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人各個(gè)部位哪容易胖哪容易瘦以及哪里的肌肉會(huì)更加的發(fā)達(dá)都是天生的，你的基因不同也就注定了你的脂肪分布和肢體比例，而我們能做的便是通過(guò)后天的努力鍛煉改變自己的身材，讓自己變得更加美好健康。

不可能先瘦小腹飲食是開(kāi)始

飲食才是第一步，如果你還不曉得沒(méi)有局部瘦身，沒(méi)有練哪瘦哪這件事，那你得趕快了解這件事。過(guò)剩的熱量是以「脂肪形式」儲(chǔ)存在身上；熱量不過(guò)量，就不會(huì)有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到「基礎(chǔ)代謝」熱量，不超過(guò)總熱量消耗，這是最基本且重要的！

●將每餐熱量平均分配，三餐定時(shí)定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。

●當(dāng)下吃太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物吃過(guò)頭，血糖馬上會(huì)被抑制并「儲(chǔ)存成脂肪」。

●少吃一餐會(huì)讓身體代謝變慢，并且讓身體處?kù)斗纸獯x狀態(tài)，不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鏈肌肉，更要把飲食當(dāng)基本。

運(yùn)動(dòng)效果沒(méi)那么好卻不可少

運(yùn)動(dòng)消耗的熱量其實(shí)沒(méi)有你想像中的多，就算你做的很好，強(qiáng)度也很高。同樣情況下，體重越重的人，運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗的熱量愈多；一般體型的人，一小時(shí)運(yùn)動(dòng)能消耗的熱量有限，一次運(yùn)動(dòng)下來(lái)能消耗300-500卡就算很厲害了！輕松的慢跑，就算跑了一小時(shí)，熱量消耗并不多，這個(gè)事實(shí)是告訴我們，想要瘦，飲食熱量的規(guī)劃遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)要基本！隨便幾口零食跟飲料的熱量，很容易超過(guò)辛苦運(yùn)動(dòng)的熱量消耗。

所以，我們?yōu)槭裁催€要運(yùn)動(dòng)？健康第一！因?yàn)樯眢w會(huì)老化會(huì)退步，運(yùn)動(dòng)能提升身體功能，強(qiáng)健身心，減少疾病發(fā)生。此外，較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)後的「後燃效果」更明顯，也就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束後的數(shù)小時(shí)，身體消耗的熱量會(huì)比平時(shí)還多。而正確有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)能提升整體肌肉量，肌肉量比較多的人，運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗熱量的熱量也會(huì)較多，基礎(chǔ)代謝率也較高－也就是平常不動(dòng)的時(shí)候，身體能消耗的熱量提升。

變瘦運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：全身性運(yùn)動(dòng)

因此不論有氧無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，除了能夠增進(jìn)更多體能，也能讓運(yùn)動(dòng)消耗熱量增加，對(duì)於減重瘦身幫助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在輕松舒適范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之外，也要全身性運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運(yùn)動(dòng)呢？比如慢跑或是單車游泳等，一般有氧性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，都算是全身性運(yùn)動(dòng)，全身性地消耗能量，全身性的身體協(xié)調(diào)運(yùn)作。

有氧運(yùn)動(dòng)，如果目的是熱量消耗、鍛練心肺，只要時(shí)間跟心跳達(dá)到同樣程度，都會(huì)有效果，只是每個(gè)方式需要的技巧不同，跑步跟單車或是踏步機(jī)的施力跟身體律動(dòng)不同，依需求、目的跟喜好做選擇，并沒(méi)有某個(gè)可以取代另一個(gè)！

除了有氧運(yùn)動(dòng)以外，可以用全身性的肌力運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，每次利用上半身及下半身的動(dòng)作組合來(lái)進(jìn)行，在短時(shí)間內(nèi)讓身體都在運(yùn)作，這樣的方式也是全身性運(yùn)動(dòng)。全身性的肌力運(yùn)動(dòng)不會(huì)限制在「重量表現(xiàn)」這個(gè)上面，強(qiáng)調(diào)的是全身是否能在短時(shí)間內(nèi)同時(shí)充分運(yùn)動(dòng)到，心肺負(fù)荷會(huì)更重要。

如同一般有氧運(yùn)動(dòng)需要注意心肺負(fù)荷-心跳率，做全身性的肌力訓(xùn)練，可以將目標(biāo)放在「心肺負(fù)荷」上，因?yàn)樽鋈砑×τ?xùn)練主要目的不是要求肌肉肥大發(fā)達(dá)，而是要求全身同時(shí)間內(nèi)都運(yùn)動(dòng)，除了全身肌肉都在一次運(yùn)動(dòng)內(nèi)平均訓(xùn)練，當(dāng)心率強(qiáng)度足夠，熱量消耗也能提升。

靠運(yùn)動(dòng)瘦身你該注意的數(shù)字

注意你的心跳率！心肺負(fù)荷上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)於減重瘦身非常重要！你該要求的數(shù)字不是做幾下，也不是用多重練了哪幾個(gè)部位，更不是做了幾分鐘，而是全身都要同時(shí)運(yùn)動(dòng)，注意的數(shù)字是當(dāng)下的心跳率！

舉例來(lái)說(shuō)，做棒式連續(xù)撐10分鐘，或是仰臥起坐累積100下，深蹲累積200下，這樣的確能夠鍛鏈，也是一種運(yùn)動(dòng)方式，但是對(duì)於熱量消耗不是最多，因此做了幾下、哪幾個(gè)部位、有沒(méi)有特別酸，對(duì)於熱量消耗其實(shí)都不是最重要的，重要的是心肺負(fù)荷如何！

你做得不喘，很平靜，只是某個(gè)部位很酸，那熱量消耗真的不多！而全身性運(yùn)動(dòng)，通常很快就會(huì)喘了每個(gè)人能承受的心跳率不同，也就是同樣的心跳對(duì)於不同的人感受不同，受過(guò)鍛鏈的人更能承受更高的心跳。如果沒(méi)有測(cè)量心跳的裝置時(shí)怎麼辦呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，第一個(gè)程度（VT1）是你講話沒(méi)辦法連續(xù)講，需要講不到一句就要換口氣，第二個(gè)程度（VT2）是講話很難講，換氣快來(lái)不及。在第一個(gè)程度以下強(qiáng)度非常低，在第一到第二之間的強(qiáng)度才足夠，能夠挑戰(zhàn)超過(guò)第二程度，那就代表有很厲害的體能！

間歇運(yùn)動(dòng)瘦身最佳選擇之一

從上述我們知道對(duì)於熱量消耗或是整體體能訓(xùn)練，心跳很重要，但心跳不可能一直維持在很高峰都不停，因此用間歇模式是一個(gè)非常好的方式

1.有氧動(dòng)作方式：

跑步可以用快慢交錯(cuò)或是坡度方式，單車或飛輪可以快慢及阻力調(diào)整，同樣滑步機(jī)或是登階機(jī)也可以。利用強(qiáng)弱交替的方式，來(lái)達(dá)成短時(shí)間內(nèi)充分消耗體力，消耗更多熱量！

2.無(wú)氧肌力運(yùn)動(dòng)方式：

多個(gè)不同動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行，簡(jiǎn)單方式可以用上半身及下半身的動(dòng)作交錯(cuò)，在連續(xù)兩個(gè)到多個(gè)動(dòng)作做完之後，心跳會(huì)上升，再休息片刻讓心律稍微恢復(fù)，之後再重復(fù)進(jìn)行。

循環(huán)運(yùn)動(dòng)九宮格

以下是用肌力運(yùn)動(dòng)做部位循環(huán)達(dá)到全身性運(yùn)動(dòng)的范例A：

A.可以用多個(gè)不同部位來(lái)交替，或是不同的動(dòng)作類型交替。初學(xué)者可以用很基本的動(dòng)作來(lái)組合，進(jìn)階者甚至可以用增強(qiáng)式訓(xùn)練來(lái)達(dá)到更高強(qiáng)度！

舉例：

上面是比較簡(jiǎn)單的徒手動(dòng)作，利用上半身及下半身動(dòng)作交錯(cuò)連續(xù)進(jìn)行，不用按照順序，自由選擇要的動(dòng)作組合進(jìn)行。動(dòng)作多寡以及休息時(shí)間調(diào)整都會(huì)影響強(qiáng)度，可以依照自己的能力來(lái)作選擇。

較為簡(jiǎn)單輕松模式：

B+C休息20秒共三遍＋H+I休息20秒共三遍＋…（請(qǐng)依自身狀況調(diào)整）

提高一點(diǎn)難度強(qiáng)度：

B+E休息20秒三遍＋D+A休息20秒三遍＋...（請(qǐng)依自身狀況調(diào)整）

你可以試試看模式：

A+B+C+D+E+F+G+H+I連續(xù)為一組，做完再休息30-60秒後重復(fù)，總共三組或更多組。

在健身房也可以用重訓(xùn)機(jī)器搭搭配徒手動(dòng)作、杠鈴啞鈴、功能訓(xùn)練器材（TRX、壺鈴）來(lái)做循環(huán)，選擇更多，訓(xùn)練更全面。以下是筋肉媽媽示范利用功能性訓(xùn)練器材來(lái)做全身肌力的間歇訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作只有示范五下，實(shí)際操作要依照個(gè)人能力做動(dòng)作選擇及次數(shù)秒數(shù)調(diào)整，達(dá)到適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度！