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登山機(jī)怎么練瘦腿效果好？登山機(jī)傷膝蓋嗎？

時(shí)間：2017-10-25 12:46:40 編輯：lulu 1001

在健身房里經(jīng)常可以看到很多人踩登山機(jī)，登山機(jī)特別是受男性朋友喜歡，很多人會(huì)利用登山車來鍛煉身體。那么登山機(jī)怎么練瘦腿效果好？登山機(jī)傷膝蓋嗎？

登山機(jī)怎么練瘦腿效果好

使用正確的姿勢

登山機(jī)鍛煉中要使用正確的姿勢，才能達(dá)到好的瘦腿效果。運(yùn)動(dòng)過程中，膝關(guān)節(jié)保持微曲，骨盆不要左右擺動(dòng)，不要只是前腳掌發(fā)力。雙腳不要在進(jìn)行鍛煉時(shí)，離開蹬踏部位，膝關(guān)節(jié)不要超伸，也不要因把雙手手臂搭在扶手上后，做俯身借力動(dòng)作，這樣會(huì)使得減肥效果打折扣。

適當(dāng)調(diào)整坡度

在登山機(jī)鍛煉中，坡度達(dá)到15度以上，就能有效的鍛煉腿部肌肉。而登山機(jī)想要更好的瘦身效果，可以不必增加速度，而只要提升坡度。在適應(yīng)了登山機(jī)的基本鍛煉后，可以嘗試提升適當(dāng)?shù)钠露龋缭黾拥?0%甚至是40%，這樣速度為3km/h，鍛煉5分鐘的效果是跟在平臺跑步機(jī)上用8km/h鍛煉30分鐘的效果是一樣的。

調(diào)整合適的阻力

在進(jìn)行登山機(jī)瘦腿時(shí)，要注意保證鍛煉時(shí)左右的阻力是一致的。在鍛煉開始時(shí)先將阻力調(diào)低，然后慢踏步使心率逐漸上升，再慢慢的增加阻力。而鍛煉結(jié)束之后，應(yīng)慢慢的把阻力調(diào)低，使心率逐漸恢復(fù)正常。

鍛煉后放松腿部

在登山機(jī)鍛煉結(jié)束后，要對腿部進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，緩解腿部緊繃的肌肉，或是通過按摩來幫助放松。

登山機(jī)傷膝蓋嗎

正確的使用登山機(jī)鍛煉對膝蓋傷害小，但是錯(cuò)誤的動(dòng)作、高強(qiáng)度的鍛煉也還是可能會(huì)對膝蓋造成損傷的。

登山機(jī)正確使用姿勢

手輕握把杠

在進(jìn)行登山機(jī)鍛煉時(shí)，可以用手輕輕的握住把杠。如果只是需要更好的保持平時(shí)，可以只是用手指碰到把杠。

如果能在適應(yīng)了登山機(jī)的鍛煉后，放開雙手使其自然下垂放在身體兩旁，不僅可以加強(qiáng)心肺功能，也能增強(qiáng)身體的平衡能力，當(dāng)然這是在能保證自己能保持平衡不會(huì)摔倒的前提下才能去做的。

身體保持直立

身體保持站立姿勢，可以稍稍向前傾一點(diǎn)，但是不能彎腰弓背，而且身體不能左右傾斜，肩膀是放松狀態(tài)，并稍微的向后夾，腹部收緊。

保持步長一致

在使用登山機(jī)鍛煉時(shí)，要保證每次的步長能夠一致，而且不能過長也不要過短。過長的步幅容易導(dǎo)致腿部肌肉關(guān)節(jié)受損，而過短的步長則會(huì)使得能量消耗減少，鍛煉效果會(huì)打折扣。

腳掌放在踏板上

在登山機(jī)的使用中，盡量的把全腳掌都放在踏板上，如果是墊腳尖會(huì)使小腿肌肉較快疲勞。而且在腳掌落地時(shí)，最好是用腳中部落地，來緩沖對腿部的沖擊。

調(diào)整適當(dāng)?shù)钠露?/p>

使用登山機(jī)鍛煉時(shí)，可以不用增加速度，只要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整其坡度就能增加鍛煉效果。在剛開始鍛煉時(shí)，可以從較小的坡度開始鍛煉，如15度、16度，循序漸進(jìn)的慢慢增加坡度。

登山機(jī)對膝蓋傷害小嗎

在戶外登山時(shí)，是進(jìn)行的主動(dòng)性鍛煉，腿部承受的比重比較大，所以膝蓋的負(fù)荷也是很重的。但是在登山機(jī)上鍛煉，更多的是全身加入運(yùn)動(dòng)中，身體的大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群、臀大肌能會(huì)參與鍛煉。

因而在登山機(jī)上用大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)比真正的登山或爬樓梯的壓力減少很多，對于膝關(guān)節(jié)的傷害自然也就降低了。

• 登山機(jī)能減肥嗎？練登山機(jī)會(huì)使腿變粗嗎？
• 如何避免練登山機(jī)傷膝蓋？練登山機(jī)能瘦腿嗎？

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