難——站立→仰臥→仰臥墊高或單手——負重!

首先,在單杠上掛上附有手把的吊帶,手把離地約1米。雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶。

身體姿勢:腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩(wěn)定。

動作過程上拉時,肩關(guān)節(jié)先做后移、固定,將背部收起(肩胛骨夾),手再接著拉(手肘保持微微內(nèi)夾),感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

鍛煉次數(shù):10-15個*4組。

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trx劃船動作要點

1. 雙手握TRX把手,掌心向內(nèi),雙手之間距離與肩同寬

2. 伸直雙手,接著雙腳向前小步移動,直到感覺TRX帶子出現(xiàn)張力,軀干如圖所示處于大約45度傾斜的角度,這是開始動作

3. 身軀呈直線,保持穩(wěn)定

4. 肩膀下沉,肩胛骨往內(nèi)收,感受背部肌群緊縮,慢慢將身軀往把手的方向拉起,手肘靠近身軀

5. 利用背部力量慢慢下放身軀,至雙手伸直,還原動作

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trx劃船訓(xùn)練效果

說起我自己的身材,我其實很無奈哈哈哈,我初中的時候在校隊打籃球,也參加很多田徑訓(xùn)練,那個時候的強度讓我結(jié)實了很多,初三畢業(yè)的時候體重已經(jīng)到了57kg,我那時165,這個體重算是很大了,但是屬于精瘦型。后來高中了,好吃懶做不運動,體重一路狂飆至64kg,胖的我現(xiàn)在都不敢看照片。后來高三,覺得自己不能再胖了,又開始恢復(fù)鍛煉,每天跑步,節(jié)食,用黃瓜雞蛋法減肥,吃了兩個月加鍛煉瘦回了52kg,感覺很自豪。但是現(xiàn)在說起來我真的真的不想再吃了,太惡心了。

再后來,我去了加拿大。呵呵,又開始胖,5年又胖回了62kg。我回家的時候,我老媽不忍直視的問我是不是去打了氣所以變得跟氣球一樣腫。工作之后,開始健身,找了私教。不得不說,一個好的私教能很好的找出自己的問題在哪。而且,體重真的不是衡量一個人美不美,身材好不好的標(biāo)準(zhǔn)。線條,線條,線條才是最重要的。

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我一星期1.3.5.7上課,2.4有氧,6休息。課程內(nèi)容以力量訓(xùn)練(手臂,背部,核心,腿部),柔韌(瑜伽,普拉提),體能(tap,trx,拳擊)為主。所以可以說是剛?cè)岵?。每次練體能最后都是吐著下課的,一點不夸張。有氧主要是橢圓機,劃船機和滑雪機。

飲食是最重要的,一定要少油少鹽,多吃谷類實物(藜麥,糙米),紫薯,蔬菜以及很多多多多的蛋白質(zhì)。我自己覺得健身并不是什么都不能吃,碳水化合物吃,等等等不呢能吃,那樣我也會難受死。所以根據(jù)自己身體所需和每天的條件可以適當(dāng)調(diào)整自己的飲食。健康就好。勉強看看照騙哈哈,我也是流了很多汗的哈哈哈。

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