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最近注意到：許多事業(yè)有成后，卻得請(qǐng)看護(hù)照護(hù)「幾乎完全沒有活動(dòng)能力」的人；搭乘公車，看到全車滿滿的老先生老太太在醫(yī)院那站下車；當(dāng)你身邊同齡的朋友，開始一一生病時(shí)……等到失去健康，才來后悔身強(qiáng)體壯時(shí)沒有好好保持住，是人生最懊悔的事之一！

如何做到飲食均衡？怎么保持運(yùn)動(dòng)均衡？

均衡的生活需要身體力行

健康瘦身減脂不是節(jié)食，是均衡飲食，飲食均衡是為了顧及營(yíng)養(yǎng)跟健康，當(dāng)然也要美味；鍛鏈線條體格不能太快進(jìn)階，要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)均衡是為了顧及健康及效果，不能少了安全，當(dāng)然也有身材！

飲食均衡

晚上要去buffet吃大餐，中午開始刻意什么都不吃

你有過這種經(jīng)驗(yàn)嗎？晚上要去buffet吃大餐，中午開始刻意什么都不吃嗎？飲食均衡是大家常聽到的！大方向?yàn)椋?

三餐正常，每餐營(yíng)養(yǎng)及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多，一餐份量特別少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯，都不算完整營(yíng)養(yǎng)的正餐。

營(yíng)養(yǎng)素來源是淀粉、蛋白質(zhì)、油脂以及其他微量營(yíng)養(yǎng)素。

熱量攝取至少達(dá)到基礎(chǔ)代謝率。若不想囤積脂肪，每日總熱量攝取不超過每日總熱量消耗。

少油低鹽：食材避免過多的油脂烹調(diào)，油脂還是維持健康必須的，我們要的不是全部無油過水，而是油脂種類的平衡，不平衡的油脂攝取，會(huì)影響代謝機(jī)能。鹽分太多鈉含量高，對(duì)身體是負(fù)擔(dān)，太咸也容易讓身體水分滯留，造成水腫。

水份攝取除了足夠以外，也要平均，一次大量喝下很多水，身體也無法吸收，每個(gè)時(shí)段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進(jìn)入細(xì)胞，需要電解質(zhì)，補(bǔ)充電解質(zhì)時(shí)候，也要注意不要當(dāng)下同時(shí)攝入過多糖分。

許多人常會(huì)要求教練給飲食菜單，這并不適合。

以執(zhí)業(yè)范圍來說，有合格營(yíng)養(yǎng)師執(zhí)照者才能開飲食菜單，教練能夠針對(duì)飲食方向做解釋，以及給予飲食營(yíng)養(yǎng)跟補(bǔ)充品的資訊，讓客戶做選擇。花時(shí)間了解飲食基本概念是有幫助的！除了靠菜單以外，自己也才會(huì)有能力針對(duì)「現(xiàn)成食物」或是「親自料理選材」時(shí)，做出適合自己的選擇。

飲食均衡，不是限制你什么都不能吃，而是知道怎么吃！

為什么我去泰國(guó)吃美食還是不會(huì)胖？為什么我不是吃無油還能減體脂？

熱量不過多，美味又能吃飽，這也是一種功力跟藝術(shù)！為了健康、身材，研究了器材，但也別忘了研究食材！

運(yùn)動(dòng)均衡

運(yùn)動(dòng)均衡很難定義，因?yàn)槊總€(gè)人的見解不同，這里指的不是一定要做哪些運(yùn)動(dòng)跟訓(xùn)練才算均衡，而是建構(gòu)運(yùn)動(dòng)能力的進(jìn)程，以及對(duì)於運(yùn)動(dòng)的宏觀正確想法。

跟課本一樣，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)第一目的不是要你的身材好，而是要你健康！身材是附帶的，不論你的初衷是什么，研究顯示規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)於健康都有正向的表現(xiàn)，減少疾病發(fā)生，減少肥胖，增進(jìn)體力、增進(jìn)骨質(zhì)密度、減少憂郁。

馬克吐溫說過：如果我們能出生時(shí)像80歲，然后逐漸接近18歲，人生會(huì)是多快樂。如果我們能出生時(shí)，身體什么從什么功能不會(huì)到幼兒時(shí)候?qū)W會(huì)，然后活到老的時(shí)候保持身體健康不失功能甚至更好（活動(dòng)良好、柔軟度良好、保持肌肉運(yùn)作骨質(zhì)不過度流失、不過度肥胖或太瘦），那人生也會(huì)更加快樂！

運(yùn)動(dòng)上其實(shí)我們需要重視的順序是：?

身體功能及健康（關(guān)節(jié)活動(dòng)及穩(wěn)定度，靜態(tài)及動(dòng)態(tài)的平衡、肌肉平衡發(fā)展、核心功能等）

其次才是要求更多體適能發(fā)展（如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等）

最后是更多運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（速度、敏捷、反應(yīng)、爆發(fā)力、更強(qiáng)心肺負(fù)荷及心理挑戰(zhàn)等）

許多人身體已喪失功能

我們出生的時(shí)候其實(shí)什么都不會(huì)，但身體很快就自然找到方法，從翻身到爬行以及站立行走跑步，都是功能的自然建立。

少了一個(gè)階段，都是失去了某種功能發(fā)展，甚至?xí)绊懼蟮拇竽X學(xué)習(xí)，因此適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)於學(xué)齡階段的孩童青少年，其實(shí)是有正向的幫助。

隨著文明生活的改變，我們重視的是學(xué)業(yè)知識(shí)，卻忽略了姿勢(shì)，增加考試，省略了運(yùn)動(dòng)，身體功能也就逐漸喪失。包含失去體能、失去平衡、失去柔軟度、失去活動(dòng)度、失去健康、失去身材、失去自信……

明顯的例子是，我看過影片：?

一個(gè)小朋友，他搬起重物時(shí)候，知道只用手拿不起來，因此將臀部抬高，用硬舉方式抱起，但沒有人教過他deadlift。

小女孩拿起戰(zhàn)繩，用髖關(guān)節(jié)活動(dòng)來甩動(dòng)繩子，不是膝關(guān)節(jié)，但沒有人教過她下背打直做hip hinge，用髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體。

我教過年長(zhǎng)者，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，身體其實(shí)很健康，動(dòng)作表現(xiàn)很有力量。如果沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，活動(dòng)度跟穩(wěn)定性會(huì)不如年輕人，對(duì)我們而言很容易的單腳站立或是趴下起立，對(duì)他可能是種挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)均衡不是限制你要做何種類型的訓(xùn)練，想要身材、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但我們不能忽略的是功能及健康！

「功能健康體適能表現(xiàn)」這個(gè)進(jìn)程，是一個(gè)建議的順序，當(dāng)我們發(fā)展到了體適能及表現(xiàn)后，也應(yīng)該回頭去檢視，是否有失去了一些功能跟健康！左右發(fā)展不均、柔軟度降低或是身體某部分失去能力，受傷的發(fā)生潛在性或是復(fù)發(fā)性就會(huì)增加。

比如：平時(shí)有使用重量機(jī)器練大腿，那單腳上下階梯時(shí)候?yàn)槭裁磿?huì)站不穩(wěn)甚至覺得費(fèi)力？

（測(cè)試上下階梯，高度不超過膝蓋，能否單腳穩(wěn)定上下，臀部也需要出力。）

比如：為什么卷腹練肚子總是脖子馬上酸？腰馬上酸？?

（可以參考圖片表示的差異性，卷腹時(shí)是啟動(dòng)頸椎還是胸椎？胸椎活動(dòng)度是否足夠，背部是否柔軟度不夠太緊繃？腹部肌力是否足夠?換方式訓(xùn)練比較適合？）

比如：左右手往背后摸彼此之間的距離是否差距很大？?

（雙拳距離在一個(gè)手掌內(nèi)或是一個(gè)半手掌內(nèi)或是大於一個(gè)半手掌？）

比如：左右腳的平衡跟力量是否差異很多？?

（在動(dòng)作篩選里有個(gè)單腳跨欄測(cè)試，我們可以簡(jiǎn)化來做，將單腳大腿抬起至水平，往前跨一大步，測(cè)試能否保持平衡穩(wěn)定，或是有身體及腿的歪斜發(fā)生？）

比如：左右腿能夠伸直的程度到多少？是否一樣？?

（腿后柔軟度不夠，會(huì)影響許多動(dòng)作、影響肌肉力量，如單腳動(dòng)作、硬舉動(dòng)作、深蹲動(dòng)作等）

其他如做登山式是手酸不是腹部出力？怎么蹲都屁股沒用力？等等，都是值得去思考的。

透過在IFT model、FMS、赤足訓(xùn)練、以及許多訓(xùn)練課程學(xué)習(xí)中的了解，希望建立身體的功能，以及功能性訓(xùn)練帶給運(yùn)動(dòng)的更多元選擇，髖部及核心的基礎(chǔ)建構(gòu)以及訓(xùn)練動(dòng)作強(qiáng)化帶來的幫助。

阻力可以來自於身體本身（body weight）或是額外重量（loading weight），都是肌力訓(xùn)練，拿起重量強(qiáng)化身體的方式很多，肌肉需要強(qiáng)化（Strong muscle），動(dòng)作也需要強(qiáng)化（Strong movement），負(fù)重訓(xùn)練之前需要的是移動(dòng)性穩(wěn)定性以及動(dòng)作訓(xùn)練。?

（注：動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)以身體重量為優(yōu)先，當(dāng)動(dòng)作效率良好，姿態(tài)及施力正確，可適當(dāng)加入外來阻力，啞鈴機(jī)器藥球彈力帶等，負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)足夠的重量強(qiáng)度負(fù)荷，達(dá)到更多的改變，外表體能都是。無論你處?kù)逗坞A段，透過適合的訓(xùn)練安排及規(guī)律運(yùn)動(dòng)，都能達(dá)到正向且明顯的改變。）

Strong muscle, muscle concentration

因此功能性是身體必備的，柔軟度是不能少的，當(dāng)臀部及核心能力建構(gòu)后，其他運(yùn)動(dòng)就能做的更棒了，蹲得更好、舉得更穩(wěn)、跑得更舒適、跳得更輕盈、練得更勻稱。

Bare foot strong, movement strong

許多學(xué)生會(huì)反應(yīng)說，為什么做動(dòng)作都會(huì)晃動(dòng)？?

其實(shí)他們已經(jīng)做很棒了，會(huì)不穩(wěn)是正常的，但我們可以練到更好！?

我們不可能做到完美，我也不是要求你馬上做更多，而是要求你做更好，你可以在現(xiàn)有的興趣跟訓(xùn)練下，學(xué)習(xí)更多，提升自己更多。

許多上課很久的學(xué)生都是令我最驚訝的學(xué)生，因?yàn)樗麄儾皇沁\(yùn)動(dòng)能力最厲害的，甚至動(dòng)作還需要改善很多，但長(zhǎng)時(shí)間下來，其實(shí)比一開始時(shí)進(jìn)步很多的，更進(jìn)步的是內(nèi)在堅(jiān)持的想法，還有對(duì)自己的信心。

除了要參加比賽以外，不用跟別人去比較，而是要比之前的自己更好。我開始學(xué)習(xí)受訓(xùn)的時(shí)候，教我的人說，你一定要回過頭去看自己，然后會(huì)覺得之前的自己很遜，代表有進(jìn)步。

要能達(dá)到目標(biāo)前其實(shí)需要的是耐心，然后保持頭腦清晰，做的時(shí)候用心。如果當(dāng)年紀(jì)增加的時(shí)候，都能保持身體靈活健康，甚至更好，我想這就是最快樂的事之一了。Move well，move often.