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平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

時間：2018-01-08 15:48:53 編輯：本站整理 735

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平板支撐（PLANK）大家都很熟悉，不只是在健身房，在家里或者室外，平板支撐隨時隨地可以來一發(fā)，下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法。

平板支撐有什么用

平板支撐的英文名叫做plank嘛！早先還被稱為過“腹橋”。這是一個靜態(tài)的核心力量練習動作，可以刺激很多肌群，以發(fā)展肌肉耐力為主，目前還被媒體認為有很好的養(yǎng)生效果。不過確實有關(guān)plank最早的文獻是解決下背部疼痛問題的，后來被引入到競技體育的運動防護領(lǐng)域，再后來因為簡便易行而且效果顯著，被媒體吵過之后成為了商、政、體各界名人的大眾情人。

平板支撐有多少種

平板支撐到底有多少種變體呢，我數(shù)了數(shù)……發(fā)現(xiàn)大概是……無數(shù)種~~~不管是普通的、退階的、負重的、瑜伽球的、bosu球的、踏板的、健身凳的、TRX的、單腿的、雙人的，甚至膝蓋不好的超級退階版……真的是無窮無盡。我數(shù)了數(shù)之前做過的，大概有將近30種~

普通的

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退階的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

這種在坡面上做的平板屬于退階版本，相對比較容易，如果普通平板做不起來的，可是先從退階版開始~

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

后面加踏板這種也屬于退階版~踏板加的越高難度系數(shù)越低~

超級退階版（膝蓋不好）

有的人膝蓋有傷，或者上肢和核心力量不夠，每次做平板都會感到膝蓋痛，腿伸不直不自主的打彎，這種情況下，可以做這種超級退階版本的，在膝蓋下面墊上bosu球或者手撐墊瑜伽球（比如下圖，把瑜伽球移動到膝蓋的位置），給膝蓋一些柔軟的支撐作為緩沖，不過對于絕大多數(shù)人來說，做這種平板完全沒有感覺，因為確實太簡單了~~

兩頭踏板的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

其實兩頭加踏板沒啥實際作用啦，就是增加一點趣味性，不高興老是在地面上做~

單腿的

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單手單腿的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

瑜伽球的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

下面的這個瑜伽球版會比上面那張稍微難一點點

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

負重的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

踏板負重的（踏板硌得慌）

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bosu球的

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bosu球負重的

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

其實除了上面這些，平板支撐還可以有很多變體啦，大家可以充分發(fā)揮想象力試試看喲。

平板支撐能訓練哪塊肌肉

平板支撐是用來訓練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌。腹橫肌不同于其他肌肉的是，它的收縮并不能產(chǎn)生運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。但是，它主要從軀干的前面發(fā)揮穩(wěn)定作用，而脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉，甚至軀干上部的膈肌及軀干下部盆底肌等肌肉的參與。

平板支撐有什么用？最有效的訓練肌肉方法

女生練平板支撐能瘦小腹嗎

在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自于糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內(nèi)脂肪的。

平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。

想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低于20%才有可能，這就需要你做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運動，并且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少于5天，每次50分鐘左右，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結(jié)構(gòu)要調(diào)整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)，要保證每天有足夠的蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉減少。