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時(shí)間:2017-11-03 10:11:56 編輯:本站整理 8112
有些人表示坐位體前屈是一項(xiàng)生無可戀的鍛煉項(xiàng)目,因?yàn)槭侄谈觳泊值暮茈y摸到到腳。那么,坐位體前屈滿分多少?坐位體前屈摸不到腳怎么辦?
為鼓勵(lì)和推動(dòng)學(xué)生積極參加體育鍛煉,增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì),于2002年開始在中國試行《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》。坐位體前屈屬于該標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的測(cè)試內(nèi)容之一。根據(jù)2005年全國學(xué)生體質(zhì)健康與健康調(diào)研結(jié)果,教育部和國家體育總局對(duì)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行了完善和修改。
測(cè)試方法:場(chǎng)地一般為室內(nèi),用電動(dòng)測(cè)試儀進(jìn)行測(cè)試??荚嚂r(shí),考生直角坐,兩腿伸直,兩腳脫鞋平蹬測(cè)試縱板坐在平地上,兩腳分開約10—15厘米,上體前屈,兩臂伸直向前,用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo),直到不能前推為止。測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn),向內(nèi)為負(fù)值,向前為正值。記錄以厘米為單位,保留一位小數(shù)。
大學(xué)男生19.8厘米以上;女生18.6以上就是優(yōu)秀了。男生23厘米是滿分,女生21.1厘米是滿分。
做位體前屈不到位是腿的韌帶不夠柔軟。
一份訓(xùn)練計(jì)劃,如果能堅(jiān)持,半個(gè)月內(nèi)就出效果。
壓腿:把腿搭在比腰稍高的固定物體上(如你學(xué)校的領(lǐng)操臺(tái))上下腿伸直,身體保持正直。然后用額頭觸你的小腿,堅(jiān)持三十下,再換另一條腿做三十下。每天三頓飯前都要練,剛開始的幾天,大腿韌帶會(huì)酸痛,堅(jiān)持幾天后就會(huì)好。如果你動(dòng)作到位的話,一周就出成績(jī)。
個(gè)人練習(xí)
一、正壓
以壓右腿為例
1.身體正對(duì)平臺(tái)(平臺(tái)約與腰同高),以右腿放在平臺(tái)上,左腿與地面垂直為準(zhǔn)。
2.右腳放在平臺(tái)上,膝蓋打直、腳尖勾起。左腳腳尖指向前方,膝蓋打直。
3.腰背挺直,向前壓時(shí)雙手扶膝(水平高者可以雙手抱腳),以髖關(guān)節(jié)為軸,下頜指向腳尖。(動(dòng)時(shí)類似活頁)
4.每組壓十次,第十次時(shí)壓到最大程度并保持5—10秒,每條腿每次壓2-3組。兩條腿輪換一次為一大組,每次練習(xí)2—3大組為宜。
二、正踢
要求:
1.支撐腿腳后跟不能離地,腳尖向前,腿伸直。
2.擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸,踢腿時(shí),腿伸直,腳尖勾起踢向額頭。(動(dòng)時(shí)類似活頁)
做法:腰背保持正直,左腳上半步,踢右腿,走兩步后上右腳踢左腿以此類推。
走兩步目的:讓同學(xué)們初學(xué)踢腿時(shí)不至于太緊張,使動(dòng)作更協(xié)調(diào)更易于掌握。
三、立位體前屈
要求:兩腿并攏,膝蓋打直。
方法:可以在平地上練習(xí);也可站在矮臺(tái)階上練習(xí);也可以雙手抱腿,面部貼近小腿。每組壓十次,第十次時(shí)壓到最大程度并保持5—10秒。
四、坐位體前屈
每組壓十次,第十次時(shí)壓到最大程度并抱住雙腿或雙腳保持5—10秒。
五、利用臺(tái)階練習(xí)法
動(dòng)作方法:學(xué)生站在上一級(jí)臺(tái)階上,成立位體前屈姿勢(shì),加振動(dòng),用手指指尖或手掌去觸摸下一級(jí)臺(tái)階的臺(tái)面。
沒影響,只是柔韌性差,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍小些,運(yùn)動(dòng)能力會(huì)差點(diǎn)。一般不怎么運(yùn)動(dòng)從不壓腿拉韌帶的人體前屈都不好,但每天堅(jiān)持拉韌帶,拉到疼,,堅(jiān)持幾個(gè)月,手掌都可以超過腳尖。
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