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升糖指數(shù)怎么計(jì)算升糖指數(shù)低的主食有哪些

時(shí)間：2020-10-23 15:47:35 編輯：本站整理 0

升糖指數(shù)的全稱為“血糖生成指數(shù)”，常吃升糖指數(shù)低的食物有助于減肥。所以我們平時(shí)在選擇食物時(shí)更加注意，升糖指數(shù)和肥胖已經(jīng)健康息息相關(guān)。

升糖指數(shù)怎么計(jì)算?

升糖指數(shù)(GI)是用來(lái)量度進(jìn)食含碳水化合物的食物后，血糖增加的數(shù)值，從而表示食物對(duì)血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進(jìn)入血液，血糖便隨即上升。但由于每種食物的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度有差異，以至進(jìn)食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，所以容易出現(xiàn)高血糖，相反，低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然比較少。要知道所有其它食物的升糖指數(shù)，就是將它們與葡萄糖的GI進(jìn)行比較。

一塊松餅、一個(gè)橙子和幾顆花生的GI有很大的差異，因?yàn)樗鼈円圆煌乃俾时幌⒁鸩煌难欠磻?yīng)。當(dāng)您吃松餅、橙子、花生或任何其它食物時(shí)，您的血糖會(huì)增加。一塊中等大小的煎餅產(chǎn)生的血糖反應(yīng)是純葡萄糖反應(yīng)的67%。橙子是葡萄糖反應(yīng)的42%。與葡萄糖相比，花生對(duì)血糖的影響很小，只有18%。基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對(duì)于葡萄糖，它通常會(huì)如何影響血糖濃度。升糖指數(shù)表列出了一些具有高、中和低GI的數(shù)百種食物。

以下是其分類的方法：高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白面包都是高GI食物。中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和菠蘿是中GI食物。低GI < 55：扁豆、胡蘿卜、蘋果、橙子和梨子都是低GI食物。

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如何挑選低升糖指數(shù)食物?

含膳食纖維多的(糙米優(yōu)于白米)。?

固態(tài)優(yōu)于液態(tài)(乾飯優(yōu)于稀飯、整顆馬鈴薯優(yōu)于馬鈴薯泥)。?

原始型態(tài)優(yōu)于加工過(guò)的(水果優(yōu)于果汁)。?

需多咀嚼的食物。?

同時(shí)含蛋白質(zhì)跟脂肪。?

少烹調(diào)、少勾芡。

升糖指數(shù)怎么計(jì)算升糖指數(shù)低的主食有哪些

升糖指數(shù)低的主食有哪些

1 糙米飯糙米的升糖指數(shù)大約為56,要比白米飯低很多，而且營(yíng)養(yǎng)滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養(yǎng)分充足，還十分有飽足感。?

2 全麥面包全麥面包是指用沒(méi)有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。由于含膳食纖維和B族維生素比較豐富，所以比一般的面包營(yíng)養(yǎng)密度更高一些。GI=69，比米飯的升糖指數(shù)低，是比較好的主食來(lái)源，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。?

3 蕎麥面蕎麥面的升糖指數(shù)約為59，所以在谷物之中可以算是不容易讓人發(fā)胖的類型。，喜歡面食的你也可以用蕎麥面取代精緻類淀粉的白面，屬于低GI的蕎麥面也富含多種營(yíng)養(yǎng)，是很好的瘦身輕食。?

4 燕麥燕麥的升糖指數(shù)約為55，燕麥片粥有通大便的作用，具有解決便秘的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環(huán)，緩解生活工作帶來(lái)的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防止貧血的功效，是補(bǔ)鈣佳品。?

5 雞蛋雞蛋GI值為30，雞蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護(hù)血管防止硬化。由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。?

6 南瓜南瓜的GI值為75,屬于高GI食物,但事實(shí)上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物,故日常食用量并不會(huì)引起血糖的大幅度變化。?

7 紅薯紅薯的GI值是54,屬于低GI食物,而且它含有大量的膳食纖維,攝入后引起的血糖波動(dòng)較小,消化速度也會(huì)減慢,飽腹感延續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

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升糖指數(shù)和減肥的關(guān)系

減肥期的飲食最重要的一點(diǎn)就是控制食品的熱量和升糖指數(shù)，“節(jié)食”之所以會(huì)對(duì)身體造成不良影響就是因?yàn)闆](méi)有保證人體每日必需的熱量和血糖指標(biāo)，因此我們崇尚要合理膳食。說(shuō)到“熱量”，大家可能很熟悉，現(xiàn)如今食品包裝上都有熱量表，而說(shuō)到“升糖指數(shù)”，大家可能就有些迷糊了。今天我們就來(lái)了解一下，什么樣的食物能夠讓血糖保持在正常的狀態(tài)，也就是我們常說(shuō)的減肥期內(nèi)優(yōu)秀的瘦身食品。

一般來(lái)說(shuō)，脂肪多的食品容易讓人飽肚子?？墒牵S多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因?yàn)轱埐说挠退螅瑫?huì)讓人熱量過(guò)剩，最后只能導(dǎo)致脂肪蓄積。所以，還有另外一個(gè)辦法就是掌握食品的升糖指數(shù)。升糖指數(shù)目前在國(guó)內(nèi)又被稱為血糖指數(shù)或血糖生成指數(shù)。升糖指數(shù)是衡量碳水化合物食品進(jìn)入人體內(nèi)引起血糖升高的高低和快慢的指標(biāo)。

碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米面、豆類、水果等，進(jìn)入人體后，都會(huì)變成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般會(huì)給人們帶來(lái)飽的感覺(jué)，同時(shí)刺激體內(nèi)胰島素大量分泌;這個(gè)激素專門負(fù)責(zé)代謝過(guò)多的血糖，所以，吃過(guò)東西后的一段時(shí)間內(nèi)血糖就會(huì)下降，有人就會(huì)感到餓。

一般升糖指數(shù)較低的食品讓血糖升高得慢，對(duì)胰島素的分泌影響小，讓血糖穩(wěn)定，飽腹感相對(duì)持久，有助于防止肥胖。而升糖指數(shù)較高的食品，消化吸收得比較快，讓血糖升高得快，對(duì)胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動(dòng)，進(jìn)食后的較短時(shí)間內(nèi)讓人感到餓，結(jié)果讓人多吃，導(dǎo)致發(fā)胖。我們把許多升糖指數(shù)較低的食品稱為“飽腹食品”，把一些升糖指數(shù)高的食品稱為“致餓食品”。