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時(shí)間:2017-10-23 11:08:49 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2043
深蹲和半蹲都是大家會(huì)選擇的練腿方式,也是現(xiàn)在很多人在家都可以練的一個(gè)動(dòng)作,非常方便。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲和半蹲哪個(gè)傷膝蓋?深蹲和半蹲哪個(gè)效果好?
很多人認(rèn)為半蹲就是四分之一的深蹲其實(shí)是在保護(hù)膝蓋承受更少的壓力?真的是這樣嗎?事實(shí)上結(jié)果相反:半蹲,四分之一蹲會(huì)給你增加膝蓋上的剪切力。
半蹲會(huì)完全激活大腿前側(cè)的股四頭肌群,這時(shí)候下蹲時(shí)脛骨產(chǎn)生一個(gè)向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia),而因此產(chǎn)生更多的剪力(Shear)在膝蓋上。你要知道:如果你在深蹲的時(shí)候臀部高于膝蓋,那么這個(gè)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)鍛煉你的股四頭肌,如果你繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋,那么你的股二頭肌和臀部會(huì)開始工作,幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力。
如果你想讓情況更加惡化的話,不妨試試背靠墻的半蹲,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候等于告訴身體的后側(cè)肌肉群不需要做任何的事情。很多人以為靠墻的半蹲運(yùn)動(dòng)可以減輕他膝蓋上的壓力,但這樣的作法反而是增加給予他膝蓋上的剪力。但如果是深蹲到底的話,這時(shí)候前后側(cè)的肌肉會(huì)以相等的作工比例支撐動(dòng)作,給予關(guān)節(jié)的壓力也不會(huì)只落在膝蓋上,而是可以讓更多的負(fù)荷分配到較大的髖關(guān)節(jié)上。
深蹲到最低點(diǎn)會(huì)讓更多的壓力落在膝蓋上?那只會(huì)發(fā)生在你不具備良好姿勢(shì)的情況下。比如,腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一種情況我們會(huì)做半蹲姿勢(shì),是請(qǐng)缺乏下半身活動(dòng)度的人,采用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的范圍內(nèi)(身體可控制的范圍),訓(xùn)練他的動(dòng)作控制能力。但絕對(duì)不會(huì)讓他的背部靠著墻操作,因?yàn)槲覀兿M眢w的后側(cè)動(dòng)力鏈也能夠被啟動(dòng)。
另一項(xiàng)研究表明,當(dāng)你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動(dòng)作時(shí),它其實(shí)給你的韌帶帶來了更大的壓力,而且在做孤立動(dòng)作時(shí),沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩(wěn)定,所以,只要深蹲姿勢(shì)正確,這個(gè)動(dòng)作比孤立的腿屈伸還要安全!
做深蹲時(shí),不管是前蹲舉或后蹲舉,你都會(huì)聽過關(guān)于蹲的程度:四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底,關(guān)于深蹲蹲到什么程度一直是廣大健身者討論的話題。
其實(shí)已經(jīng)有很多文獻(xiàn)說了,如果你可以的話,就蹲到底。在你能夠保持正確姿勢(shì),能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。
大量訓(xùn)練實(shí)踐證明,蹲到底對(duì)腿部力量的增長(zhǎng)和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長(zhǎng)度,同時(shí)對(duì)腰骶部力量增大也更有幫助。另一個(gè)作用是對(duì)臀大肌的刺激也很大,臀肌圍度也會(huì)隨之增長(zhǎng)。
腳長(zhǎng)及軀干的長(zhǎng)度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí),膝蓋的位置。根據(jù)每個(gè)人的狀 ,在進(jìn)行深蹲時(shí),有人的膝蓋可能會(huì)超過腳趾,而有人不會(huì),所以要注意的項(xiàng)目,應(yīng)該放在以下幾點(diǎn):
比水平高度在低一點(diǎn),平行高度的深蹲,對(duì)于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少,會(huì)導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。
往后坐,做深蹲的重點(diǎn)是,現(xiàn)像臀是往后坐的,不是腳往前彎。
膝外開.趾外開,訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。
后腳跟請(qǐng)著地,腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí),膝蓋也承受壓力。
很多舉重的動(dòng)作,都會(huì)造成膝蓋的受傷,所以先從合適的動(dòng)作開始訓(xùn)練起,再漸進(jìn)式的開始增加重量,讓肌肉在漸進(jìn)成長(zhǎng)的情況下,去負(fù)荷更重的重量。
深蹲差不多3個(gè)多月,斷斷續(xù)續(xù)的,不是每天都蹲,平均2天一次,避開生理期那幾天,每次100~300個(gè),現(xiàn)在PP確實(shí)比以前豐滿緊實(shí)了~ 只是大腿也一起豐滿了,好在大腿增長(zhǎng)的是肌肉不是肥肉,大腿從正面看跟以前差不多,從側(cè)面一看,就能看出比之前強(qiáng)壯(寬)許多。。。。
本身是個(gè)瘦子,差不多平均每周跳兩三次鄭多燕,結(jié)合深蹲,基本上就做這兩種,偶爾還做下手臂練習(xí),不知是天生容易長(zhǎng)肌肉還是咋回事兒,我就做了不到5次的手臂練習(xí),胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了,可能是我胳膊比較細(xì)的緣故吧。。。
現(xiàn)在對(duì)健身還在摸索體驗(yàn)中,不過已經(jīng)有上癮的跡象?,F(xiàn)在已經(jīng)3月初了,已經(jīng)差不多健身4、5個(gè)月了,具體時(shí)間記不太清了。現(xiàn)在臀部和練之前比已經(jīng)有了明顯的變化,對(duì)自己的體型自信了許多。
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