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時間：2021-03-13 09:49:36 編輯：本站整理 0
有一些人想減肥，而且還想實現(xiàn)快速的減肥，想要在一個月里瘦十斤本身就是一件很困難的事，你得吃不少的苦，同時還得控制自己的嘴。
怎樣在一個月內(nèi)從120斤減到100斤，如下：
早餐：脫脂奶一杯200毫升+玉米半塊+黃瓜一根（小的）。
午餐：餐前一杯溫水200毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。
下午：2杯清油清脂茶，用山楂+綠茶一起用溫水沖泡每天下午喝即可。
晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+圣女果8顆。
快速減脂期間多吃富含鈣質(zhì)的食物，因為足量的鈣質(zhì)在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，阻止脂肪在腸道內(nèi)的吸收，從而達(dá)到抑制脂肪吸收的作用。含鈣質(zhì)高的食物，如脫脂奶，魚蝦，豆制品等。
運動輔助：
運動可以增加消耗量和代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。有氧和無氧相結(jié)合可以燃脂和增肌，起到預(yù)防減肥以后皮膚出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。
有氧運動可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉(zhuǎn)呼啦圈，瑜伽，普拉提等運動，每次運動時間在40分鐘以上，達(dá)到微微出汗即可。有氧運動前先熱身，避免突然運動拉傷肌肉組織。
無氧運動可以選擇，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運動，每次運動時間在30分鐘以上，選擇一種適合長期堅持的運動，每周堅持4~5次的運動頻率即可。
無氧運動以后及時的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以選擇雞蛋，脫脂奶，牛肉等，這個時候補(bǔ)充蛋白質(zhì)利于機(jī)體對蛋白質(zhì)的吸收，另外促進(jìn)肌肉的生成及增加肌肉組織的修復(fù)。
除了飲食和運動以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝溫水更利于人體吸收，利于提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利于燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個時候身體會分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。
減肥的目的是為了減少多余的脂肪
減肥的目的不是單純的追求體重下降，而是脂肪的減少。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減去10公斤脂肪，需要消耗熱量77000千卡。意味著每日需要約2500千卡的熱量缺口。通過正常的飲食控制和運動基本不可能達(dá)到。
健康減脂飲食控制的熱量缺口
每日保持消耗熱量與攝入熱量500千卡缺口時，一個月可以減脂2公斤左右。
健康減脂的飲食控制熱量最低不宜低于自身的基礎(chǔ)代謝熱量?；A(chǔ)代謝熱量約占據(jù)一日熱量總消耗百分之六十五左右。
體重120斤，對于大多數(shù)人而言基礎(chǔ)代謝率約1350千卡，每日熱量消耗約2100千卡左右，一日最多飲食熱量缺口750千卡，一個月約減脂3公斤左右。
運動減脂
有氧運動是體重下降最快的運動方式，控制飲食的前提下，想要達(dá)到一個月減脂10公斤，需要運動7公斤，需要每日保持約1800千卡左右的運動量。相當(dāng)于游泳3個多小時，快跑4小時，快走6.5小時，這對于絕大部分人而言是不可能完成的任務(wù)。
減肥需要量力而行
根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，一個月健康的減脂大約是2到4公斤。對于體重基數(shù)很大的人而言，4到8公斤可以做到，10公斤的脂肪基本不可能完成。
一味追求體重下降，很可能在前期讓體重大幅度下降，后期由于基礎(chǔ)代謝降低，肌肉流失出于反彈以及易胖體質(zhì)。
這是在我讀大學(xué)的時候，大二我感覺自己很胖了，想減肥，就到知乎看了幾篇問答，關(guān)于怎么快速減肥的，后來我查到了，按照這方法真瘦了20幾斤；
方法是這樣的，每天保證去足球場跑步12圈，然后就是飲食每天都吃水煮的，水煮雞蛋，水煮西蘭花，水煮雞胸肉，脫脂牛奶配上純燕麥，每餐是這樣安排的；
早上：兩個雞蛋，20克燕麥沖250ML脫脂牛奶，
中午：水煮200克左右的雞胸肉，幾朵西蘭花，一個饅頭或者玉米一條
晚餐：水煮200克左右的雞胸肉，一些蔬菜；
上面就是我堅持一個月下來的飲食，每天12圈足球場就是5公里；
一個月下來的感受就是，瘦了，就可以好好去吃幾餐了，結(jié)果你們都知道了！
一個月減掉20斤給我身體帶來了哪些危害？
（1）我感覺自己吃得比以前更多了，后來復(fù)胖的速度特別快
（2）自己皮膚松松垮垮的，沒有光澤，皮膚暗黃，沒有精氣神
（3）就是再也不想去減肥來了，想想那一個月就后怕
三、接下來我是如何走上正確減肥的路
后面我感覺自己復(fù)胖的速度特別快，就去我們大學(xué)城健身房找了一位私人教練請教，他告訴了我這樣減肥的弊端，說了一句話，我記憶猶新“你是被快餐文化影響了，你花10幾年漲的肉，你想幾天就減下去，你認(rèn)為可行嗎？”
后面他告訴我應(yīng)該從這幾個方面去做改變；
（1）讓自己先動起來，不要下課就回宿舍躺著，坐著玩游戲，就像我跑步一樣，開始不要跑那么久，要慢慢去適應(yīng)，去找到樂趣，這樣才可能堅持下去，鍛煉是一輩子的事，不是圖一時興起
（2）飲食這塊，不要去吃太多的主食，因為到北方就是面嘛，是不是吃飯就是一碗面了，要改變多吃蔬菜和肉食
（3）就是零食這塊要少吃，零食不是高熱量，就是高糖，建議改掉這壞習(xí)慣
（4）掌握正確的訓(xùn)練方法，這樣不太累，而且可以長期堅持，所以后面還是報來私教課，在他影響下，自己在暑假也去考慮教練證，到現(xiàn)在我才知道，堅持一個正確的方向是有多酷
我們到世界上是享受生活的，所以不要為了減肥什么都不吃，我們應(yīng)該養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，好好地去享受生活；
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