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便秘吃什么幫助排便 10大超級(jí)食物輕松解便

時(shí)間：2018-12-26 14:44:10 編輯：本站整理 498

你也是“久蹲”一族嗎?隨著飲食型態(tài)改變、生活壓力增加，現(xiàn)代人最有苦難言的問(wèn)題恐怕是便秘了!根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)的統(tǒng)計(jì)，臺(tái)灣約有525萬(wàn)的上班族超過(guò)4天才排便一次，深受便秘所苦，如果你也是其中之一，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家揭露不可錯(cuò)過(guò)幫助排便順暢的便秘克星，除了地瓜、菠菜之外，還有一些意想不到的好食材，讓你找回順暢的人生!

纖維攝取嚴(yán)重不足容易導(dǎo)致便秘

長(zhǎng)期便秘者，因毒素長(zhǎng)時(shí)間在腸道累積，容易導(dǎo)致腹脹、肥胖、痔瘡。而膳食纖維可刺激大腸壁肌肉蠕動(dòng)，將糞便推送至體外，并且因纖維質(zhì)有吸收水分、保水及澎潤(rùn)作用，使糞便較為濕潤(rùn)柔軟，而易于排出，故攝取膳食纖維具有預(yù)防及舒解便秘的作用。根據(jù)臺(tái)灣癌癥基金會(huì)統(tǒng)計(jì)，90%以上中國(guó)人膳食纖維攝取不足，男性平均每日攝取13.7克，女生14克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及臺(tái)灣衛(wèi)福部建議每人每日的膳食纖維攝取量(25～35克)。

根據(jù)美國(guó)認(rèn)證營(yíng)養(yǎng)師暨營(yíng)養(yǎng)作家沙倫?帕爾默(Sharon Palmer)在健康網(wǎng)站《Men's Health》一則報(bào)導(dǎo)中指出，人們每天都要從飲食中攝取足夠膳食纖維，來(lái)幫助推動(dòng)食物通過(guò)腸道;美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食協(xié)會(huì)(Academy of Nutrition and Dietetics)建議，成年男性每日纖維攝取量為38克，女性為25克。但是，實(shí)際攝取量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，導(dǎo)致全美國(guó)估計(jì)有4,200萬(wàn)人有便秘的現(xiàn)象。沙倫建議平時(shí)可多攝取以下10種食物，以擺脫排便問(wèn)題。

便秘吃什么幫助排便 10大超級(jí)食物輕松解便

10大超級(jí)食物輕松解便

1. 奇異果(獼猴桃)

每顆奇異果約含有2.4克纖維，同時(shí)也是維生素C、維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源;臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系研究發(fā)現(xiàn)，每天食用2顆奇異果，連續(xù)4周，便秘情況可明顯獲得改善。

2. 地瓜

地瓜對(duì)消化的幫助眾所皆知，100克的地瓜含有2.4克纖維，維生素A含量與相當(dāng)高，不僅可讓排便順暢，對(duì)眼睛、皮膚和頭發(fā)的健康也有影響。

3. 燕麥片

燕麥片是許多醫(yī)生與營(yíng)養(yǎng)師都很推薦的食物，每100公克中含有4.7克纖維，以燕麥片做為早餐，被認(rèn)為可降低低密度脂蛋白(LDL)與壞膽固醇，也能讓節(jié)食者有飽足感。

4. 菠菜

大力水手最愛(ài)吃的菠菜，不僅是冬季養(yǎng)生保健的超強(qiáng)食材，也是對(duì)抗便秘的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂，有助將水分吸入結(jié)腸，讓排便更順暢。

地瓜不僅可讓排便順暢，對(duì)眼睛、皮膚和頭發(fā)的健康也有影響。

每天3份蔬菜、2份水果，以全谷類或雜糧飯代替白米飯，就能達(dá)到一天所需的膳食纖維。

5. 西蘭花

西蘭花是營(yíng)養(yǎng)圣品，每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維，是維生素C、維生素K及葉酸的良好來(lái)源。

6. 堅(jiān)果

大多數(shù)人會(huì)直接把堅(jiān)果和脂肪聯(lián)想在一起，其實(shí)堅(jiān)果也提供了豐富纖維，像是100克的杏仁果就含有9.8克纖維，100克的核桃也有6.2克纖維。

7. 全麥面包

全麥面包比一般面包被認(rèn)為有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，每100克全麥面包含有7克的膳食纖維。除了改善便秘，全麥面包相比于一般面包的GI值也較低，是理想的保健食物。

8. 奇亞籽

奇亞籽是近年廣為人知的保養(yǎng)食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，100克奇亞籽中就有37.5克的膳食纖維，對(duì)腸胃消化機(jī)能幫助甚大，可說(shuō)是助便神器。

9. 無(wú)花果

無(wú)論是干燥的或新鮮的無(wú)花果，纖維含量都很豐富，每100克無(wú)花果含有13.3克的纖維，可入菜料理或是制成面包、色拉食用。

10. 加州梅

加州梅(prunes)在美國(guó)傳統(tǒng)上被視為養(yǎng)生的食物，每100克含有7克纖維，當(dāng)中的非水溶性纖維會(huì)增加糞便中的水分，而水溶性纖維會(huì)增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

每日3蔬2果攝取足量纖維多飲水有益腸胃

根據(jù)臺(tái)灣衛(wèi)福部“國(guó)健署”表示，臺(tái)灣人每日的膳食纖維建議攝取量為25～35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加5，過(guò)多過(guò)少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果，以全谷類或雜糧飯代替白米飯，就能達(dá)到一天所需的膳食纖維。

如果平時(shí)膳食纖維攝取較少的人，建議以循序漸進(jìn)的方式增加，以免因腸胃蠕動(dòng)突然增加，而產(chǎn)生脹氣等不適感，除此之外，還要注意在補(bǔ)充高膳食纖維食物時(shí)，一定要多喝水，因?yàn)樯攀忱w維有吸收水分的特性，充足的水分才能使膳食纖維發(fā)揮最好的功效，避免導(dǎo)致腸胃不適。

標(biāo)簽：便秘

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