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哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?

時(shí)間:2017-09-13 12:06:46 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 9268

哈克深蹲機(jī)是現(xiàn)在很受歡迎的一個(gè)健身器材,和普通的深蹲相比更加有趣味,也更能鍛煉肌肉。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?

哈克深蹲怎么做

腿部鍛煉是非常的重要,最經(jīng)常用到的鍛煉腿部動(dòng)作,那就是深蹲了。對(duì)于剛開始健身的人,還是用哈克機(jī)深蹲比較好。哈克機(jī)深蹲和史密斯機(jī)深蹲一樣,都屬于固定器械。所以相對(duì)來說比較安全。

1.將軀干后部靠在器械的背墊上,雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離,松開安全桿。

2.開始慢慢降低單位,彎曲雙膝,保持挺直姿態(tài),。繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度。然后慢慢還原。

注意事項(xiàng):

1.背部要始終靠在墊子上。

2.降低時(shí)吸氣,呼氣時(shí)提升。

哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?

哈克深蹲能代替深蹲嗎

哈克深蹲是不能代替深蹲的,垂直和斜著的發(fā)力點(diǎn)是不一樣的,最多可以代替史密斯深蹲。

哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔(dān)心維持身體平衡,就可以采用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導(dǎo),因此哈克深蹲對(duì)于提高股四頭肌力量更有利。而且可以盡量蹲得深一些(低于水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強(qiáng)度。但在自由深蹲中這一方法可就不那么奏效了。

哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?

哈克深蹲作為受限的固定深蹲,應(yīng)搭配一些輔助項(xiàng)目。一般來說,自由動(dòng)作的輔項(xiàng)既可是自由動(dòng)作,也可是受限動(dòng)作,而受限動(dòng)作的輔項(xiàng)最好也是受限的動(dòng)作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項(xiàng),如果你把后向傾斜的哈克深蹲作為主項(xiàng),就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項(xiàng),反之也是一樣。此外,腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項(xiàng)。

哈克深蹲怎么做?哈克深蹲能代替深蹲嗎?

哈克深蹲心得

哈克深蹲=負(fù)重+安全保護(hù)+臀部肌肉酸酸的,哈克深蹲和傳統(tǒng)自由器械比,對(duì)女生來說,最大的優(yōu)勢(shì),就是安全,是固定器械,不用另外的小幫手幫你抬上,自由度高又有效果,很好的保護(hù)到自己。健身的時(shí)候,安全第一,保護(hù)好自己哦,我一般哈克,左右兩邊各20kg,做好4組就流汗啦!

練臀推薦的健身房有哈克深蹲架!還有3d的史密斯!最重要的是有一個(gè)國內(nèi)超少見的有氧器械!可以練臀20分鐘就無敵累的那種)還有幾個(gè)大健身房的都沒有見過的有氧器械。

今天練腿給2017年一個(gè)進(jìn)步的開始,人生第一次挑戰(zhàn)深蹲80kg10*10,也算是蛻變了,訓(xùn)練方法如下:1、40kg熱身 12*2,2、80kg 10*10,3、腿屈伸40kg 12*4,4、哈克50kg 10*4,5、腿彎舉40kg 12*4,6、直腿硬拉40kg 10*4,7、器械彎舉單腿15kg 12*4,8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4,9、腿彎舉30kg 10*3,10、橢圓儀1km。結(jié)束圓滿訓(xùn)練,第二天就是艱難的一天,腿部練習(xí)給你的成長(zhǎng)是幾何倍的,加油健友么,一起努力。

哈克深蹲方式

當(dāng)我們的目標(biāo)是大腿前側(cè)股四頭肌時(shí),大致有兩種形式:背靠式和面對(duì)式

背靠式:

●背對(duì)哈克機(jī),身體嚴(yán)密地靠在墊面上。

●雙手可托住兩側(cè)的把手,也可以放在胸前。更建議放在胸前,因?yàn)檫@有助于你專注股四的孤立收縮。不用擔(dān)心平衡問題,哈克深蹲固定軌跡的結(jié)構(gòu)并不需要雙手托著兩邊才能維持平衡。

●雙腳往前踏一些,這樣才能明顯區(qū)別于自由重量杠鈴深蹲。

●下蹲過程中保持后側(cè)骨盆嚴(yán)格緊貼墊面,一丁點(diǎn)都不能離開!

●訓(xùn)練重點(diǎn)是股四頭肌上半段,大概蹲到大小腿呈90度就是動(dòng)作的極限。若再往下蹲得更深,你的骨盆很可能就要離開墊面了,股四頭肌上半段會(huì)“松掉”。

●大腿的分離度很大程度取決于股四頭肌上半段,所以能夠精確打擊到這個(gè)位置的動(dòng)作是很寶貴的。哈克機(jī)深蹲(腳前置)是最初級(jí)簡(jiǎn)易的形式,其它技術(shù)含量較高的動(dòng)作會(huì)在超凡體格線下訓(xùn)練營中說明。

面對(duì)式:

●面朝墊面進(jìn)行深蹲,你解放了你的上身,所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘繩肌參與要比背靠式更多。

●更多肌肉參與+固定軌跡+略向前發(fā)力的動(dòng)作結(jié)構(gòu),你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作的進(jìn)步速度(添加負(fù)重)是很快的。

●記住,目標(biāo)訓(xùn)練股四頭肌時(shí),你的意識(shí)是彎曲膝蓋向下蹲,和自由杠鈴深蹲類似,而不是“動(dòng)髖不屈膝”向后移,那會(huì)樣你會(huì)做出類似體前屈的動(dòng)作,更多使用臀部和腘繩肌發(fā)力。

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