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坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

時間：2017-11-03 09:13:59 編輯：本站整理 13064

坐位體前屈是目前學(xué)校開展的一項(xiàng)體質(zhì)測試，不過很多人都對其標(biāo)準(zhǔn)達(dá)不到理想的分?jǐn)?shù)。那么，坐位體前屈是什么？坐位體前屈高效訓(xùn)練方法有哪些？

坐位體前屈是什么

坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測試項(xiàng)目，它的測試目的是測量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平?，F(xiàn)坐位體前屈是中國體育中考中的必考項(xiàng)目之一。

坐位體前屈測試是一種常見的柔韌性測試，針對的是下背部和腘繩肌的柔韌性。這個測試很重要，因?yàn)檫@些區(qū)域的緊張與腰椎前彎癥，骨盆前傾和下背部疼痛都有關(guān)系。

最早介紹這個測試的是韋爾斯和狄龍(1952年)，現(xiàn)在已經(jīng)成為一種常見的柔韌性測試，被廣泛地使用著。

這個測試有一些不同的版本。其中一大區(qū)別是，腳尖所在處是否為零刻度。

最符合邏輯的測試方法是，以腳尖所在處為零刻度。如果測試者的手達(dá)不到腳尖，則記負(fù)數(shù)，如果手超過了腳尖，則記正數(shù)。

使用的箱子進(jìn)行體前屈測試

傳統(tǒng)的坐位體前屈測試的局限性在于，手臂長，腿短的人得分更高，而手臂短，腿長的人則不利。使用箱子可以解決這個問題如果你沒有坐位體前屈測試箱，你也可以找一個別的箱子，在上面放一根長直尺，作為替代。你也可以采用家中坐位體前屈測試方案，它需要的器械很少。你還可以采用V型坐姿柔韌性測試，它與坐位體前屈測試大體相同，只不過它不是用箱子進(jìn)行測量，而是在地上畫一條線。

測試方法

基本的坐位體前屈測試的方法如下：

·器械：坐位體前屈測試箱(或者用其他箱子，在上面放一根長直尺，作為代替。

·程序：脫下鞋子，坐在地板上，雙腿筆直向前伸展。雙腳腳底完全貼在箱子上。雙膝鎖定，貼住地板。需要的話，測試者可以按壓雙膝，幫助它們貼住地板。掌心朝下，雙手迭放在一起或者邊緣相觸，沿著頂端平面盡量向前伸手。雙手必須前伸到同樣的距離，不能一個遠(yuǎn)，一個近。先練習(xí)幾次，再正式測試，雙手向前伸，將這個姿勢保持一兩秒鐘，記下距離。確保不要有猛拉的動作。

得分：數(shù)字精確到厘米或半英寸。

坐位體前屈高效訓(xùn)練方法

1.拉伸大腿后部

(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習(xí)者呼氣，動作幅度盡量大。

單人借墻支撐變化如下，在墻角處

同時可以借助于彈力帶或長毛巾做如下拉伸動作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)

(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)側(cè)弓箭步拉伸：側(cè)弓箭步站立，臀部部下壓腳后跟，換腿重復(fù)練習(xí)。動作幅度盡量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向后。上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓(xùn)練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)跪姿拉背：跪立，雙膝屈，胸貼在大腿上部，雙手向前伸出，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

另外考前的熱身也可以快速的提升身體柔韌性。

熱身：

1.前后擺腿：左右腿各30秒

2.站立肘對膝：30秒

3.深蹲前踢腿：30秒

4左右跳：30秒

5.開合跳：30秒

測試要求

受試對象：男、女，20-59歲。

動作規(guī)格：受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,將一個寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體盡量前傾并緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。

測試場地：一塊有垂直背靠面的平地。

測試方法：測量木箱滑動的距離。

測試單位：厘米(精確到1/10厘米)。

測試器材：測試木箱、皮尺。

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