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時(shí)間:2017-11-24 17:33:25 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 8297
箭步蹲是很多人練習(xí)下肢力量的一個(gè)動(dòng)作,效果非常好,尤其是練大腿的力量,堅(jiān)持下去肯定會(huì)收獲意想不到的效果。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個(gè)好?
箭步蹲主要是鍛煉下肢肌肉和腰腹肌肉的,我們一起來看看具體可以練到哪些肌肉吧!
股四頭肌
股四頭肌位于大腿前側(cè),由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成,是人體最大、最有力的肌肉之一。在練習(xí)箭步蹲中,進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí),能很好的刺激到股四頭肌,經(jīng)常練習(xí)能使其得到很好的鍛煉。
股二頭肌
股二頭肌,位于大腿后側(cè),交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群,主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作,而在箭步蹲鍛煉過程中,有屈膝動(dòng)作,蹲下起來都會(huì)刺激股二頭肌,從而得到鍛煉。
臀大肌
在箭步蹲身體往下壓的過程中,臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態(tài),參與到箭步蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)中來的,特別是臀大肌,能在練習(xí)過程中受到刺激,起到不錯(cuò)的鍛煉效果。
腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協(xié)調(diào)作用的,幫助人體在蹲下時(shí)保持平穩(wěn)的狀態(tài),因此練習(xí)箭步蹲也能鍛煉到腰腹部的肌肉。
箭步蹲:箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作,除了能鍛煉大腿、臀部之外,還能鍛煉到核心肌肉。而且因?yàn)槟_步是一前一后的,身體容易搖擺不平衡,會(huì)更加刺激肌肉來保持平衡,鍛煉強(qiáng)度相對深蹲要大一些。但對于伸膝肌群的刺激卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如深蹲來的直接。
深蹲:深蹲是個(gè)能鍛煉到大部分下半身肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲的最重要作用還是培養(yǎng)伸膝的力量,而對于囯繩肌的培養(yǎng)卻有限。
箭步蹲和深蹲雖然動(dòng)作有些不一樣,但都是腿部力量訓(xùn)練的有效動(dòng)作,都對臀部肌肉有很好的鍛煉,如果說練習(xí)深蹲讓你的臀部更有力,更結(jié)實(shí),那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹,更有線條,要說哪個(gè)更好其實(shí)是沒有定論的。選擇箭步蹲還是深蹲好沒有統(tǒng)一的答案,可以根據(jù)自身的喜好、需求來選擇。不過建議可以將兩者結(jié)合起來,如制定以深蹲為核心訓(xùn)練,而箭步蹲為輔助力量訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃,這樣鍛煉效果會(huì)更佳。
起始姿勢:站立,雙腳并攏。肩胛骨收緊,腹部收緊,以穩(wěn)定你的脊椎。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、慢慢地抬起一只腳離地面,另一條腿保持平衡,不要晃動(dòng)。保持這個(gè)姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝蓋不要超過腳尖。
2、這時(shí)候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢),臀部朝地板向下一定,避免向前。繼續(xù)降低到你認(rèn)為舒適的位置,直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運(yùn)動(dòng)過程中,后面的腿也跟著臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。
3、與用力蹬小腿前側(cè),激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
4、在做的時(shí)候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。
5、在做的過程中,請用你的意念保持住用屁股發(fā)力。
6、腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。
最需要注意的就是體態(tài)問題,說到體態(tài)就會(huì)說到力線,箭步蹲的時(shí)候,大家可以發(fā)現(xiàn),首先兩腿分開的距離是與髖同寬的,也就是說髖關(guān)節(jié)剛好處在中間的位置,下蹲的時(shí)候,腳尖、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、到肚臍眼,都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左搖右擺,別亂動(dòng),會(huì)泄····力的!
關(guān)節(jié)保持在相同的力線上,那么關(guān)節(jié)就不會(huì)出現(xiàn)偏轉(zhuǎn)的里,大家都知道,關(guān)節(jié)受力不均勻是出現(xiàn)磨損的重要原因。
下蹲的時(shí)候,蹲到前后兩個(gè)膝關(guān)節(jié)呈90°,前面小腿垂直地面,大腿平行地面,后面小腿平行地面,大腿垂直地面。
膝關(guān)節(jié)始終不能鎖死,上半身保持挺直,尤其是腰背,不要松懈!
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