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生活、課業(yè)、工作諸多壓力襲來(lái)，造成痛苦指數(shù)日漸高漲!煩躁、郁悶心情擾人，一不小心就陷入憂郁深谷，因此，為一解憂愁，不穩(wěn)的情緒必須適度調(diào)劑，而“吃”對(duì)快樂(lè)解憂食物，則是最佳紓壓、發(fā)泄情緒的方法之一。但是，要小心別吃錯(cuò)食物，否則會(huì)越吃越憂郁!

憂郁的發(fā)生，往往與壓力有關(guān)，尤其是長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)所導(dǎo)致。醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師表示，人在面臨壓力時(shí)，腦部會(huì)通知下視丘，促使腦下垂體釋放腎上腺皮質(zhì)激素，最主要是腎上腺素和皮質(zhì)醇，而這兩者都稱為“壓力荷爾蒙”，用于調(diào)動(dòng)身體釋放能量，對(duì)抗壓力。

紓壓解郁多吃神經(jīng)修復(fù)快樂(lè)食物

若長(zhǎng)期面臨壓力，可能會(huì)使人處于緊張、焦慮狀態(tài)，造成免疫力下降，容易感染病原體，導(dǎo)致疾病發(fā)生。黃淑惠強(qiáng)調(diào)，當(dāng)壓力來(lái)臨時(shí)，必須釋放有“快樂(lè)荷爾蒙”之稱的“血清素”，幫助鎮(zhèn)靜放松，而身體合成血清素，不妨從食物中攝取原料，尤其憂郁緩解與神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有關(guān)，因此，多攝取具神經(jīng)修護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的快樂(lè)食物也極為重要。

抗憂郁盤點(diǎn)6大類營(yíng)養(yǎng)素與食物

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，快樂(lè)食物大多含有色胺酸、酪胺酸、Omega-3、葉酸、維生素C、B群、D、E、鈣、鎂、鋅及硒等。黃淑惠說(shuō)，快樂(lè)食物能影響神經(jīng)傳導(dǎo)、增加血清素分泌，使人精神振奮、神經(jīng)松弛、釋放壓力、心情舒緩。而這些營(yíng)養(yǎng)素一定要從天然食物中攝取，并且掌握“均衡飲食”、“少食精致食物”等原則，才能讓快樂(lè)情緒永續(xù)留存。

【抗憂郁No.1】色胺酸

色胺酸(Tryptophan)攝取必須來(lái)自于飲食，為人體的必需胺基酸，是合成血清素的原料，能幫助身體制造血清素;色胺酸經(jīng)由血清素，再能轉(zhuǎn)化為幫助睡眠的褪黑激素，可以預(yù)防失眠、憂郁、躁郁等，是對(duì)身體非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。通常蛋白質(zhì)類食物均富含色胺酸，例如海鮮類、肉類、奶類、豆類等，堅(jiān)果類食物也是補(bǔ)充色胺酸的好食材。

代表食物：

香蕉：有“快樂(lè)食物”之稱的香蕉，富含維持神經(jīng)傳導(dǎo)重要物質(zhì)的色胺酸和維生素B6，可幫助大腦制造血清素，以及緩解憂慮情緒。此外，香蕉還含有礦物質(zhì)鎂、鈣，對(duì)于穩(wěn)定情緒、振奮精神有所幫助。生香蕉富含抗性淀粉，不易被消化酵素分解，能維持血糖恒定，具穩(wěn)定情緒之效;其膳食纖維內(nèi)的寡糖，可調(diào)節(jié)腸胃道菌叢生態(tài)，除可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，維持腸道好菌多，也是讓心情愉悅的方法之一。

黃豆：黃豆的色胺酸含量也極為豐富，每100g就含有500mg的色胺酸，其制品的色胺酸含量亦不遑多讓，建議每天早上來(lái)杯無(wú)糖豆?jié){，有助于以積極正面的心態(tài)，面對(duì)整天繁忙行程。黃豆屬植物性蛋白質(zhì)，其內(nèi)含的卵磷脂更是腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，可維持神經(jīng)系統(tǒng)靈活運(yùn)作;且可代謝成“乙酰膽堿”，有助于思考清晰;亦富含麩胺酸，可在體內(nèi)代謝成GABA，幫助心情放松不焦躁。

【抗憂郁No.2】酪胺酸

酪胺酸(Tyrosine)能維持愉悅情緒，并能專注工作與學(xué)習(xí)，與體內(nèi)腎上腺素、正腎上腺素和多巴胺息息相關(guān)，而這三者均是從苯丙胺酸和酪胺酸轉(zhuǎn)換而來(lái)。其中，必須透過(guò)食物獲得的酪胺酸，因能轉(zhuǎn)化成正腎上腺素，是打造專注、提振精神的重要營(yíng)養(yǎng)素。

許多蔬果富含酪胺酸，如香蕉、桃子、杏仁、菠菜、茄子、土豆、西紅柿等，此外，酪胺酸也普遍存在高蛋白質(zhì)食物中，如魚、蛋、大豆、雞肉、乳制品等，幫助提升大腦思考能力，并減輕疲勞、沮喪感。

代表食物：

低脂牛奶：低脂牛奶含有維持腦細(xì)胞完善、神經(jīng)傳導(dǎo)正常的蛋白質(zhì)、鈣、維生素B1、B2、色基酸、酪胺酸等，可以快速供給大腦養(yǎng)分，提高腦部功能，維持情緒穩(wěn)定。因此，睡前喝杯牛奶，可讓心情舒暢，更好入眠。

雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，其富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂。色胺酸有助于穩(wěn)定情緒、心情愉悅;酪胺酸則能提升腦部思考，讓人更專注;卵磷脂則能強(qiáng)化神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使人具有對(duì)抗壓力之能力。

【抗憂郁No.3】維生素B群

維生素B群包括：維生素B1、B2、B12、葉酸、泛酸、煙堿酸等，是維持細(xì)胞生化作用重要的輔助酵素。B群能幫助腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)合成，使神經(jīng)組織傳遞信息，讓神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，若體內(nèi)B群缺乏時(shí)，易使情緒焦躁不安。

維生素B群能將吃進(jìn)去的食物，轉(zhuǎn)換為可用的能量，提供身體所需，如果攝取碳水化合物時(shí)，可幫助葡萄糖直接進(jìn)行代謝釋放能量，成為腦部唯一需要的燃料。若維生素B群不足時(shí)，使葡萄糖代謝受阻，則使腦袋昏沉、疲倦。

代表食物：

全谷類：全谷類含豐富的GABA，是幫助穩(wěn)定情緒、促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)。五谷米、糙米類等全谷類，是極佳的碳水化合物選項(xiàng)，不但可作為合成血清素的原料，其維生素B群豐富，能提供形成血清素所需之輔?，使血清素合成速度快且量多，也能讓血糖維持恒定，情緒較為穩(wěn)定。

堅(jiān)果類：堅(jiān)果類中的南瓜子，含色胺酸與鎂、鋅、錳等礦物質(zhì)微量元素，可幫助代謝壓力荷爾蒙“皮質(zhì)醇”，改善焦慮狀態(tài);也含維生素B1、維生素E(保護(hù)腦下垂體) ，可抗氧化，保護(hù)腦細(xì)胞，收取安定情緒之效。核桃屬于多元不飽和脂肪酸，富含維生素B群、鈣、鎂、鋅、色胺酸等營(yíng)養(yǎng)素，能使腦神經(jīng)細(xì)胞有穩(wěn)定舒緩作用，對(duì)血管平滑肌亦有放松之療效，并增加血清素分泌，改善因壓力所引起的肌肉緊張等狀況。不妨每天適量攝取。

深綠色蔬菜：菠菜、上海青、西蘭花等深綠色蔬菜，富含維生素B群、葉酸、煙堿酸和泛酸，平日可搭配攝取，力求飲食均衡。煙堿酸具有安定神經(jīng)之效，能舒緩頭痛與憂郁;泛酸則能促進(jìn)腎上腺荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌，增強(qiáng)身體免疫力;葉酸能穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦部發(fā)育。黃淑惠提醒，大火烹調(diào)、反復(fù)烹煮蔬菜，會(huì)破壞食物中的維生素B群，建議烹調(diào)時(shí)，采低溫拌炒、快速汆燙，避免過(guò)度燙煮使?fàn)I養(yǎng)流失。

【抗憂郁No.4】Omage-3脂肪酸

許多研究發(fā)現(xiàn)，憂郁癥患者血中Omage-3脂肪酸濃度偏低，建議可以多補(bǔ)充含Omage-3脂肪酸的食物。Omage-3脂肪酸具有抗氧化、清除自由基能力，還可抑制身體發(fā)炎反應(yīng)，進(jìn)一步提升血清素含量。

Omage-3脂肪酸內(nèi)的EPA和DHA，是組成腦部細(xì)胞膜的重要物質(zhì)，如果大腦缺乏DHA和EPA，則會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)傳導(dǎo)物不能順利運(yùn)作，造成外圍神經(jīng)病變，就容易出現(xiàn)情緒問(wèn)題了。

代表食物：

深海魚：哈佛大學(xué)研究指出，深海魚中的Omega-3脂肪酸，有類似抗憂郁藥作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量，有助于改善憂郁情緒，達(dá)到安眠作用。深海魚是攝取Omage-3脂肪酸的最好來(lái)源，不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含魚油，可補(bǔ)充人體所需的DHA和EPA，有助神經(jīng)穩(wěn)定、舒緩壓力，一舉數(shù)得。深海魚也含有合成“血清素”所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，如色胺酸、維生素B6、煙堿素等。

推薦食用較小型的深海魚，如秋刀魚、沙丁魚、青花魚等。不但可補(bǔ)充快樂(lè)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，還可免除大型深海魚有重金屬殘留之疑慮，建議每周吃2～3次、一次70g的深海魚，就可以達(dá)到效果。

亞麻籽油：亞麻籽油也是補(bǔ)充Omega-3的主要來(lái)源之一，適合吃素者攝取。其富含α-次亞麻油酸(LNA)，可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成身體最需要的EPA和DHA，1/4杯亞麻籽中即含有約7g的Omega-3脂肪酸。研究顯示，亞麻籽可能有助于降低心臟疾病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，也可考慮多攝取堅(jiān)果類，像無(wú)花果、核桃的α-次亞麻油酸含量最高。

【抗憂郁No.5】鋅、硒

研究發(fā)現(xiàn)，憂郁癥患者血液中硒與鋅的濃度比一般人來(lái)得低，可能是鋅和硒會(huì)影響大腦神經(jīng)傳導(dǎo)，因此，適時(shí)的補(bǔ)充含硒或鋅的食物，對(duì)于改善憂郁情緒，或許有所幫助。

鋅可以維持身體免疫功能及內(nèi)分泌平衡，調(diào)節(jié)皮層麩胺酸回路和海馬回的多種功能，而這些功能剛好屬控制情感層面，因此，若血液中的鋅濃度失衡，就可能會(huì)影響到精神的穩(wěn)定度。

硒是抗氧化，如谷胱甘，過(guò)氧化物(GSH-Px)的輔助因子，GSH-Px是人體中最強(qiáng)大的抗氧化物之一，能緩解情緒低落、思維遲緩和運(yùn)動(dòng)抑制的癥狀。研究顯示，當(dāng)老年人血液中硒的含量高時(shí)，憂郁癥狀明顯減少。

代表食物：

海鮮類：富含鋅和硒的食物首推海鮮類，如海蠣、花蛤等。其中，花蛤含有鋅、硒、鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E及牛磺酸，均是維護(hù)神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)正常運(yùn)作的營(yíng)養(yǎng)素首選。而海蠣富含維生素及微量元素，特別是硒、鋅等，以及具有促進(jìn)大腦發(fā)育、安神健腦等作用的牛磺酸。此外，海蠣、花蛤都屬于低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃有助于增強(qiáng)身體免疫力。

【抗憂郁No.6】益生菌

最新研究顯示，腸道菌叢生態(tài)好壞能夠影響大腦功能，是未來(lái)腸躁癥、憂郁癥、自閉癥、帕金森氏癥等疾病的治療關(guān)鍵，這即是近年來(lái)備受關(guān)注的“菌腸腦軸(microbiome gut-brain axis)”。所謂“菌腸腦軸”，是指人體由大腦、腸道和腸道菌共同構(gòu)成的系統(tǒng)，這三者能互相以荷爾蒙和神經(jīng)訊息的形式進(jìn)行溝通，共同調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)、新陳代謝、免疫系統(tǒng)、大腦發(fā)育等。

10年前動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，居住于腸道內(nèi)的微生物能影響大腦的情緒，進(jìn)而改變動(dòng)物行為;2013年人體實(shí)驗(yàn)證實(shí)，連續(xù)食用含有益生菌的優(yōu)格4周后，對(duì)負(fù)面情境的情緒反應(yīng)降低了。2015年10月《Nature》期刊刊登了McMaster大學(xué)Stephen Collins教授關(guān)于“菌腸腦軸”之論文，他長(zhǎng)期追蹤因感染大腸桿菌與曲狀桿菌而導(dǎo)致罹患慢性腸躁癥的病人，發(fā)現(xiàn)這些病患當(dāng)中有極高比例合并罹患憂郁癥及焦慮癥。

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中已證實(shí)，服用特定益生菌，對(duì)于憂郁躁動(dòng)的實(shí)驗(yàn)鼠，能調(diào)節(jié)其腦內(nèi)的多巴胺和血清素濃度。黃淑惠說(shuō)，眾多研究顯示腸道菌叢生態(tài)的好壞，與大腦、情緒息息相關(guān)。

代表食物：

酸奶、優(yōu)酪乳：為維護(hù)腸道內(nèi)菌叢生態(tài)，建議適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充益生菌是必要的，除了可多攝取富含膳食纖維的蔬果，運(yùn)用其水溶性膳食纖維作為喂養(yǎng)腸道好菌的益菌生，幫助好菌存活，也可多喝酸奶或吃優(yōu)酪乳。

優(yōu)酪乳與酸奶是牛奶經(jīng)活性乳酸菌發(fā)酵而成，而活性乳酸菌屬于益生菌，有助于增加腸道益生菌，并降低胃幽門螺旋桿菌之?dāng)?shù)量，進(jìn)而能維護(hù)腸胃道正常的生理功能。因兩者都是由牛奶發(fā)酵而來(lái)，因而保留了牛奶的營(yíng)養(yǎng)素，如鈣質(zhì)、色胺酸等神經(jīng)傳導(dǎo)重要物質(zhì)，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩(wěn)定。相較于鮮奶，發(fā)酵后的優(yōu)格或酸奶，更適合大多數(shù)的人，甚至連患有乳糖不耐癥者也能安心食用。

解憂料理輕松做

a.堅(jiān)果香蕉酸奶

材料：綜合堅(jiān)果1大匙、香蕉1小根、奇異果(獼猴桃)1粒、低脂原味酸奶1小罐。

做法：

1.將香蕉和奇異果去皮切丁狀。

2.將酸奶倒入杯中，鋪上水果丁，再灑上1匙堅(jiān)果即可食用。

b.菠菜蘑菇海鮮餅

材料：菠菜約50g、蘑菇約50g、新鮮海蠣5～6粒、透抽2片、蝦仁3只、三文魚37g、全麥面粉40g、雞蛋1顆、橄欖油少許。

調(diào)味料：鹽、胡椒粉、意大利香料。

做法：

1.全麥面粉加適量水拌勻后打入雞蛋，攪拌成面糊。

2.菠菜切小段，蘑菇切片，其余海鮮食材洗凈后都切成小丁塊狀。

3.將菠菜、蘑菇、各式海鮮拌入面糊中，加入適量鹽、白胡椒粉和意大利香料，略為調(diào)味。

4.平底鍋倒入少許橄欖油，待油微溫，將拌好的海鮮面糊倒入并鋪平，用小火輕煎到兩邊都金黃色即可。

讓人憂郁的3大問(wèn)題食物

有些食物不能讓人吃出快樂(lè)，反而會(huì)導(dǎo)致壓力變大，讓人更憂郁，黃淑惠認(rèn)為，包括精致甜食、高油脂食物，以及酒與煙，最好少吃、少碰。

1.精致甜食：請(qǐng)改掉心情差就吃甜食的習(xí)慣!蛋糕、面包、糖果、巧克力等，容易造成血糖急升，雖可在短時(shí)間內(nèi)刺激血清素分泌而發(fā)揮鎮(zhèn)靜作用，但等血糖驟降后，愉快心情便隨風(fēng)而逝。同時(shí)，還會(huì)大量消耗維生素B群，反而使精神不濟(jì)，進(jìn)而影響情緒穩(wěn)定。

2.高油脂食物：少吃油炸食物減壓!高油脂的食物，如炸雞、牛排、漢堡、披薩、糕點(diǎn)、餅干等，容易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力惡化。一般而言，膽固醇指數(shù)上升時(shí)，會(huì)增加血管的氧化壓力，提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.酒精和煙：喝酒澆愁，愁更愁!長(zhǎng)期依賴酒精的瞬間快感，恐演變?yōu)椤熬凭蕾嚢Y”，當(dāng)面對(duì)酒精效果退去的失落感，反而會(huì)成為憂郁癥狀出現(xiàn)的契機(jī)。而香煙中的尼古丁會(huì)耗損體內(nèi)維生素B群，讓身體產(chǎn)生自由基，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和睡眠質(zhì)量都有不良的影響。