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盆底肌怎么鍛煉？盆底肌松弛會(huì)影響性生活嗎？

時(shí)間：2017-11-02 16:31:58 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3906

盆底肌對(duì)男性和女性都非常重要的一塊肌肉，尤其是在性生活中發(fā)揮著很大的作用。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講盆底肌怎么鍛煉？盆底肌松弛會(huì)影響性生活嗎？

盆底肌怎么鍛煉

盆底肌的鍛煉是非常重要的，我們平時(shí)趟床上都可以練到，很方便。

(1)從前到后收縮肌肉

仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動(dòng)將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺(jué)盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺(jué)。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€(gè)骨盆底來(lái)檢查動(dòng)作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運(yùn)動(dòng)會(huì)收縮球海綿體肌，而不是肛門(mén)外括約肌。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，很有可能會(huì)同時(shí)收縮多層肌肉。當(dāng)你繼續(xù)練習(xí)、重復(fù)鍛煉時(shí)，收縮的肌肉定位會(huì)越來(lái)越準(zhǔn)確的。

(2)左右收縮肌肉

仰臥姿勢(shì)同上。盡力將左右兩側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)靠近彼此。和上述練習(xí)的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內(nèi)側(cè)以感覺(jué)該肌肉的收縮。

(3)前后左右交叉收縮

仰臥，姿勢(shì)同上。這次嘗試同時(shí)進(jìn)行左右、前后交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類(lèi)型來(lái)鍛煉。

(4)收縮肌肉時(shí)協(xié)調(diào)呼吸

在15秒的長(zhǎng)呼氣中，柔和地發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)來(lái)收縮肌肉。再嘗試發(fā)出“夫夫夫夫夫”的音節(jié)，呼氣的速度稍快些。然后嘗試發(fā)出“哈哈哈哈哈”的音節(jié)來(lái)收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時(shí)要盡量把氣全部呼出去。最后，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或準(zhǔn)備跳躍時(shí)收縮肌肉。

盆底肌怎么鍛煉？盆底肌松弛會(huì)影響性生活嗎？

盆底肌會(huì)影響性生活嗎

盆底肌松弛對(duì)性生活是有很大的影響的，尤其是一些產(chǎn)后的女性，非常明顯。還有男性也是會(huì)出現(xiàn)盆底肌松弛的現(xiàn)象的，所以不論男女都要加強(qiáng)鍛煉。

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盆底肌松弛原因

妊娠：妊娠過(guò)程中，逐漸增大的子宮會(huì)對(duì)周?chē)呐枨唤钅ぁ㈨g帶和肌肉產(chǎn)生牽拉而削弱其支撐力量;分娩過(guò)程中，特別是產(chǎn)鉗或胎吸下困難的陰道分娩，又可能會(huì)對(duì)盆腔筋膜、韌帶和肌肉產(chǎn)生過(guò)度牽拉而加重?fù)p傷。若產(chǎn)后過(guò)早參加體力勞動(dòng)，特別是重體力勞動(dòng)，將影響盆底組織張力的恢復(fù)，導(dǎo)致未復(fù)舊的子宮有不同程度下移。

長(zhǎng)期腹壓增加：慢性咳嗽、長(zhǎng)期便秘、腹水、頻繁舉重等，都會(huì)造成腹腔內(nèi)壓力增加，可導(dǎo)致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹型肥胖，也可致腹壓增加。

年齡增長(zhǎng)：隨著年齡的增長(zhǎng)，特別是絕經(jīng)后出現(xiàn)的盆腔支持結(jié)構(gòu)的萎縮，在盆底功能障礙的發(fā)生發(fā)展中也具有重要作用。

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怎樣預(yù)防盆底肌松弛

第1、2周，包括三組動(dòng)作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

第3—6周：臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng);盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi)，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi)，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起立、下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛時(shí)小步跳躍;提肛時(shí)大步跳躍;提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。